Aguacate: estas son las propiedades nutricionales y beneficios para la salud del 'oro verde'

El aguacate despierta el apetito en España, según confirma la Organización Mundial del Aguacate (WAO por sus siglas en inglés): los españoles consumimos unos 1,2 kilos de aguacate al año, un fruto de alta densidad nutricional que aporta vitaminas, minerales y fibra alimentaria, así como "grasas cardiosaludables" por lo que puede ser definido como un "superalimento" que ayuda a regular los niveles de colesterol según confirma la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Posee además una acción antiinflamatoria, protectora contra la diabetes, promotora de la salud intestinal y saciante, por lo que ayuda a controlar el peso: todo esto es lo que le pasa a tu organismo si te comes un aguacate todos los días.

El aguacate es un alimento altamente calórico en comparación con otros productos de origen vegetal, por lo que es una excelente idea sustituirlo como plato principal frente a otras comidas ricas en hidratos de carbono y proteínas. A cambio, nos aportará grasas "en su mayor parte insaturadas (monoinsatuaradas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico", subraya la Federación Española de la Nutrición (FEN). Esto mantendrá a raya al LDL, el 'colesterol malo', reduciendo el riesgo cardiovascular. El potasio, el principal mineral que aporta, completa su acción cardioprotectora.

También encontraremos en el aguacate la vitamina E, de efecto antioxidante, e incluso un 'ingrediente secreto', la avocatina B, un compuesto antiinflamatorio que evita los picos de azúcar en sangre y que, junto a los otros antioxidantes naturales que constien como la luteína, controla la obesidad. Esto, sumado a la fibra alimentaria que beneficia a la microbiota intestinal, mantiene a raya a enfermedades metabólicas como la diabetes de tipo 2. Si pese a todo nos preocupa pasarnos y que la báscula se resienta, este dilema ya quedó resuelto en un artículo de EL ESPAÑOL: esta es la cantidad de aguacate que puedes tomar a diario sin engordar.

Valor nutricional del aguacate

El valor nutricional por 100 g de aguacate común es el siguiente: 

- Calorías: 160 kcal
- Grasas totales: 15 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 7 mg
- Potasio: 485 mg
- Hidratos de carbono: 9 g
- Proteínas: 2 g

El aguacate en España

Conocemos el genoma del aguacate gracias a una investigación en la que participó el Instituto de Investigación de la Biodiversidad de la Universidad de Barcelona (IRBio), que reveló que esta planta tiene un parentesco con el café, el tomate o la vid. España, con 50.000-60.000 toneladas de aguacate por campaña, exporta un 10% de lo que se consume en Europa- El epicentro del cultivo del 'oro verde' es la comarca de La Axarquía en Málaga gracias a su "microclima tropical" que favorece su cultivo. La principal amenaza para su sostenibilidad es la sequía endémica en la zona. 

Variedades de aguacate

Estas son las variedades de aguacate que se encuentran en España:

- El aguacate Hass, pequeño y rugoso, de piel oscuro, carne amarilla y sabor avellana, es el más cultivado en España y se encuentra de enero a junio. Es rico en vitaminas B y E.

- El aguacate Cármen y el aguacate Lamb Hass son variedades de Hass que se recolectan antes y después, respectivamente. 

- El aguacate Fuerte, grande, con forma de pera y carne verdosa, posée un alto contenido en acido oleico y menos grasa. Se encuentra de noviembre a marzo.

- El aguacate Bacon es un híbrido del Hass de piel verde y lisa, aspecto ovalado y sabor a mantequilla, que se comercializa en otoño-invierno, al igual que el aguacate Zutano, muy similar. 

- El aguacate Reed es fácilmente reconocible porque es redondo, con piel áspera color verde oscuro y brillante, y pulpa mantecosa. Es propio del verano y comienzos de otoño.

- El aguacate Pinkerton, con forma de gran pero, piel gruesa, color verde muy oscuro y pulpa cremosa de color verde pálido, es famoso por su pequeño hueso, lo que implica que tiene más carne que los demás. Se comercializa de noviembre a febrero.

Cómo preparar el aguacate

El punto de consumo idóneo del aguacate es cuando la pulpa se ha vuelto tierna, pero antes de que comience a oscurecerse y estropearse; si todavía está algo duro, se puede terminar de madurar en el microondas. Es importante lavarlo antes de cortarlo porque la piel puede albergar bacterias contaminantes. También hay que extremar la precaución para que el cuchillo no resbale en el hueso y nos corte.

Se puede consumir en rodajas o tacos, añadiéndose a ensaladas, carnes, pescados e incluso postres para sustituir a la mantequilla y la nata. Batido, se emplea para preparar salsas: para preparados, este es el mejor guacamole que puedes comprar en el supermercado; para hacerlo en casa, basta cebolla, jalapeños y clilantro.

A diferencia de otras frutas frescas, carece de un sabor dulce o ácido definido, por lo que admite su combinación en muchos platos. Aquí te damos algunas propuestas que te encantarán:

1. Recetas con aguacate que no son guacamole. El aguacate es una fruta muy versátil que combina con muchos alimentos que no son el típico guacamole que ya todos sabemos preparar en casa. 

Hummus de aguacate

2. Recetas con aguacate fáciles. Para todos aquellos que no les gusta mucho cocinar, damos ideas fáciles y riquísimas para que no se os quiten las ganas de renunciar a los beneficios de comer aguacates.

Guacamole casero

3. Montadito de atún, aguacate y aceitunas, receta de cena rápida. Por último, para hacerte un poco más sencillo el día a día, tenemos una última propuesta para una receta express con aguacate que te va a encantar.

Montadito de atún, aguacate y aceitunas

Historia del aguacate

Los aguacates silvestres cuelgan a gran altura del árbol, lo que inspiró a los pueblos mesoamericanos a darle su nombre en náhualt: la traducción viene a significar "testículo". Sin los humanos que colonizaron el continente, se habría extinguido: dependía de la megafauna prehistórica, como los perezosos y armadillos gigantes, para que los alcanzaran, digirieran y dispersaran al excretar su 'hueso', que no es otra cosa que una semilla gigante. Cuando los colosos desaparecieron, fue la pasión de los hombres por el aguacate lo que le ha permitido llegar a nuestros días.