Estas son 4 de las comidas más ricas en fibra: imprescindibles para tu salud

Nos basta caminar por los pasillos de los supermercados para notar su presencia. Está en las galletas, en los cereales del desayuno, en los aperitivos de cereales, en la bollería e incluso en la leche. Asociada a imágenes esbeltas, la fibra reina a modo de talismán que convierte en saludable todo lo que toca. ¿O tal vez no?

Hay que admitir que vivimos un momento social poco menos que curioso en alimentación, con una clara tendencia a convertir lo corriente en extraordinario para conseguir que alguien lo compre. De esta forma, la industria alimentaria busca continuamente el superalimento prodigioso que nos proteja de cualquier enfermedad, sin necesidad de planificar o hacer esfuerzos para los que sentimos que nuestra estresante vida no nos deja tiempo.

La mala noticia es que no existe ningún superalimento, ni ningún nutriente que por sí solo prevenga enfermedades o las cure. Tampoco ninguno que evite que nos contagiemos del coronavirus. Eso sí, ahora que el confinamiento ha hecho que nuestra actividad física sea mucho menor, la fibra sí puede evitarnos problemas de estreñimiento.

A raudales en las legumbres

Presente solo en alimentos de origen vegetal (los de origen animal no contienen), la fibra es más abundante en las legumbres, solo superadas por unos pocos alimentos procesados atiborrados a propósito. Los cereales, los frutos secos, las semillas, las frutas, las verduras y las hortalizas son otros alimentos con gran aporte de fibra a nuestra dieta, todos ellos básicos en nuestra abandonada dieta mediterránea.

A pesar de que nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir la fibra, esta desempeña importantes funciones en nuestro cuerpo. Las principales y más reconocidas son las que ejerce sobre el colon y su efecto laxante.

Sucede que la fermentación de la fibra por las bacterias del colon favorece el crecimiento de estas bacterias endógenas e impide el desarrollo de otras dañinas. Esto es lo que se denomina efecto prebiótico. Como resultado de esta fermentación se generan ácidos grasos de cadena corta, que pueden ser utilizados por las células del intestino para obtener energía, además de ejercer otras funciones aún en estudio. Por su parte, la fibra no fermentable aumenta el volumen de las heces por su absorción de agua, lo que facilita la evacuación.

Aunque la fibra no es indispensable para el ser humano, una dieta baja en este nutriente se considera un factor de riesgo para una mala salud y suele causar problemas de estreñimiento.

Razones de peso para tomar más fibra

De acuerdo con los datos del estudio Global Burden of Disease, aproximadamente 97.000 muertes en la Unión Europea durante 2017 se debieron a dietas bajas en fibra. Solo en España el número de fallecidos por el mismo motivo ascendió a más de 7.000.

¿Pero cuánto es "poca" fibra? Una dieta baja en fibra es aquella en la que se ingieren menos de 23.5 g/día, es decir, la dieta del 93,2-98,5 % de la población española, según el último estudio ENIDE.

En su informe de 2018, la World Cancer Research Foundation, la institución internacional de referencia en materia de cáncer, concluyó que "hay evidencias sólidas de que los alimentos que contienen fibra dietética protegen contra el cáncer colorrectal". De hecho, entre sus recomendaciones dietéticas para prevenir el cáncer figura ingerir al menos 30 gramos de fibra al día.

En cuanto a los efectos de este nutriente en el peso corporal, la misma institución concluyó que el "consumo de alimentos con fibra dietética probablemente protege contra la ganancia de peso, el sobrepeso y la obesidad". El efecto de la fibra sobre la saciedad podría ser uno de los mecanismos, aunque son necesarios más estudios a este respecto.

No acaba ahí la cosa. Un análisis de la evidencia científica encargado por la OMS recientemente comparó el riesgo de padecer diversas enfermedades entre las personas en el grupo de mayor consumo de fibra y en el de menor. Las primeras tienen entre un 15 y un 30 % menos de riesgo de morir por cualquier causa o por problemas cardiovasculares, de sufrir cardiopatía coronaria, diabetes tipo 2 o cáncer colorrectal, o de sufrir o morir por accidente cerebrovascular. Un dato a tener muy en cuenta dado que el análisis estaba fundamentado en 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos.

Además, también tienen un menor peso corporal, presión arterial sistólica y niveles sanguíneos de colesterol total. Como consecuencia, los autores sugieren aumentar la recomendación de fibra diaria al menos a 25-29 gramos. Incluso postulan que cantidades mayores podrían estar asociadas a mayores beneficios contra algunas de estas enfermedades.

Aumentar la fibra de nuestra dieta en cuatro pasos

Para favorecer la defecación en estos momentos de confinamiento, es necesario aumentar el consumo de fibra en nuestras dietas. Algo fácil de conseguir siguiendo unas recomendaciones básicas:

1. Aumentar el consumo de cereales integrales o de grano entero, confirmando en la lista de ingredientes que realmente son integrales o de grano entero.

2. Recuperar las legumbres en guisos, ensaladas o pastas. Al menos 2 veces a la semana.

3. Incrementar considerablemente el consumo de frutas, verduras y hortalizas.

4. Tomar frutos secos, al natural o tostados, sin sal o azúcar añadidas. Un puñado pequeño al día.

Aunque la fibra no obre milagros, su relación con una buena salud está fuera de toda duda. Nada mejor que los alimentos naturales de origen vegetal. Aumentar su consumo es fundamental para beneficiarnos de ello.

* Ana Belén Ropero Lara es profesora de Nutrición y Bromatología, y directora del proyecto BADALI, web de Nutrición, de la Universidad Miguel Hernández.

** Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.