Sabemos que las grasas son indispensables para nuestro organismo. Sabemos también que existen, fundamentalmente, de dos tipos: las grasas saturadas, que no deberían representar más del 10% de nuestras calorías diarias, y las grasas instauradas (las llamadas grasas buenas o saludables) que se dividen su vez en monoinsaturadas y polinsaturadas. Éstas son claves para nuestra salud general, pero sobre todo para nuestra salud cardiovascular.
Por otro lado estarían los ácidos grasos TRANS o las grasas TRANS (que son fundamentalmente grasas artificiales) cuyo consumo se pretende eliminar antes del 2023, según la Organización Mundial de la Salud. Hasta ahora la recomendación era de limitarlas a menos del 1% de las calorías darías.
Pero ¿cuáles son los alimentos más ricos en estas grasas saludables que sí debemos consumir con más abundancia? ¿Se deberían tomar estos alimentos todos los días? "Hay que tener claro que necesitamos tomar grasas, y que la mayor parte de ellas, tenemos que procurar que sean grasas buenas o saludables. Pero además tenemos también que procurar sustituir las llamadas grasas malas por las buenas", afirma a EL ESPAÑOL Raquel Nogués Boqueras, especialista en Dietética y Nutrición en el Centro Médico Teknon de Barcelona.
Recordemos que "las grasas saturadas (presentes en alimentos como carnes rojas, embutidos o chocolate) no deben suponer más del 10% de nuestras calorías diarias".
Dentro de las llamadas grasas buenas, nos encontramos, a su vez, con dos tipos de grasas: grasas monoinsaturadas que son generalmente líquidos a temperatura ambiente y grasas polinsaturadas, que se distinguen a si vez, en los famosos ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6. Ambos tipos de grasas ejercen un efecto protector y beneficioso en nuestra salud cardiovascular.
Alimentos ricos en grasas buenas
Y vayamos ya con los 4 alimentos más ricos en grasas saludables: aceite de oliva, nueces y frutos secos, aguacate y pescados azules. "Tenemos que tener en cuenta que estos alimentos son calóricos (tienen más del doble de calorías que un hidrato o una proteína), por lo que la única 'limitación' sería sólo para aquellas personas que tienen que vigilar el peso. Nunca eliminarlos. Es decir, aunque estemos en un proceso de pérdida de peso, no debemos eliminar las grasas buenas de nuestra dieta, tan solo tenemos que controlar las cantidades que tomemos", indica Nogués.
El aceite de oliva es por excelencia el principal representante de los ácidos grasos moninsaturados, por su contenido en ácido oleico. "Tenemos la suerte de tener el aceite de oliva que es una fuente fundamental de grasas (que deberíamos, si podemos, usar siempre", señala Nogués. Ya sea para cocinar o para aliñar. Los beneficios para la salud de nuestro oro líquido, como sabemos, son incontables.
En el caso de estar siguiendo una dieta de adelgazamiento, como hemos comentado, solo hace falta controlar la cantidad que se usa. Por lo que mejor hacer cocinados más sencillos en los que se usa menos aceite de oliva como a la plancha o al vapor; y para aliñar, un truco. "Si cuando acabamos de tomar una ensalada no queda aceite en el plato, es que hemos echado el aceite justo; si nos queda aceite en el plato es que hemos echado de más", aconseja la experta.
También los aceites de semillas como girasol, maíz, cártamo… son ricos en ácidos grasos poliinsaturadas. Pero siempre que se pueda es más recomendable y mejor usar aceite de oliva. "Los aceites de palma y de coco (que se suelen usar mucho en la bollería industrial) son aceites de muy mala calidad, con grasas muy malas y que debemos evitar", concluye Nogués.
Otro de los alimentos por excelencia más ricos en grasas buenas son las nueces que "son la fuente más importante para nosotros de omega 3", afirma Nogués; y también los demás frutos secos. Eso sí, es importante tomarlos siempre crudos o tostados (y siempre sin sal) para que así no pierdan sus beneficios. Los frutos secos podemos tomarlos todos los días, en una cantidad aproximada de "un puñadito".
El aguacate es otro de los alimentos más ricos en grasas saludables y que, igualmente, si queremos, podemos tomar todos los días. La cantidad recomendada como vimos en este artículo es de medio aguacate al día o un aguacate pequeño. Si observamos una dieta de adelgazamiento o estamos controlando nuestro peso, bastará con reducir la cantidad (y sobre todo con hacer caso a las recomendaciones de nuestro/a nutricionista). "Afortunadamente, el aguacate se está introduciendo mucho en nuestra dieta: hay muchas personas que ya para desayunar se hacen tostadas con aguacate, en vez de, por ejemplo, tomarlas con mantequilla. Y eso es muy bueno", sostiene Nogués.
Y por último, otro de nuestros alimentos más ricos en grasas saludables son los pescados azules, con alto contenido en omega 3 como son los salmones, la caballa, las sardinas, y otros. Las recomendaciones apuntan un consumo de 4 raciones de pescado a la semana, siendo una o dos de estas raciones de pescado azul.