En las dietas para adelgazar, cometemos siempre algunos errores. Por ejemplo a veces pensamos, de forma equivocada, que cenar sólo un poco de brócoli o de otra verdura puede "compensar" la pizza o la hamburguesa que nos tomamos en la comida. Pero para adelgazar y para mantener un estilo de vida saludable, la clave es llevar una alimentación sana y equilibrada en nuestro día a día.
"No compensa en absoluto porque aunque queramos 'equilibrar' un exceso con una comida o cena muy frugal como puede ser tomar algo de verdura o ensalada, o no comer/cenar nada, que es lo más habitual, el cómputo total de calorías sigue siendo más alto de lo que necesitamos. Por tanto, habremos tomado igualmente más calorías de las que necesitamos", afirma a EL ESPAÑOL Laura Arranz, doctora en Alimentación y Nutrición y profesora de la Universidad de Barcelona.
Además, añade, "existen otros perjuicios, cuando comemos de forma desequilibrada comiendo en exceso y luego no comiendo para compensar o comiendo muy poco, el cuerpo hace más lento nuestro metabolismo, de manera que vamos a quemar menos calorías".
Alimentación sana a diario
Uno de los principales determinantes para mantener una buena salud es la alimentación. Según explica a este periódico Ramón Estruch, jefe de grupo del Centro de Investigación Biomédica en Red de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) en el Hospital Clinic (Barcelona), las tres mejores dietas son: la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta vegetariana.
Según han mostrado diferentes investigaciones, "estas son las tres dietas fundamentales para lograr más longevidad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las patologías cardiovasculares, la diabetes, la obesidad, y posiblemente el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas", afirma el experto.
Es importante que, de forma regular, en nuestro día a día, llevemos una alimentación basada en una de estas dietas. Otra cosa diferente es lo que hagamos o comamos un día, de forma excepcional u ocasional. Es decir, no pasa nada por ir a un restaurante de comida rápida o comer pizzas, hamburguesas o grasas saturadas de forma ocasional, el riesgo para la salud está en si lo hacemos todos los días o de forma frecuente. La clave está en la frecuencia.
Para explicar mejor todo esto, el profesor Estruch alude al estudio CARDIA publicado en The Lancet donde se preguntaba a los participantes cuántas veces a la semana comían en un establecimiento de comida rápida o fast food. La respuesta fue clara: cuantas más veces, más se alteraban los parámetros de salud, es decir, su salud quedaba más resentida.
En este estudio, explica el experto, se incluyó a 3031 jóvenes (entre 18 y 30 años) a los que se les siguió durante 15 años. "Se observó que una mayor frecuencia a establecimientos de comida rápida se asociaba a aumento de peso y mayor resistencia a la insulina (que se considera el origen del síndrome metabólico y de la diabetes del adulto). Aquéllos que consumían comida rápida más de dos veces a la semana aumentaron 4,5 kilogramos más de peso e incrementaron en dos veces la incidencia de diabetes tipo 2 a lo largo del estudio".
Cómo comer de forma equilibrada
Es importante llevar una alimentación equilibrada principalmente por dos motivos. Según expone Arranz, "para que nos aporte todos los nutrientes necesarios pero con las calorías justas y necesarias, y para que nuestra maquinaria funcione como un reloj y gaste energía sin miedo, ya que cuando al cuerpo le damos una buena variedad de alimentos en las diferentes comidas del día y con unos horarios establecidos y regulares, el metabolismo quema mejor las calorías".
Por el contrario, "si nuestra dieta es desequilibrada y los horarios van de cualquier manera, nuestro metabolismo cada vez será más lento y nos costará cada vez más quemar las calorías, teniendo por tanto más facilidad para engordar".
Así, explica Arranz que, tanto en la comida como en la cena deberíamos mezclar los siguientes grupos de alimentos: verduras/hortalizas, cereales integrales y proteínas. Las preparaciones no deberían añadir exceso de grasas por lo que mejor hacerlas sencillas: al horno, salteados, al vapor, a la plancha o la cocción lenta o cocina de puchero. Después, "aliñar con aceite de oliva virgen extra y dar vida a los platos con la adición de algunas semillas. Por último, de postres, al mediodía fruta y por la noche preferiblemente yogur".
Si nuestro peso es normal, añade, "no tenemos excesiva actividad física y queremos mantenernos, al mediodía nuestra comida debería contener 1/3 de cada grupo de alimentos. Por la noche, en cambio, la verdura como el brócoli debe ser más protagonista y disminuir los cereales (menos de una cuarta parte)". Es clave también, concluye Arranz, tomar proteína por la noche (al menos ocupar una cuarta parte del plato o incluso más, si tenemos hambre) porque nos ayudará a conciliar el sueño.