Ésta es la dieta más completa y saludable: conoce los cuatro alimentos indispensables

A pesar de que España ha sido reconocido como el país más saludable del mundo, no somos tan perfectos como nos pintan. Al menos, en lo que a nutrición y alimentación se refiere.

Según los expertos, los españoles deberíamos incorporar a nuestra dieta más cantidades o raciones semanales de productos y alimentos tan importantes como las legumbres, los pescados, los lácteos y las frutas, verduras y hortalizas para cumplir realmente con las recomendaciones nutricionales. Así que, amigos, pongámonos manos a la obra.

El profesor Gregorio Valera Moreiras, presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, explica a EL ESPAÑOL cuáles son realmente las cantidades de esos alimentos que nos haría falta tomar en mayor medida de lo que lo hacemos.

Leche, yogures y queso

Una de las grandes preocupaciones alimentarias es la gran bajada en el consumo de leche líquida, especialmente en los más pequeños. "En un porcentaje creciente, sobre todo de gente joven, la leche se ha ido sustituyendo por supuestas fórmulas alternativas como las bebidas vegetales de soja, de arroz, de avena, etc. De manera errónea, se les llama leche cuando únicamente se puede llamar leche a la lecha de vaca o en su defecto a la lecha de cabra", explica Valera. Existen muchos mitos en torno a la leche que han podido hacer decrecer su consumo.

Las recomendaciones de lácteos y derivados, es decir, de leche (entera, semidesnatada o desnatada), yogur y queso, son de 3-4 raciones al día en etapa de crecimiento y de 2-3 raciones en la etapa adulta, apunta Valera. "Según las recomendaciones, en población infantil-juvenil hay que tomar productos enteros, salvo que haya una indicación de riesgo metabólico, de índice de masa corporal elevado", indica el profesor.

Por su parte, los productos desnatados sin grasa "sí siguen siendo una indicación para población adulta con problemas, sobre todo, de obesidad y riesgo cardiovascular -y es en este ámbito donde hay más discusión", añade. Pero, si un adulto no tiene riesgos de este tipo u otras indicaciones médicas, en su opinión, sí puede tomarlos enteros.

Resultados recientes de un estudio del CIBEROBN sugieren que "el consumo de leche y de productos derivados se relaciona con la disminución de hasta un 20% del riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer colorrectal”. Según el informe, "el calcio podría ejercer efectos antitumorales mediante diferentes mecanismos". Estudios anteriores han mostrado también efectos beneficiosos en la salud ósea, la gestión del peso corporal o la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares o en la diabetes tipo 2.

Los leche y los lácteos constituyen la principal fuente de calcio de la alimentación (el 60% del aporte total proviene de éstos); sin embargo alrededor del 80% de los españoles no llegamos a los niveles de calcio recomendados. "De acuerdo a nuestro modelo alimentario actual y al de hace muchas generaciones, si dejamos de tomar leche y derivados lácteos es prácticamente imposible cubrir las recomendaciones de calcio que necesitamos", afirma el doctor.

Más raciones de legumbres

Como se afirmó en unas sesiones científicas organizadas por la Real Academia Nacional de Medicina el pasado junio, "los españoles deberían aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, pescados, leche y derivados lácteos cuyo consumo es menor del recomendado por las guías alimentarias". En cuanto a las legumbres, "hay una preocupación realmente importante", lamenta Valera, que fue uno de los participantes en las sesiones.

"Las recomendaciones dicen que deberíamos tomar 3 o 4 raciones semanales de legumbres. Sin embargo solo tomamos, en España, poco más de 1 a la semana", lamenta. "Lo que consideramos ración cocinada serían unos 100/125 gramos de legumbres de todo tipo a la semana". Además, las legumbres protegen nuestro planeta: "No hay producción que sea más sostenible que la de las legumbres".

Lo que hay que dejar claro es que "las legumbres son una magnífica fuente de proteínas de alta calidad, de hidratos de carbono complejos y de fibra", sostiene. Por ello, hemos de cumplir con las recomendaciones como sí lo hacían dos generaciones atrás. Se ha disminuido el consumo de estos productos cuando antes era algo muy común en las casa españolas donde sí se cumplían las recomendaciones nutricionales.

Quizá, explica el experto, no se ha hecho el esfuerzo suficiente en explicar que “no hace falta tomar las legumbres solo en forma de cocido o de plato de cuchara sino que se puede tomar de muchas formas como por ejemplo en ensaladas. Tenemos que recuperar el consumo de las legumbres porque además es característica de la Dieta Mediterránea tradicional".

Pescados azules cada semana

La elección de tomar pescado "es una de las decisiones más importantes que deberíamos tomar con respecto a nuestra salud", afirma Valera. Por un lado, nos aporta proteínas de muy alta calidad, vitamina D y minerales como el selenio, yodo o el fósforo, que no están de manera frecuente en otros componentes de la dieta.

Pero además hablando de pescados azules, éstos tienen la casi la exclusividad de los famosos ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismos, sino que debemos tomarlos en la dieta. Los pescados azules son buenos para nuestra salud cardiovascular: bajan el colesterol y disminuyen los niveles de triglicéridos.

Según expone Valera, es importante que se tomen 3-4 raciones de pescado a la semana y que al menos 1 (o 2) sean de pescado azul. Los más jóvenes son los que menos consumen. Además cada vez aparecen más especies de pescado despinadas que son más fáciles de preparar y de comer. "Cada vez hay menos excusas", afirma Valera.

En cuanto a los pescados congelados también son una buena opción para consumir. Nutricionalmente, explica, son iguales que el pescado fresco. Es decir, el valor nutritivo se mantiene en uno y otro caso aunque, eso sí, el sabor no sea el mismo.

Y sí, más frutas y más verduras

Como bien es sabido, las recomendaciones nutricionales para este grupo de alimentos son de 5 raciones de frutas y verduras y hortalizas diarias. En este aspecto, es donde hay que hacer especial hincapié en los más pequeños. Prácticamente, añade Valera, "los adultos y sobre todo los más mayores, sí cumplen razonablemente con las recomendaciones, pero no tanto los más pequeños: solo el 50% de los niños y adolescentes las cumple".

Normalmente, las frutas y sobre todo las verduras no suelen gustar mucho a los niños, pero por otro lado, añade Valera, aunque se ha hecho un esfuerzo aún no es suficiente para que las frutas y verduras sean base de alimentación en comedores escolares. Sin embargo, "el problema que hemos detectado no es ya tanto la comida del colegio sino la comida en casa: el momento cena, que es responsabilidad de los padres y la familia. No hay aún suficiente concienciación".

Es importante que los padres introduzcan en sus platos más frutas y verduras y sobre todo, hacer un esfuerzo para que sean más atractivas. "Cuando se cambia la forma de prepararlas, les parecen divertidas y las comen perfectamente", señala. Mientras que si pones solo acelgas o espinacas en un plato ya no parecen divertidas, las ven aburridas y les cuesta más comerlas. Así, es mejor intentar variarlas, incluyéndolas por ejemplo en las ensaladas o en la pasta. "Es importante hacerlas más atractivas", concluye Valera. 

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