Existen un total de 13 vitaminas esenciales para el crecimiento y buen funcionamiento del organismo humano, y más de la mitad de ellas pertenecen al grupo de las vitaminas B. Algunas tienen diferentes nombres, dado que también se las conoce por su número. Las más conocidas son la vitamina B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 o piridoxina, B9 o ácido fólico y B12 o cobalamina. Cada una es necesaria para el buen funcionamiento de una parte del organismo, pero la última de ellas, la B12, ha recibido mucha atención durante los últimos años, a la par que han aumentado en popularidad las dietas libres de carne.
Se sabe que no existen muchos alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B12, al menos de forma natural, y por ello en dietas con muy poca carne o totalmente libres de la misma esta vitamina debe suplementarse de forma artificial (ya sea mediante alimentos fortificados o mediante suplementos en forma de medicación)
Además, también se sabe que existen poblaciones deficitarias en esta vitamina, tales como los individuos ancianos, aquellos con enfermedades intestinales malabsortivas (enfermedad celíaca, enfermedades inflamatorias intestinales), y aquellas personas que han sido sometidas a determinadas cirugías gastrointestinales. En estos casos el problema no es la falta de vitamina B12 en la dieta, sino su absorción.
La falta de vitamina B12 no solo puede dar lugar a un tipo específico de anemia, sino que puede provocar problemas neurológicos, a la vez que puede provocar simultáneamente problemas con otra vitamina: el ácido fólico o vitamina B9. Sólo en Estados Unidos, hasta el 15% de la población sufre déficit de vitamina B12. Los requerimientos varían durante la vida, siendo desde 2.4 microgramos diarios en un adulto, hasta los 2.6-2.8 microgramos durante el embarazo y la lactancia.
Y no solo se encuentra en carne, sino también en diversos tipos de pescado.
Salmón
Con apenas 80-90 gramos de salmón, además de consumir todos los ácidos omega-3 necesarios de un solo día, se obtiene hasta el doble de la cantidad de vitamina B12 necesaria para un adulto: 4,8 microgramos.
Por su parte, en la misma cantidad de atún se encontrarían alrededor de 2,5 microgramos, aunque en este caso no es aconsejable abusar de este gran pescado, dado el riesgo de consumir un exceso de mercurio.
Finalmente, la trucha contiene aún más vitamina B12 que el salmón o el atún, llegándose a consumir 5,4 microgramos por 80-90 gramos de pescado.
Hígado de ternera
Aunque no es un alimento muy popular, el hígado de ternera es una gran fuente de vitamina B12. El hígado de ternera en general contiene hasta 60 microgramos de vitamina B12 en solo 90 gramos de alimento, mientras que el hígado de pollo apenas contendría 18 mcg en la misma cantidad.
Por su parte, si los órganos no son nuestro alimento favorito, un solomillo de ternera de menos de 100 g contiene 1.4 mcg de vitamina B12, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo apenas llegaría a 0.3 mcg.
Almejas
Los mariscos en general son alimentos ricos en vitamina B12, pero las almejas en particular son el molusco rey, sin olvidar su riqueza en hierro y proteínas. Por tanto, son alimentos ideas para evitar tanto la anemia por falta de hierro como la anemia por falta de vitamina B12.
En apenas 90 g de almejas se pueden encontrar hasta 84 mcg de vitamina B12. Otro marisco rico en cobalamina serían los cangrejos, con 7 mcg por cada 90 g.
Lácteos
La leche entera en general proporciona alrededor de 1 microgramo por cada 200 mililitros. Es decir, la mitad de los requerimientos diarios en un solo vaso de leche estándar.
Otras fuentes lácteas interesantes serían el yogur y el queso suizo, que contienen aproximadamente 1 mcg por cada 100 g de producto
Caviar
Aunque se trata de una comida de lujo, económicamente poco viable, sigue siendo interesante nutricionalmente hablando. Con apenas 30 gramos de caviar ya se consumen casi 7 microgramos de vitamina B12. En comparación, un huevo de gallina normal contiene apenas 0.5 mcg de vitamina B12.
Cereales
Actualmente en Estados Unidos la mayoría de los cereales están fortificados con vitaminas B en general. Esta práctica se inicio en la década de 1940, cuando se detectó un déficit de vitamina B3 en la población general. Ahora, la mayoría contienen al menos un 15% de los requerimientos diarios de vitamina B12 como mínimo.
En España, sin embargo, no es una práctica tan común. Aún así, existen multitud de variedades fortificadas, y deben anunciarlo en su etiquetado.
Levadura nutricional
Una opción vegana es el uso de levadura nutricional, similar a la levadura de cerveza, pero libre de lácteos, gluten y soja, y rica en vitamina B12. Por cada 5 gramos de levadura, es posible obtener casi toda la vitamina B12 necesaria para un día (2,4 microgramos).
Bebidas vegetales
Las bebidas vegetals, o sustitutos de la leche, como las bebidas de almendra, soja, coco o avena, a menudo están fortificadas en vitamina B12 de forma similar a los cereales. En Estados Unidos, por ejemplo, algunas bebidas vegetales contienen una cantidad similar de vitamina B12 a la que se obtendría con la leche.