Ayuno intermitente: ésta es la fórmula más eficaz (y saludable) para adelgazar

El ayuno intermitente es un tipo de dieta que limita la cantidad de tiempo en el que se permite comer. El atractivo de estas dietas es que no hace falta contar calorías ni ingerir determinados alimentos. Pero este método tiene tantas variantes que resulta difícil discernir cuál es la mejor. A continuación presentamos lo que dice la ciencia.

La dieta 5:2

Se trata de una variante popular del ayuno intermitente consistente en mantener una dieta muy hipocalórica (unas 500 kilocalorías) durante dos días a la semana (pueden ser dos días cualesquiera) y comer con normalidad los cinco días restantes.

Los estudios científicos han mostrado que la dieta 5:2 permite perder peso y que también mejora varios marcadores de salud, como la reducción de los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Pero, por lo general, esta dieta no resulta más eficaz para perder peso que los métodos dietéticos tradicionales. Esto se debe a que la dieta 5:2 reduce la ingesta de calorías en una medida similar a las dietas tradicionales.

Hay datos que indican que colocar de forma consecutiva los dos días en los que se ingieren muy pocas calorías puede mejorar la sensibilidad a la insulina —un marcador de riesgo de diabetes tipo 2— en mayor medida que la dieta clásica. Además, frente a la dieta tradicional, este método conlleva una reducción de los lípidos en sangre (sustancias grasas que se encuentran en la sangre).

Una importante ventaja añadida de la dieta 5:2 es que en ella se pueden consumir alimentos durante el período de "ayuno", lo que permite ingerir nutrientes fundamentales. Las dietas conllevan a menudo pérdidas de masa ósea y muscular, además de la pérdida de grasa, puesto que resulta difícil mantener una dieta equilibrada y, al mismo tiempo, reducir la ingesta de calorías. Este resultado puede echar por tierra los esfuerzos invertidos en perder peso a largo plazo, dado que el músculo es metabólicamente más activo (es decir, quema más calorías) que la grasa. Ingerir una cantidad suficiente de proteínas puede ayudar a frenar la pérdida de masa muscular durante la dieta, con la ventaja añadida de reducir el apetito.

Ayuno en días alternos

Si bien la dieta 5:2 podría considerarse como una "intervención en el estilo de vida", el ayuno en días alternos (alternate-day fasting o ADF) se usa más, por lo general, para perder peso rápidamente. El ayuno en días alternos también se conoce como "dieta del día siguiente" y exige que se alternen los días entre una alimentación sin restricciones y el consumo de muy pocas calorías.

La mayoría de los estudios sobre el ayuno en días alternos usa un criterio parecido a la dieta 5:2, que permite consumir una comida pequeña (normalmente unas 500 kilocalorías) en los días de "ayuno".

La investigación ha mostrado que el ayuno en días alternos puede lograr una importante pérdida de peso en un período de entre 8 y 12 semanas. Sin embargo, este ayuno plantea un grave problema, y es que el seguimiento de la dieta suele decaer. Los estudios a largo plazo han mostrado que, con el tiempo, se va aumentando la ingesta de calorías en los días de "ayuno", lo que reduce el déficit calórico logrado y ralentiza el ritmo de la pérdida de peso.

Se han llevado a cabo ensayos aleatorios controlados (el criterio de referencia de los estudios clínicos) que muestran que el ayuno en días alternos no logra una mayor pérdida de peso ni más mejoras de la salud que las dietas tradicionales cuando la ingesta de calorías es la misma en ambos grupos. Con todo, el ayuno en días alternos normalmente da lugar a una mayor reducción de la ingesta de calorías que el método dietético tradicional, lo que debería traducirse en una mayor pérdida de peso en la fase inicial. Pero es poco probable que haya muchas personas dispuestas a practicar el ayuno en días alternos a largo plazo.

Alimentación en tiempo restringido

La alimentación en tiempo restringido (time-restricted eating o TRE) consiste en ayunar totalmente durante períodos prolongados (de 16 a 20 horas) y consumir todas las calorías periodos restringidos, que se suelen denominar "ventanas de alimentación".

La variante más común de la alimentación en tiempo restringido utiliza una proporción entre el ayuno y la alimentación de 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación). Muchas personas cumplen este ciclo saltándose el desayuno, de tal forma que retrasan su primera comida diaria hasta el mediodía y consumen todos los alimentos entre las doce del mediodía y las ocho de la tarde.

Según han mostrado algunos estudios, la ingesta de calorías en un período de 24 horas se reduce cuando las personas se saltan el desayuno. Pero la cantidad de calorías gastadas por la actividad física también disminuye, lo que compensará total o parcialmente el déficit calórico logrado al saltarse el desayuno. Así pues, omitir el desayuno no conllevará, por lo general, una pérdida de peso importante. Saltarse el desayuno también reduce la eficacia de la insulina para regular los niveles de glucosa en sangre después de la comida, lo que indica un efecto negativo en la sensibilidad a la insulina.

Pero hay un método alternativo a la alimentación en tiempo restringido que ha arrojado resultados prometedores. Un estudio reciente concluyó que ayunar a partir de las dos de la tarde mejoraba la sensibilidad a la insulina en un grupo de hombres prediabéticos. Este resultado podría deberse a una mayor capacidad natural para regular de manera eficaz los niveles de glucosa en sangre por la mañana, debido a las variaciones diarias del metabolismo. Así pues, limitar la ingesta de comida a una ventana de alimentación por la mañana y ayunar por la tarde puede ser una variante más saludable del método de alimentación en tiempo restringido.

Y la ganadora es…

Como ocurre con todas las dietas, el éxito vendrá determinado sobre todo por el seguimiento. Cuando lo que se busca es perder peso, el ayuno en días alternos es, probablemente, el que logrará resultados más inmediatos, pero para perder peso de manera sostenida a largo plazo tal vez sea de más ayuda el método 5:2, que es menos intenso.

Se ha observado que el seguimiento podría ser mayor en el método de alimentación en tiempo restringido, ya que a algunas personas les puede resultar más fácil limitar por completo la ingesta de alimentos que restringirla de forma severa. En este sentido, algunos estudios apuntan a que saltarse la cena puede ser más beneficioso para la salud que saltarse el desayuno.

Es importante señalar que la mayoría de los estudios sugiere que el ayuno intermitente no resulta más eficaz que los métodos dietéticos tradicionales. Pero los regímenes de ayuno intermitente que contemplan períodos de ayuno prolongados, como el método de la alimentación en tiempo restringido con ventanas de alimentación más breves y la dieta 5:2 con dos días consecutivos de ingesta de muy pocas calorías, pueden aportar beneficios añadidos para la salud.

*Este artículo fue originalmente publicado en The Conversation. 

**David Clyton es lector en el departamento de Nutrición y Psicología del Ejercicio de la Universidad de Nottingham Trent.