Más allá del huevo y la pechuga: estos son los mejores alimentos para ganar músculo

En cuestiones de salud y alimentación, la grasa no es (sólo) lo más importante. También existen otros factores como la masa muscular que también determina (y mucho) nuestra salud. De hecho, mantener y conservar nuestra masa muscular hará que tengamos una mejor condición física y, por ende, una mejor salud. La clave para mantenerla está sólo en dos factores: alimentación y ejercicio físico.

Dicho de otro modo -y tal y como se afirma en este artículo del Grupo QuirónSalud "mantenerse en forma no depende únicamente del peso que marca la báscula. Es importante también tener una composición corporal adecuada. Es decir, un balance correcto entre la grasa y la masa muscular".

Así, y según afirma a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista deportiva Paloma Quinta (@nutricionconq en Instagram), CEO de Nutrición con Q, "el mantenimiento de la masa muscular o conservar una masa muscular funcional, está relacionado no sólo con la parte más estética de nuestro cuerpo sino con la posibilidad de poder llegar a la tercera o cuarta edad de forma más autónoma. Además, de estar relacionado con la prevención de la mayoría de patologías".

La masa muscular -continúa explicando esta profesional- "está considerada ya casi como un tejido endocrino que es capaz de producir ciertas sustancias relacionadas con la prevención de patologías, incluso con la mejora de patologías existentes, como la diabetes: está demostrado que aumentar la masa muscular o potenciar el tejido magro muscular ayuda a que la diabetes tenga menos consecuencias".

Entrenamiento de fuerza

Dos de los factores más importantes relacionados con la pérdida de masa muscular son en primer lugar, la edad (como comentamos en este articulo en el caso de las mujeres, al llegar a la menopausia, la tasa de masa muscular puede disminuir a partir de los 45 años del 1 al 2% anual, llegando al 3% a partir de los 60 años); y en segundo lugar, el sedentarismo y la inactividad física. 

Ambos factores están directamente relacionados con la sarcopenia, es decir, con la pérdida de masa muscular asociada a la edad.

"El entrenamiento de fuerza es clave para la masa muscular", apunta Quintana, haciendo hincapié en que no se trata tanto hacer pesas sino de dar al músculo el estímulo adecuado para que se produzca su correcto metabolismo.

"Falta movimiento en nuestro día, no cargamos bolsas de la compra, no tenemos trabajos que requieran fuerza y en general, no solemos hacer ejercicios o actividades de fuerza. Por ello, demos plantearnos qué hacer para revertirlo. Porque un buen tejido óseo y una buena masa muscular es la mejor garantía que tenemos hoy en día para vivir de forma saludable", afirma la experta.

Alimentación rica en proteínas

Además de la actividad física es fundamental llevar una alimentación adecuada. Para proteger nuestra masa muscular y conservarla es importante "aportar suficiente cantidad de proteínas a nuestra alimentación diaria", apunta esta experta en nutrición.

Y para ello bastará con incluir a diario en al menos en dos comidas- mejor si es en todas las comidas- algo de proteína de calidad, como son los huevos, las carnes, los pescados, las legumbres; y como complemento, los frutos secos y semillas (que también, aunque menos que los anteriores, contienen proteínas). Sin embargo, y según Quintana, "en nuestra sociedad existe un problema con esto: en el desayuno, por nuestra cultura, no solemos incluir proteínas, y sería interesante aumentar la proteína en el desayuno".

En segundo lugar, y cuando nuestro objetivo no sólo es mantener sino aumentar la masa muscular, "el factor clave es aumentar la ingesta de energía, pero de energía de calidad", apunta Quitana. Es decir, no se trata de comer más cosas que aporten esta energía sino de aumentar los alimentos saludables y de calidad. "Debemos aportar más energía que venga de alimentos nutritivos y saludables (frutas, verduras, hortalizas, carnes, pescados, tubérculos, legumbres y cereales, frutos secos, semillas y aceite de oliva) y evitar los alimentos ultraprocesados, los azúcares y las grasas de mala calidad".

Es cierto -matiza la experta- que si se aporta más energía de la que se gasta, se ganará grasa. Sin embargo, no debe ser así, si la alimentación y el entrenamiento de fuerza están bien planificados. "Si aportamos un poco más de energía acompañado del estímulo suficiente con el entrenamiento de fuerza es donde potenciamos la masa muscular. Mientras que si realizamos un entrenamiento enfocado a ganar masa muscular y nuestra dieta no da más energía de la que gastamos, no aumentaremos la masa muscular".

No obstante, hay que dejar claro que "si una persona come de forma saludable y hace un entrenamiento de fuerza de calidad no ganará grasa", concluye Quintana. Si una persona quiere ganar masa muscular de una forma concreta, es recomendable acudir a un profesional.