La nueva ventaja de cenar a las dos de la tarde: así es como ayuda a adelgazar

Desayunar a las ocho de la mañana, almorzar tres horas después, estar cenados a las dos de la tarde y no comer nada más en las dieciocho horas restantes: lo que puede parecer una tortura descabellada especialmente en países como España, famosa por sus comidas y cenas tardías, es una metodología conocida como alimentación con tiempo restringido (Early Time-Restricted Feeding o eTRF) o, en su versión cada vez más popular, como la dieta del ayuno interminente.

El eTRF cumple una función metabólica: como explica el médico canadiense y gurú de la nutrición Jason Fung, es en las últimas horas de la tarde cuando se produce la mayor cantidad de insulina, lo que llevaría a una mayor metabolización de los azúcares alimentarios y contribuiría a la ganancia de peso. Además, esta estrategia contribuiría al fenómeno conocido como 'flexibilidad metabólica', por el que el organismo expuesto al ayuno, privado de carbohidratos dietarios, pasa a "quemar" la grasa almacenada en el cuerpo para generar energía. Esta es la base, con diferente método, de otra dieta cada vez popular, la cetogénica. 

Pero la idea de darse un "atracón" de tres comidas en un plazo de seis horas y no probar bocado hasta el día siguiente introduce un comprensible temor: ¿No me moriré de hambre? La realidad, según un estudio publicado en la revista Obesity, es que ocurrirá todo lo contrario: las personas que se someten a la restricción horaria de alimentación ven reducirse su apetito general, lo que les facilita perder peso con mayor rapidez y mejorando los marcadores metabólicos en comparación con quienes siguen una dieta igual pero comiendo a las horas habituales.

"Coordinar las comidas con los ritmos circadianos, o con el reloj interno de nuestro cuerpo, puede ser una poderosa estrategia para reducir el apetito y mejorar la salud metabólica", explica Eric Ravussin, uno de los autores e investigador del Pennington Biomedical Research Center, asociado a la Universidad Estatal de Luisiana en Baton Rouge (EEUU). En este sentido, su estudio relaciona la producción de hormonas en el cuerpo humano en función de los ciclos de sueño y vigilia ajustados a los horarios en los que tomamos las comidas.

Para el estudio, los investigadores reclutaron a 11 adultos de ambos sexos y de entre 20 y 45 años que sufrían sobrepeso para observarlos de noviembre de 2014 a agosto de 2016. El Índice de Masa Corporal de los sujetos debía estar entre los 25 y los 35 kg/m² incluidos, su peso corporal debía ser de entre 68 y 100 kilos, acostumbraban a irse a la cama en una horquilla que abarcaba de las nueve y media a las doce de la noche, y en el caso de las mujeres, presentar un ciclo menstrual sin irregularidades.

Cada uno de ellos tuvo que someterse a dos estrategias de horarios alimentarios diferentes en orden aleatorio. La primera de estas agendas servía de control: los participantes consumieron tres comidas diarias a lo largo de 12 horas, tomando el desayuno a las ocho de la mañana y la cena a las ocho de la tarde. La segunda era la metodología eTRF: tres comidas diarias en un plazo de seis horas con el desayuno a las 8.00h y la cena a las 14.00h. Los alimentos y los tamaños de las raciones fueron controlados para garantizar que fueran los mismos en todos los casos.

El tiempo de ayuno, por tanto, fue de 12 horas durante la etapa de alimentación tradicional y ascendió a 18 bajo el régimen eTRF. Los participantes debían seguir cada una de las estrategias nutricionales asignadas durante cuatro días, al término de los cuales los investigadores evaluaron su estado metabólico. Esto se hizo por calirometría en una habitación cerrada, con lo que se pudieron medir las calorías, carbohidratos, grasa y proteínas consumidas para generar energía. También se midieron los niveles de apetito cada tres horas mientras los individuos estaban despiertos, y su concentración de hormonas relacionadas con el hambre de mañana y de tarde.

La conclusión fue que el ayuno intermitente no demostraba forzar un mayor gasto calórico, pero sí mejoraba la quema de grasa en un periodo de 24 horas. Y también provocaba un descenso de la grelina, la 'hormona del hambre', lo que iba en paralelo con comer menos y a una pérdida más eficiente de peso. Los investigadores señalan que alargar la ingesta a lo largo del día conduce a comer más a menudo -el famoso mito de 'comer poco pero frecuente ayuda a adelgazar', lo que es falso- y que tampoco 'cuela' comer normalmente y saltarse la cena: eso sería, en palabras un nutricionista, un "autoengaño".

[Más información: Guía práctica para saber cuántas calorías consumes al día y cómo te afectan]