Esta es la receta mediterránea que debes comer todos los días: su secreto saludable

Tomate, aceite de oliva y cebolla. Esos son los ingredientes de la base del sofrito tradicional de toda la vida, esa típica salsa casera de nuestra dieta mediterránea que cocinaban nuestras abuelas y que nosotros, generación después, hemos aprendido a hacer. Sin embargo, aunque parece tan solo un añadido más para dar sabor y color a los platos, es toda una fuente de beneficios para nuestro corazón, y un factor protector de la salud cardiovascular.

Según han mostrado diferentes estudios lo largo de los últimos 7-8 años -por ejemplo, los realizados por el ya famoso estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) o por el Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN)- usar sofrito en las comidas disminuye el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular que son a día de hoy, la primera causa de muerte en España: el 30% de los fallecimientos son por este motivo.

Y es que, según afirma a EL ESPAÑOL Marisa Calle, especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública y miembro del Consejo de Expertos de la Fundación Española del Corazón (FEC) en el área de Nutrición, "no se debería olvidar nunca la base de la cocina mediterránea tradicional que eran los sofritos de hortalizas, con cebolla y tomate fundamentalmente, porque ha demostrado tener beneficios en nuestra salud cardiovascular.

Aunque también podemos echarle otros ingredientes como ajo, pimientos o las hortalizas que queramos. Aquí os dejamos una sencilla receta de un sofrito de verduras. Sabemos que la dieta mediterránea, con aceite de oliva y frutos secos, ha demostrado disminuir hasta un 30% el riesgo cardiovascular. A la vez, cocinar con sofritos supone un "extra" porque aumentan aún más las propiedades de los alimentos incorporados en esta salsa.

Sofrito a fuego lento

No solo son los beneficios que de por sí ya tienen estos alimentos (recordemos: tomate, aceite de oliva y cebolla) sino que en este caso "sería fundamental la cocción a fuego lento, que es como se hacen los sofritos de toda la vida", explica esta experta. Se ha encontrado que cuando se cocina de este modo, se liberan los licopenos, una sustancia antioxidante muy potente que contienen las células del tomate.

Así, un estudio publicado en 2017 y elaborado por investigadores del CIBEROBN demostraron que los tiempos de cocción más largos, cercanos a la hora, para el sofrito y la introducción de la cebolla, están relacionados con una mayor producción de 5-Z-licopeno, 9-Z-licopeno y 13-Z-licopeno, beneficiosos por su capacidad antioxidante y sus beneficios protectores frente al cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Dos años después, en 2019, investigadores también del CIBEROBN mostraron además -tal y cómo vimos en este artículo- que "cocinar las hortalizas del sofrito con aceite de oliva virgen favorece la absorción y la liberación de los compuestos bioactivos de sus ingredientes tradicionales". Además, "la cebolla y el ajo presentes en esta receta ofrecen beneficiosos efectos frente a las enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y cáncer, atribuidos a los polifenoles".

Unos 100-120 gramos diarios

Para obtener los beneficios que contiene esta salsa tradicional, "se calcula que hay que tomar alrededor de unos 100-120 gramos diarios de sofrito, añadido a cualquier otro alimento", expone Calle. Es decir, ya sea una carne, un pescado, un guiso de legumbres o por ejemplo, el paradigma del verano que sería el famoso pisto.

Pero también, por ejemplo,  un plato de pasta: "Añadir un sofrito tradicional a una pasta cocinada al dente -y dejada enfriar un poco para que disminuya el índice glucémico- aumenta mucho la ingesta de polifenoles y carotenoides", comenta esta experta.

"Lo ideal sería tomar sofrito todos los días. Además, la ventaja que tiene es que se puede hacer en grandes cantidades y guardarlo en tarros esterilizados como conserva, o incluso congelarlos", aconseja. Por otro lado, algunos estudios han mostrado también "un efecto vasodilatador que disminuiría el riesgo de hipertensión arterial. Siempre y cuando al hacer al sofrito no nos pasemos con la sal", añade.

Por tanto, es importante que el sofrito tenga poca sal, "aunque realmente, en la cocina tradicional, si lo haces a fuego lento con la cebolla muy mochada y le añades después el tomate, no se necesitaría echar sal, ya que de esa forma se liberan todos los sabores".

Por último, también nos servirían las buenas conservas de sofrito ("las buenas", recalca), por lo que habría que mirar muy buen la etiqueta, y que estén hechas únicamente con aceite de oliva, cebolla, tomate (o ajo); y cuanta menos sal, mejor. De esta forma, "también nos servirían y serían igual de buenos", concluye Calle.