La batalla contra el sobreconsumo de azúcar es uno de los grandes retos de nuestra sociedad actual. Si consumimos alimentos ultraprocesados a diario, es muy probable que superemos las cantidades diarias recomendadas de este ingrediente. Esto pasa porque incluso la mayoría de estos productos industriales contienen azúcar, incluso aquellos que consideramos como salados. Por esta razón, es importante prestar atención a nuestra cesta de la compra y, sobre todo, consumir más alimentos sin procesar.
Hoy en día, son muchos los estudios científicos que han comprobado la incidencia que tiene el consumo excesivo de azúcar en la aparición de diversas patologías. El azúcar no sólo está relacionado con el sobrepeso y la obesidad, que suponen una auténtica epidemia a la que no escapa nuestro país, sino que tiene una relación directa con la diabetes, e incluso, con problemas de concentración en la infancia, entre otros.
Reducir el consumo de azúcares es complicado, pero completamente necesario. Pilar García Durruti, jefe de servicio de Endocrinología y Nutrición en los hospitales universitarios HM Montepríncipe y HM Nuevo Belén, considera que "el aumento de los alimentos procesados ha sido el causante del incremento desmesurado de los azúcares libres en la dieta. Debemos volver a una alimentación tradicional en la que no existan azúcares añadidos, que aportan muchas calorías y pocos nutrientes".
A escasos días de la Navidad, el mensaje de la médico es especialmente importante porque se trata de una época en la que el consumo de productos se dispara. Por eso, recomienda elaborar menús saludables y equilibrados, consumir dulce de manera ocasional, pero, además, elegir elaboraciones tradicionales con poco azúcar antes de aquellos productos que se anuncian como sin azúcar porque "suelen contener mayores porcentajes de grasas y mayor cantidad de aditivos".
Azúcar escondido
De entre todos los ultraprocesados, García Durruti destaca el alto contenido de azúcar en galletas, cereales, bollería, pan de molde, salsas, embutidos, helados, zumos, batidos y yogures de sabores. Mamen Palomo, nutricionista del equipo de García Durruti, coincide con su compañera en la necesidad de reducir la cantidad de azúcar que consumimos: hay que evitar el azúcar "de azucarero" que añadimos a bebidas y alimentos, pero también todos los edulcorantes alternativos como el azúcar de coco o de melaza o el sirope de aìgave, que todos son azúcares libre, innecesarios en nuestra alimentación.
Lo ideal es reducir el consumo de edulcorantes para que nuestro paladar se acostumbre a los sabores naturales de los alimentos y, de esta manera, facilitar la transición a una dieta sin azúcares añadidos. De todas formas, es posible endulzar ciertos alimentos con opciones saludables, por ejemplo, utilizando frutas, frutos secos o especias como la canela. Las frutas, las verduras o los lácteos, por ejemplo, contienen azúcares complejos que, aunque también se han de limitar, son saludables por su procedencia.
El objetivo final que marcó la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que los azúcares que tomemos en la dieta sean al 100% complejos y que su aporte de calorías suponga menos de un 10% de las que componen nuestra dieta. Si conseguimos que supongan menos del 5%, los expertos aseguran que obtendremos beneficios para la salud. Por el contrario, si abusamos del azúcar, los efectos de la salud pueden ser fatales.
"Los niveles altos de azúcar en sangre dan lugar a una mayor prevalencia de obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares", advierte García Durruti. Asimismo, los estudios recientes muestran que el azúcar puede generar adicción y, en el caso de los niños, llegar a alterar su concentración y hábitos de sueño, además de caries dentales. También se han apuntado posibles vínculos entre el consumo excesivo de azúcar y el incremento de los niveles de estrés, ansiedad e, incluso, depresión, problemas hepáticos y hasta la afectación de nuestras capacidades cognitivas, concretamente, la memoria.