Éste es el máximo de kilos que puedes perder a la semana sin perjudicar tu salud

La mitad de la población española tiene sobrepeso, es decir, que pesa más de lo que debería. Si estamos dentro de este grupo, será importante que nos quitemos de encima esos kilos que nos sobran. El objetivo: conseguir el peso en el que realmente nos correspondería estar.

Adelgazar porque realmente lo necesitamos será sin duda la mejor decisión que podamos tomar, ya el sobrepeso y la obesidad se están convirtiendo en la pandemia de este siglo XXI. Pero debemos adelgazar bien, hacerlo poco a poco y con cabeza. Y sin prisas.

No vale adelgazar con cualquier método ni mucho menos acudir a las falsas e inexistentes 'dietas-milagro'. Perder muchos kilos de golpe puede ser perjudicial. "Siempre recomendamos que, como máximo, se pierda un kilo a la semana. Pero es importante personalizar cada caso. No todo el mundo pierde peso con la misma rapidez", afirma a EL ESPAÑOL María Garriga, dietista-nutricionista en el Hospital Universitario Ramón y Cajal (Madrid).

No existe una regla fija que diga que haya que perder 'equis' kilos al mes, pero hay que tener en cuenta que lo más saludable es no perder más de un kilo en 7 días o por semana.

Efecto rebote o 'yo-yó'

Adelgazar más o menos dependerá de la dieta que se haga. Pero también de si se practica o no ejercicio físico o si se tiene una vida sedentaria o activa; de si es hombre o mujer (un varón pierde peso más rápido); de si se es una mujer joven o una mujer que está viviendo la menopausia, etc. Tampoco es lo mismo si es la primera vez que se hace un plan para perder peso o si ya se ha intentado más veces. En este segundo caso será más difícil que si lo intentamos por vez primera.

"Perder mucho peso en poco tiempo con dietas muy bajas en energía y/o desequilibradas puede derivar en el llamado 'efecto rebote' o 'efecto yo-yó', esto es, recuperar muy deprisa el peso que has perdido", afirma Garriga. Por ello, y según la experta, no se recomienda hacer dietas en las que se pierda gran cantidad de peso de golpe porque luego tenemos el riesgo de que el peso se recupere pronto, e incluso de que se gane más peso del que se ha perdido.

La explicación de por qué se produce ese efecto rebote está en el descenso del ritmo del metabolismo. "Cuando uno hace una dieta hipocalórica, el cuerpo se adapta a esa bajada de ingesta y nos baja el metabolismo por la pérdida de masa muscular que suele provocar este tipo de dietas. Normalmente, son muy difíciles de mantener en el tiempo, por lo que esa persona, una vez bajado de peso, puede volver de nuevo a la alimentación y a los hábitos que tenían antes e incluso aumentar la ingesta. Y eso hará que el cuerpo lo acumule en forma de grasa", explica Garriga.

El objetivo que queremos alcanzar cuando hacemos dietas es perder grasa, reduciendo lo que nos sobra y ganando masa muscular. Para adelgazar lo importa es cambiar los hábitos de alimentación y hacer ejercicio físico. Sin embargo, muchas personas acuden a la desesperada a hacer dietas que no tienen ningún sentido.

Según explicaba en su web la Fundación Española del Corazón (FEN), "hay que desconfiar de las dietas en las que se pierde más de 1 kilo por semana". Algunas dietas pueden tener efectos negativos para nuestro corazón. Por ejemplo, aquellas pobres en proteínas, o las ricas en proteínas pero pobres en hidratos de carbono que pueden provocar deshidratación y elevar los niveles de colesterol.

Colesterol, hipertensión, diabetes, obesidad, enfermedad periodontal, sedentarismo, tabaco, estrés y una mala alimentación son los principales factores de riesgo cardiovasculares. No podemos olvidar que las enfermedades cardiovasculares son, en la actualidad, la primera causa de muerte en España, con 122.000 fallecimientos anuales. Además, son responsables de 5 millones de ingresos hospitalarios al año, según la encuesta eMotiva presentada recientemente en el Congreso de las Enfermedades Cardiovasculares SEC 2019.

Si queremos perder es fundamental hacerlo bien y si es posible, mejor con asesoramiento médico y de un dietista-nutricionista. Esto es indispensable en todos los casos de mucho sobrepeso y obesidad, en los que el trabajo será más largo. La constancia y la adhesión a unos nuevos y buenos hábitos de vida será clave.

Cómo adelgazar bien

"Un gramo de grasa aporta 9 calorías. Por lo que perder un kilo de grasa cuesta mucho. No es cosa de un día para otro", afirma Garriga. Además, perder peso no es solo cuestión de alimentación sino de hábitos. De hábitos de vida saludable.

Lo primero que tenemos que hacer es ver cuántas de nuestras costumbres tenemos que cambiar. Después de ver qué falta y qué sobra, influyen otros aspectos relevantes como la motivación, la fuerza de voluntad y el ser constante con las modificaciones. Siempre es mejor que lo cambios sean progresivos y nunca de golpe. Es recomendable ponerse objetivos semanales que seamos capaces de cumplir.

Por eso, y en cuanto a la alimentación -que es el tema que nos ocupa en estos momentos- para que el cambio sea más gradual y no tan brusco, "podemos empezar con reducir unas 500 calorías diaria en la dieta habitual", afirma la especialista. Después, la alimentación que llevemos debe ser basada en la -imprescindible- Dieta Mediterránea.

Por otro lado, "las raciones y la cantidades influyen a la hora de adelgazar", afirma la experta. Y precisamente, para respetar la cantidad y tener una forma más o menos aproximada de ración, podemos emplear la llama 'dieta del plato' o 'plato de Harvard'.

Esta dieta consiste en intentar comer de "plato único" en comida y en cena, y repartirlo de la siguiente forma. Según expone Garriga, la mitad del plato debe estar compuesto de verdura, frutas y hortalizas. Y la otra mitad, la dividiremos en dos: un cuarto debe estar lleno de proteína (carne, pescado, legumbres, huevo, o derivados de soja) y el otro cuarto de hidratos de carbono (arroz, pasta, tubérculos y cereales integrales -cus-cus, espelta, quinoa- etc...).

Además de esto, es importante no picotear entre horas, respetar los horarios de las comidas y no saltarse ninguna. Además de la alimentación, la actividad física será fundamental en el proceso de pérdida de peso.

Al principio es más fácil perder peso, pero después el metabolismo se va adaptando y perdemos masa muscular. Por lo que será importante acompañar la dieta que estemos llevando junto con la práctica de ejercicio físico y una vida activa.

"Por ejemplo, si normalmente andamos 5.000 pasos al día, debemos intentar doblar la cifra y llegar hasta los 10.000. Si no hacemos nada de ejercicio, hay que intentar incrementar poco a poco esa actividad física", concluye Garriga.

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