Cuarentena: éstos son los alimentos con más vitamina D para combatir la falta de sol

Desde que empezamos esta cuarentena por el COVID-19, recibimos como es lógico, menos sol y horas de luz de forma directa, es decir, no a través de la ventana de nuestras casas. Y seguramente sea esta una de las tantas cosas que echemos de menos. Es importante recibir sol y horas de luz ya que esto supone recibir los niveles de vitamina D que necesita nuestro organismo. Tiene un papel clave en el sistema nervioso, muscular e inmunitario, y especialmente esta vitamina permite mantener una correcta salud ósea y musculoesquelética.

¿Qué podemos hacer para suplir esas horas de luz y recibir toda la vitamina D que necesitamos en este confinamiento? Lo bueno de todo es que se puede hacer, podemos conseguirlo, aún estando en casa. "Las principales fuentes de vitamina D son la exposición directa a la luz solar, que permite una síntesis endógena (síntesis de la piel) y los alimentos o suplementos dietéticos que contienen vitamina D", asegura a EL ESPAÑOL María Achón y Tuñón, directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo.

Eso sí, es importante aclarar que no podemos conseguir los niveles de vitamina D únicamente con la dieta tal y como explicábamos en este artículo, son necesarias ambas cosas: dieta y exposición solar.

Pescado azul (salmón, sardinas…)

Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen: fuentes de alimentos naturalmente ricos en esta vitamina, alimentos fortificados y enriquecidos, y por último los suplementos. Según enumera Achón y Tuñón, existen pocos alimentos naturalmente ricos en vitamina D. Los que contienen cantidades significativas son principalmente el pescado azul como el atún, las sardinas, la caballa, el arenque, el salmón. Otros alimentos ricos en esta vitamina son los huevos y los lácteos enteros. Por otro lado, los alimentos fortificados y enriquecidos son los cereales para el desayuno o los lácteos enriquecidos. Y por último, están los suplementos dietéticos que contienen vitamina D, pero éstos "sólo se deben tomar bajo la supervisión de un profesional sanitario", explica.

Algunas recomendaciones habituales para la población general sana de cómo tomar estos alimentos -expone la profesora- serían: 3-4 raciones de pescados a la semana, alternando entre pescado blanco y azul; 3 raciones de huevos semanales. "Las fuentes dietéticas son esenciales cuando la cantidad de luz solar que contiene luz UVB es limitada como por ejemplo en invierno o la exposición a la luz solar que contiene luz UVB es restringida como por ejemplo, la falta de tiempo al aire libre o la poca exposición de la piel, como es el caso de la cuarentena que estamos padeciendo en estas semanas", explica la profesora.

Cómo 'tomar el sol' en casa

A pesar de estas semanas de confinamiento, la buena noticia, en este sentido, es que "estamos en los meses en los que la luz solar es más efectiva para la síntesis endógena, es decir, a través de la piel, de vitamina D", explica esta profesional. Y es que "entre los meses de abril y septiembre, la síntesis de la piel es la principal fuente de vitamina D para la mayoría de las personas. La luz solar es más efectiva -para la síntesis de esta vitamina- cuando el sol está alto en el cielo", añade.

Por ello, en estas semanas de encierro y cuarentena aconseja -aludiendo a determinados foros médicos- que bastaría con unos 5-10 minutos diarios de sol para la población general sana y de forma directa (es decir, sin ventanas ni cristales de por medio).

Por otro lado, la dermatóloga Paloma Borregón, especialista en dermatología médica y quirúrgica ha divulgado y aconsejado a través de su cuenta de Instragram que basta con tomar el sol a través de alguna ventana al menos 15 minutos al día -no más de 15 minutos- y siempre con protección solar en la cara para que nos salgan manchas y disminuyamos el riesgo de cáncer de piel.

Es mejor, recomienda Borregón, tomar el sol con la ventana abierta (basta con que el sol nos dé en los brazos) aunque algunos de los rayos ultravioleta también atraviesan los cristales. Igualmente, es recomendable tomar el sol cuando no esté arriba, es decir, mejor tomarlo a primera hora de la mañana o a última de la tarde. "Si no tenemos ventanas o mucha luz solar en nuestra casa, sería recomendable plantearnos tomar suplementos de vitamina D (siempre recomendados por un profesional)", señala.