Carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, cereales o frutos secos. Las fuentes de proteínas son elementos fundamentales en nuestra alimentación diaria. Tenemos que ingerir una cantidad suficiente todos los días para mantener funciones claves de nuestro organismo. Incluso si queremos bajar de peso y adelgazar también las proteínas serán fundamentales: no debemos disminuirlas de nuestra dieta.

Según explica en su página web la Fundación Española del Corazón las fuentes proteicas alimentarias se dividen en dos. En primer lugar, las proteínas de alto valor biológico, que son aquellas consideradas como proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos y leche). Y en segundo lugar, las proteínas de bajo valor biológico que son de origen vegetal, fundamentalmente, legumbres, cereales y frutos secos.

"La importancia nutricional viene del origen de la proteína: animal o vegetal. Las proteínas vegetales pueden carecer de ciertos aminoácidos mientras que las proteínas animales son más completas. Por ejemplo, entre otras muchas, aportan proteínas que tienen gran solubilidad y son de fácil digestión, como la albúmina del huevo", explica a EL ESPAÑOL Cristina López de la Torre, médico endocrino y coordinadora del Grado en Nutrición de la Universidad Europea.

"Las proteínas tienen un papel esencial en el funcionamiento del organismo. Si no es debido a patologías o situaciones patológicas concretas como por ejemplo en el riñón, las necesidades de proteínas deben mantenerse e incluso aumentar en personas que quieren tener una disminución del peso", afirma la experta.

De este modo, señala que "diversos estudios han mostrado, después de dietas altas en

proteínas una mayor pérdida de peso, pérdida de masa grasa, mejor preservación de la masa corporal magra, una reducción más significativa de la presión arterial, triglicéridos y circunferencia de la cintura".

No obstante, es cierto que, "al menos en la práctica nutricional clínica, quedan algunas cuestiones por evaluar y debe hacerse un estudio de la ingesta de proteínas considerando la cantidad, calidad, digestibilidad, composición de la dieta, características individuales, ingesta total de energía diaria, enfermedades concomitantes, etc", puntualiza.

Cantidades recomendadas a diario

En cuanto a la cantidad de proteínas que son recomendables ingerir a diario, "una persona con una dieta normal sin restricciones tiene una recomendación de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y en las personas con un alto rendimiento deportivo podemos subir esa ingesta a 1,2-1,7 gramos por kilogramo de peso", explica.

Además, los datos generales sugieren que "el contenido de proteínas de las dietas restrictivas debe estar en el rango de 1,2–1,6 gramos de proteína kg/peso corporal al día

con la indicación general de tomar 20–30 gramos de proteínas en cada comida principal (desayuno, almuerzo y cena)". Evidentemente, "son datos que tienen que ser revisados y estudiados por un profesional sanitario y deben adaptarse a cada persona", aclara.

Según el estudio Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la

población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES de la Fundación Española de Nutrición, publicado en julio de 2106, "sólo el 10% del total de participantes tiene una ingesta diaria de proteínas situada dentro de los rangos de ingesta recomendados".

Alimentos y cantidades

Como hemos comentado, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8-1 g/Kg/día y esto se consigue consumiendo a diario 2 o 3 raciones de alimentos ricos en proteínas. Veamos las recomendaciones nutricionales generales de los alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal.

En cuanto a las proteínas de origen animal, las recomendaciones de consumo de carnes serían de 2-3 raciones a la semana de carnes magras (las carnes rojas son de consumo ocasional); de 3-4 raciones semanales de pescado siendo al menos una de ellas pescado azul; de 3-4 huevos a la semana (aunque como vimos en este artículo salvo excepciones, se puede tomar uno al día).

Con respecto a los proteínas de origen animal, es recomendable tomar 3-4 raciones semanales de legumbres, aproximadamente 4-5 raciones de cereales integrales y por último, se recomienda un consumo diario de frutos secos, crudos o tostados y sin sal.

Por tanto y según expone López de la Torre, sería recomendable consumir a diario:

carnes magras o pescados [intercalar el consumo semanal entre la carne y el pescado]; frutos secos; productos lácteos con bajo contenido graso y cereales integrales (avena,

maíz, trigo…). Por su parte, las legumbres y los huevos serían de consumo

semanal. “La clave es tener una dieta homogénea que comprenda diferentes

alimentos ricos en proteínas para compensar carencias de algún aminoácido

deficitario de un alimento y complementarlo con otro y así obtener una proteína de

gran calidad”, concluye.