Picar entre horas es algo que puede ser saludable o no. Todo depende de qué producto elijamos para matar el gusanillo. Hay algunos que, con toda la razón del mundo, se han ganado una muy mala fama, como, por ejemplo, los dulces y las patatas fritas. Otros, en cambio, son considerados muy saludables, como frutas, verduras o determinados frutos secos, como la nuez. Otros, por último, son vistos como una opción intermedia: sin ser saludables, tampoco son tan malos.
¿Qué ocurre con las galletas saladas? Mucha gente piensa que son una alternativa menos perjudicial como tentempié y que sus ingredientes y valores nutricionales son mejores. Es cierto que este tipo de snack contiene menos azúcar que los aperitivos dulces.
De hecho, una porción de una onza (28,35 g) de galletas de una popular marca contiene aproximadamente los siguientes valores nutricionales: 135 calorías, 5,2 g de grasas (0,085g de grasas saturadas), 18,57 g de hidratos de carbono (de los cuales 2,6 g. de azúcares), 1 g de fibra alimentaria, 2,4 g de proteínas y 0,63 g de sal.
Pero, como hemos señalado, estos valores se vinculan con una porción pequeña, es decir, tres o cuatro galletas. Sin embargo, si superamos esa cantidad, los datos ofrecen una cara un tanto más oscura. De hecho, diversas investigaciones demuestran que las personas tienden a subestimar cuánto comen.
Un estudio en 32 adultos sanos encontró que los participantes subestimaron la cantidad de alimentos que comieron en aproximadamente un 10%. Algo que es muy fácil que ocurra con este tipo de galletas, que son muy sabrosas y, en realidad, no sacian demasiado.
Todo sumado, sobre azúcar
Partiendo de estas cifras, en principio, podría considerarse que, efectivamente, son relativamente saludables. Pero por distintos motivos, no es así. Esto es evidente si extrapolamos esos valores a una porción de 100g.
Por un lado, la cantidad de azúcares se dispara hasta alcanzar los 9 gramos, lo que supone casi el doble de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud, que recomienda que no exceda de 5g por cada porción de 100g.
Sal y sodio
El otro elemento clave y, probablemente el más preocupante para quienes son devoradores de este snack, es la cantidad de sal. Por cada porción de 100g, estas galletas contienen más de 2g, una cantidad muy alta.
En este sentido, la OMS recomienda que los adultos consuman menos de 5g de sal por día (que supone aproximadamente 2g de sodio) para una buena salud y para ayudar a prevenir enfermedades. Esto significa que 100 gramos de estas galletas saladas contienen el 50 % de la cantidad total de sal recomendada.
Las galletas saladas son muy populares para todas las edades, pese a los inconvenientes.
Hay un aumento significativo en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y accidente cerebrovascular al comer una dieta alta en sal. El picoteo de productos procesados, como las galletas saladas, lleva oculta la sal en una lista de ingredientes, por lo que es probable que se consuma de más, ya que en muchas ocasiones se agrega sodio a los alimentos para mejorar el sabor, aumentar la vida útil y mejorar el procesamiento.
Carbohidratos simples
Un tercer elemento que no debe desdeñarse es que este tipo de aperitivos suelen contener aquellos que se conoce como calorías vacías, lo que significa que no contienen muchos nutrientes en relación con su contenido calórico. Entre otros motivos, es que están hechos de harina de trigo refinada, que el cuerpo descompone rápidamente.
La harina de trigo refinada, también llamada harina blanca, está hecha de trigo al que se le ha eliminado la porción externa del grano. Este proceso elimina la mayor parte de su fibra y nutrientes. En consecuencia, el organismo descompone fácilmente la harina blanca en azúcares, es decir, posee un muy alto Índice Glucémico. Esto puede incrementar el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2.
Alternativas más saludables
Existen mucha alternativas saludables que podemos comer a cualquier hora. Como explicamos en un artículo publicado en EL ESPAÑOL, los alimentos naturales son mucho más sanos, aportan más y mejores nutrientes y ayudan a mantener una buena salud.
Entre ellos, podemos encontrar semillas y frutos secos, chocolate negro con un mínimo de un 70% de cacao, frutas y hortalizas. Incluso, por qué no, determinados tipos de yogures, como el yogur griego.
Pero, si, a pesar de todo, se quiere elegir galletas saladas para merendar, lo menos malo es elegir aquellas que tengan menos sal y azúcar, por motivos obvios. También es aconsejable optar por las que tienen como ingrediente harinas integrales, ya que, al menos, se eliminarán las peores consecuencias de las harinas refinadas.