Éste es el mejor y el peor desayuno para tu salud

El desayuno no es la comida más importante del día, ni ayuda a adelgazar, como la industria alimentaria ha intentado hacernos ver durante las últimas décadas. El típico vaso de leche con Cola Cao, galletas y/o cereales, bollería industrial, y zumo de naranja o similares no es más que una bomba hipercalórica muy alta en carbohidratos, pero carente de proteínas, dado que la idea de que "nuestro cerebro precisa glucosa" ha quedado muy arraigada en la cultura popular. Y la realidad es que ni salir de casa sin desayunar es peligroso, ni estos alimentos son los ideales para iniciar el día.

Un verdadero desayuno saludable debería ser igual que cualquier otra comida principal: equilibrado en hidratos, grasas saludables y proteínas, y no un cúmulo de carbohidratos como el que suelen mostrar en la publicidad. Y, si no se quiere desayunar, o se quiere probar a realizar ayuno intermitente, tampoco es peligroso en una persona sana. Pero creer que desayunar es lo que ayuda adelgaza es caer en un error.

De hecho, son las empresas distribuidoras de cereales (la gran mayoría de ellos saturados de azúcar) las que más han intentado arraigar la idea de que "el desayuno es la comida más importante del día" y que "los cereales son esenciales en cualquier desayuno". Cuando la realidad es otra, y dependiendo de los ingredientes utilizados, un desayuno puede ser más o menos saludable.

Tabla de desayuno saludable.

Con esta idea en mente, la periodista Sara Chodosh ha realizado una tabla comparativa para el medio anglosajón Popular Science basándose en el Modelo de Perfilado de Nutrientes de la Agencia de Normas Alimentarias de Reino Unido, ideado por un grupo de investigadores de la Universidad de Oxford. Según comenta acertadamente Chodosh, es cierto que la mayoría de la gente suele ver como "no saludable" algunos alimentos como los donuts, pero a veces hay dudas respecto a determinados panecillos como los bagels, o las magdalenas con frutas o frutos secos -muffins-, cuando en el fondo son igual de poco saludables.

Cómo reconocer un desayuno saludable

En su tabla, Chodosh ha trazado una línea divisoria entre los productos healthy (saludables en inglés) y unhealthy (no saludables), dejando claro que lo que queda a la izquierda de dicha línea iría de menos saludable hasta no saludable.

Entre los productos saludables podríamos ver el yogur, las tostadas, los smoothies o batidos de frutas, harina de avena, panecillos o bagels, granola, huevos y algunos cereales. Por su parte, en la zona de menos saludables se encuentran diversos tipos de cereales, las magdalenas o muffins y los donuts.

Como bien comenta Chodosh, cada punto de su tabla representaría un alimento, y su posición en dicha tabla depende de determinadas características para tener una mejor o peor puntuación: el peso de la ración recomendada, su aporte calórico, su cantidad de azúcar, sal, grasas, fibra, proteínas y contenido total de frutas o verduras. Como se puede suponer, habrá alimentos que pueden variar mucho su posición en la tabla dependiendo de los ingredientes utilizados, pues algunos tipos de bagels o panecillos pueden ser más saludables que otros, dependiendo de su contenido en azúcar y grasas y, por supuesto, su peso.

Para evitar estas dudas, Chodosh afirma que se ha limitado a hablar de alimentos que pueden comprarse ya preparados, a excepción de los huevos, que los cuenta aparte.

Por ejemplo, los productos ultraprocesados de grandes cadenas como Starbucks o Dunkin Donuts evidentemente estarán en el lado "poco saludable" de la tabla, pero productos más simples y frescos como la granola o el yogurt representarán bien la zona de los productos "saludables". Por otro lado, hay que tener en cuenta qué es lo que se compra: los panecillos o bagels simples, sin productos añadidos, sí se consideran "saludables", pero si incluyen cubiertas ricas en azúcares o grasas, ya no serán tan saludables.

Así mismo, destacan algunas excepciones: algunos tipos de yogures, muchos de ellos cargados de azúcar, tienden a ser bajos en grasas saturadas y por tanto en calorías, por lo que Chodosh los considera "saludables" en parte, aunque hay que tener cuidado: todo lo que creemos que es yogur, no siempre es yogur, como ya alertamos desde EL ESPAÑOL.

Así mismo está el caso de las tostadas a base de pan blanco, que si bien es menos denso en fibra y nutrientes que el pan integral, su contenido calórico es muy similar a este, y puede tener cabida en una dieta saludable siempre que no se abuse de él. Además, la nueva ley sobre el pan en España hará más fácil diferenciar el verdadero pan integral para los consumidores, dado que en ocasiones la publicidad puede hacer pasar por integral un tipo de pan que no lo es.

Un punto aparte son las magdalenas o muffins, muy populares en determinadas zonas de España, y que pueden sorprender a más de uno al estar en la esquina más a la izquierda de la tabla, o la zona más "poco saludable" de todas: su contenido en azúcares y grasas las hacen muy poco interesantes a nivel nutricional, a pesar de que algunas se preparen con harinas integrales o se decoren con arándanos u otros ingredientes. Son bombas calóricas igualmente.

Algunas excepciones, dependiendo de los ingredientes

Es lógico pensar que algunas opciones de desayuno preparadas no pueden pasar del lado no saludable al lado saludable bajo ningún concepto, ni siquiera aunque se hagan de forma casera, como sería el caso de los donuts: por definición, son alimentos ricos en grasas, azúcares y grasas, y sería realmente complicado prepararlos de forma saludable. Evidentemente no es imposible, pero si difícil.

Sin embargo, existen algunos productos que sí pueden verse en ambas partes de la tabla, como los cereales. Algunos de ellos están tan saturados de grasas y azúcares añadidos que no tienen nada que envidiar a los donuts, pero otros son tan saludables como un huevo común. Depende del etiquetado, en el cual hay que fijarse siempre.

Algo similar sucede con la granola, la harina de avena o el muesli, dado que suele llevar azúcar añadido, pero su elevado contenido en fibra y nutrientes hace que compense, siempre según su forma de prepararse, dado que algunos fabricantes sí se llegan a pasar en exceso con el azúcar.

Como se puede observar, el azúcar es el protagonista no deseado de multitud de desayunos, además de saturar otros productos ultraprocesados consumidos durante el día a día, incluyendo almuerzos, comidas, meriendas y cenas. Pero en el desayuno, sigue teniendo un protagonismo no deseado. Muy de vez en cuando no tiene por qué hacer daño, pero cuando se convierte en algo cotidiano, puede ser realmente perjudicial, siendo conocido por algunos como "el veneno blanco".