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1 de 8 La importancia de una buena alimentación
El colesterol es, desde hace muchos años, uno de los problemas más habituales entre la población española. Según el estudio Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España, desarrollado por la Fundación Española del Corazón (FEC) y la Fundación Española de Arteriosclerosis (FEA), más de la mitad de los españoles tiene el colesterol alto. De este porcentaje, un 54% estaría sin diagnosticar, duplicando así el riesgo de sufrir una cardiopatía isquémica.
Como todo el mundo sabe, llevar una buena alimentación resulta más que fundamental para controlar los niveles de colesterol de nuestro organismo. Nuestra forma de comer influye de forma determinante a la hora de disminuir el LDL, la partícula que contribuye a la obstrucción de nuestras arterias. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos para acabar con el LDL? Según el departamento de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Harvard, estos son siete de los más determinantes.
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2 de 8 Avena, cebada y otros cereales de grano entero
La avena es uno de los cereales con un mejor perfil nutricional. Sin embargo, sus propiedades se diluyen como un azucarillo debido a que habitualmente la compramos en el supermercado en su forma refinada. Así, para poder obtener todos sus beneficios has de consumirla de forma integral o en grano entero. La avena es un alimento rico en proteínas, fibra, grasas instauradas y minerales como el potasio o el magnesio. Posee una importante acción antioxidante debido a los polifenoles que podemos encontrar en su composición. Además, los esteroles vegetales que contiene ayudan a reducir el colesterol.
Además de la avena, los investigadores de la Universidad de Harvard también recomiendan tomar otros cereales. "La cebada y otros granos integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, principalmente a través de la fibra soluble que aportan", apuntan.
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3 de 8 Frijoles
Los frijoles son un tipo de legumbre muy popular en toda latinoamérica. En España, lo cierto es que somos más de alubias. Sea como fuere, lo cierto es que este grupo de alimentos también es una fuente muy interesante de proteínas vegetales y fibra dietética, por lo que su consumo también está relacionado con una disminución del LDL.
Así, según algunos estudios, tomar una porción al día de frijoles, garbanzos o lentejas podría reducir en un 5% el colesterol ‘malo’ y, por ende, el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las alubias, además, son uno de los alimentos que tienen una mayor proporción de esteroles vegetales (alrededor de 76 miligramos por cada 100 de producto).
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4 de 8 Berenjenas
Las verduras y las hortalizas son grandes aliados en la lucha contra el colesterol, de ahí que se utilicen en multitud de dietas, no sólo para perder peso, sino también para combatir este problema. Al igual que ocurre con los frijoles, la berenjena es una verdura rica en fibra soluble (2,4 gramos por cada 100 gramos) y esteroles vegetales. Se trata de un alimento con una cantidad de flavonoides también muy interesante, un compuesto que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
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5 de 8 Frutos secos
Las almendras, los pistachos, las avellanas e incluso los cacahuetes (que en realidad son un tipo de legumbre) son alimentos que benefician sobremanera nuestra salud cardiovascular. "Comer 50 gramos de frutos secos al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%", apuntan desde la Universidad de Harvard. Es cierto que se trata de un alimento calórico debido a que tiene una importante cantidad de grasas poliinsaturadas como el ácido linoléico o linolénico. Sin embargo, también son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que aumentan nuestros niveles de HDL (conocido como 'colesterol bueno').
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6 de 8 Manzanas, uvas, fresas y cítricos
Los alimentos ricos en fibra soluble como son las frutas ayudan a evitar que nuestro tracto digestivo absorba el colesterol, según explica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Pero no sólo de la fibra soluble se vale nuestro organismo para combatir el colesterol malo. "Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble", dice la institución.
Las manzanas, las uvas, las fresas o cítricos como los limones y las naranjas son también ricos en pectinas, un tipo de fibra que tiene como función eliminar algunas sustancias nocivas para nuestro cuerpo como el LDL.
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7 de 8 Pescado azul
El pescado azul es uno de los alimentos con un mejor perfil nutricional y una excelente fuente de grasa saludable. Así, el salmón, la sardina, el atún o el rodaballo son también unos excelentes aliados para combatir el colesterol. "Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y aportando grasas omega-3, que reducen el LDL", dice la Universidad de Harvard. "Los ácidos omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales", añade.
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8 de 8 Soja
La soja es uno de los alimentos de moda debido a la gran cantidad de alimentos que podemos encontrar en el mercado derivados de ella: desde los edamames al tofu, pasando por el miso o el tempeh. Se trata de una de las legumbres con mayor cantidad de proteínas vegetales. Así, distintos estudios han demostrado sus beneficios cardiosaludables. Uno de los últimos fue publicado hace apenas un año en la revista Journal of the American Heart Association y señala que un consumo continuado puede ayudar a reducir el colesterol alrededor de un 5%, una beneficio que si se suma con otras comidas a base de vegetales puede ser aún superior.
