Carbohidratos: éstos son los mejores cereales para tomar en el desayuno y no engordar

Mucho se habla de cuáles son mejores cereales para nuestra salud. Lo cierto es que no debemos debemos demonizar a estos alimentos por el simple hecho de que sean carbohidratos o hidratos de carbono. Este grupo de alimentos aporta grandes beneficios a nuestro organismo, lo importante es, sólo, saber elegirlos, sobre todo en el desayuno, ya que forma casi natural, asociamos los cereales, a los llamados o mal llamados cereales de desayuno, a esa primera comida del día.

Pan, arroz, maíz, trigo, centeno, etc. Hay que destacar que los cereales son la principal fuente de hidratos de carbono para nuestra salud y en ellos, nos vamos a centrar en esta ocasión, para preparar un desayuno saludable. Esto es, si queremos incluir cereales dentro de nuestro desayuno, debemos tomarlos nutricionalmente buenos y de calidad.

Lo importante a la hora de elegir un cereal no es el tipo de cereal en sí mismo, sino cómo está elaborado el producto que nos tomemos. Idealmente, que se usen cereales 100% integrales y no de harinas refinadas.

"Si elegimos cereales -ya sea pan o los llamamos cereales de desayuno- elaborados con harinas refinadas se van absorber muy pronto, nos va a saciar muy poco y al rápidamente vamos a tener ganas de comer de nuevo. Al final, van a actuar como un azúcar en sangre. Mientras que un cereal integral va aportarnos proteínas, muy poca grasa y va a ser especialmente interesante para la salud por su aporte de vitaminas -sobre todo del grupo B- y minerales", explica a EL ESPAÑOL Sara López, dietista-nutricionista y colegiada del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).

No olvidemos que, como explicamos en este artículo por norma general, a la hora de elegir carbohidratos se debe optar por aquellos los de absorción lenta (con fibra) frente a los de absorción rápida (refinados); también hay que evitar consumirlos de forma líquida.

Según informa en su página web la Fundación Española del Corazón (FEC), los cereales, dentro de sus características nutricionales, contienen entre un 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% de proteína y 1-5% de grasa y destacan por su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio.

Igualmente, esta fundación recomienda por un lado, consumir los cereales integrales para aumentar el contenido en fibra de la dieta (los cereales son una muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales); y por otro lado, optar por la bollería y la repostería casera frente a la de origen industrial (que suele ser más rica en grasas saturadas y grasas trans). "Si queremos elaborar dulces caseros es más recomendable y saludable usar harinas integrales", apunta López.

Cereales integrales sin azucares añadidos

Es importante observar que los cereales que compremos sean 100% integrales, porque "a veces, lo que hacen (las marcas) es, por ejemplo, hacer el pan a partir de harinas refinadas y luego añadirles sémolas o semillas, y eso ya no serían un pan integral", comenta López. Un consejo: mirar que el primer ingrediente sea harina de trigo o del cereal que sea, pero integral. En en el caso concreto del pan, es también importante "evitar los multicereales y mejor siempre pan en barra que pan de molde", añade.

Otro aspecto, igual o más de importante, es que los llamados cereales de desayuno no lleven azúcares añadidos. Y esto es importante porque "la mayoría de los cereales (que encontramos en el supermercado) los llevan", añade por su parte la dietista-nutricionista y farmacéutica Natalia Moragues, CEO del Centro de Medicina y Nutrición Alvida (Sevilla).

Por tanto, la clave en tomar buenos cereales está en dos factores: fijarnos en que sean integrales (100%) y que sean sin azúcares añadidos. "Hay que olvidarse del reclamo publicitario y mirar los ingredientes y la tabla de composición nutricional", asegura.

Suma proteínas y grasas buenas

Un aspecto relevante para nuestra dieta en general, es que no sólo tomemos cereales en el desayuno, es decir, que no tomemos sólo un vaso de leche con cereales. "Lo óptimo y recomendable sería combinar los hidratos de carbono con proteínas y grasas saludables", afirma Moragues.

Y esto podemos asemejarlo por ejemplo con el ya conocido plato de Harvard en el que tanto en la comida como en la cena, ingerimos alimentos de diferentes grupos. Según este plato, vemos cómo el 50% (del plato) debería estar compuesto por las verduras y las hortalizas, un 25% por las proteínas y el otro 25% por los hidratos de carbono.

De este modo, "un desayuno es más saciante (y más completo) cuando lleva también proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, podemos tomarnos una tostada integral con huevo (proteína) o con aguacate o salmón (grasas saludables). Y esto va a ser mucho más más saciante que tomarnos sólo una tostada (de pan integral) con aceite", concluye Moragues.