Los cuatro ingredientes del 'desayuno perfecto': la receta de una médica de Harvard

El desayuno es una de las comidas a las que tradicionalmente se les ha dado una mayor importancia. Mucho cuidado con salir de casa por la mañana sin tomar un buen vaso de leche con unas galletas o unas magdalenas. O un zumo con unas tostadas con mermelada. Sin embargo, la realidad es que ni el desayuno es la ingesta más importante del día (mucho menos a base de alimentos cargados de azúcar y grasas insanas) ni es imprescindible tomarlo cada mañana para tener una buena salud, tal y como muchas personas siguen pensando.

Hace años que la ciencia desmontó las supuestas bondades del desayuno tradicional. De hecho, tampoco es cierto que sea una herramienta para aquellas personas que pretenden adelgazar. Uno de los últimos estudios en los que se desmonta este mito fue publicado el año pasado en la revista BMJ. El equipo de investigadores que realizó este metaanálisis apunta que las personas que desayunan a menudo consumen alrededor de 260 kilocalorías más de media que las que no lo hacen, por lo que "podría no ser una buena estrategia para perder peso".

Sea como fuere, los especialistas apuntan que no hay por qué demonizar esta comida, como tampoco hay que hacerlo con los hidratos de carbono por la noche. Se trata de una ingesta más y lo realmente importante, tal y como explica el dietista-nutricionista Daniel Ursúa, es que esté integrada por alimentos saludables, que su composición se adecúe a la del Plato de Harvard, y que tenga sentido dentro del resto de comidas del día. Desgraciadamente, en la mayoría de los casos no se cumple este patrón, y se acaban ingiriendo alimentos insanos.

"Un tazón de cereales, una tostada o un panecillo no son diferentes a un postre. Los carbohidratos y azúcares procesados hacen que aumenten los niveles de azúcar en sangre. La insulina introduce fácilmente todo ese azúcar en las células grasas, donde se convierten en energía almacenada, también conocida como grasa corporal”, explica la médica e investigadora Monique Tello en el blog de la Escuela de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Harvard.

Cuatro ingredientes básicos

Entonces, ¿qué alimentos deberían integrar nuestros desayunos? ¿Cuál es el desayuno perfecto? La respuesta, afirma Tello, la encontramos en un consejo básico de alimentación saludable: el desayuno perfecto es aquel que es encuentra integrado por frutas y verduras, granos enteros (sin procesar) y proteínas y grasas saludables. "Esto no es una tendencia, no es una opinión hippie. La evidencia es abrumadora. Y amo el tocino, pero lo trato con respeto porque puede (y lo hace) causar un gran daño al cuerpo humano si se come con frecuencia", explica.

Así, tal y como cuenta la especialista, su desayuno habitual ("rápido, fácil y transportable") está integrado por frutas congeladas, un puñado de frutos secos crudos o cereales de grano entero, y un yogur natural, cuya cantidad de azúcar es mucho más reducida que la que podemos encontrar en el resto de yogures de sabores, por ejemplo. ¿En qué se basa Tello para recomendar este desayuno? Nuevamente, en las proporciones y los alimentos que propone el Plato de Harvard.

"La fruta constituye la mayor parte de esta comida. Hay fibra en ella y azúcares vegetales en su forma natural, además de la grasa saludable de los frutos secos y las proteínas del yogur", explica la especialista. Son numerosos los estudios que avalan desde hace años los beneficios de la fruta -tanto congelada como natural- como arma para prevenir enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o la obesidad. De hecho, la OMS recomienda consumir al menos 400 gramos diarios entre frutas y verduras.

El consumo de frutos secos como las nueces o las almendras, a pesar de la cantidad de calorías que contienen, también está relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de sobrepeso debido a la fibra que aportan a nuestra dieta. Del mismo modo ocurre con los cereales de grano entero, cuyos carbohidratos complejos y de absorción lenta, también han sido relacionado hasta con un 17% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, según algunos estudios científicos. 

Por último, cabe señalar que tampoco es imprescindible desayunar un vaso de leche ni es cierto que haya que ingerir tres vasos al día, como siempre se ha pensado. Podemos obtener el calcio a través de distintos alimentos. Así, de entre los distintos tipos de lácteos que podemos ingerir, Tello recomienda un yogur con una cantidad de azúcar reducida. ¿Y cuál es éste? Ni el 0% ni los desnatados, sino el natural de toda la vida, cuyos beneficios para la salud intestinal y contra el sobrepeso han sido también respaldados por la ciencia.