Guía definitiva sobre el pescado azul: cuánto puedes comer sin peligro para la salud

Atún, bonito, caballa, anchoa, sardina, boquerón… Los beneficios de tomar pescado azul son innumerables para la salud. Y seguro que a más de uno se la hará la boca agua con estos productos de mar. Su principal tesoro reside en su alto contenido en omega 3, que ha demostrado ser altamente beneficioso para nuestra salud cardiovascular.

Sin embargo, es importante hacer caso a las recomendaciones de consumo. Por mucho que nos gusten estas especies de pescado -sobre todo, ahora, en verano-, no deberíamos pasarnos.

El pescado azul es graso y saludable, es decir, pertenece al grupo de grasas buenas que deberían estar presentes en nuestra dieta si queremos cuidar nuestra salud. Las recomendaciones de consumo indican "tomar 3-4 raciones de pescado a la semana, procurando variar las especies entre pescados blancos y azules", recuerda a EL ESPAÑOL Katherine García Malpartida, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

De hecho, y según apunta en su web oficial la Fundación Española del Corazón, lo recomendable sería tomar al menos 2 raciones de pescado azul a la semana, ya que, tal y como explicamos en este artículo, "reduce los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular: disminuye la presión arterial, los triglicéridos, el riesgo de formación de coágulos y mejora la función del revestimiento interno del corazón y las arterias".

El pescado azul y las nueces son la fuente principal de estos ácidos grasos omega 3 tan imprescindibles para nuestro corazón y, que deberíamos, por tanto, incluir de forma regular en nuestra dieta.

Cuidado con los metales (no con la grasa)

"El pescado azul o graso tiene un contenido del 5-10% de grasa; el pescado blanco tiene menos del 2% de grasa; y el pescado semigraso es aquel con un 2-5% de contenido en grasa", explica García Malpartida. Sin embargo, pese a su contenido en grasa (grasa buena y saludable, no lo olvidemos), "la limitación en el consumo de pescado azul no viene determinada por su contenido en grasa, sino porque presentan mayor contenido en metales pesados (cadmio, plomo y sobre todo mercurio): estos metales se acumulan en la parte grasa del animal".

Las especies de pescado con alto contenido en mercurio- continúa esta profesional- son el pez espada o emperador, el atún rojo, el tiburón y el lucio. "Estos pescados no deber ser consumidos por las mujeres embarazadas y los niños hasta 10 años y debe limitarse su consumo a 120 gramos al mes en niños de 10 a 14 años". Por su parte, "para la población en general no hay una prohibición en el consumo de estas especies, pero se recomienda aportar en la dieta 3-4 raciones de pescado por semana, procurando variar las especies entre blancos y azules, precisamente para limitar de alguna forma el aporte de metales pesados".

También existen, por otro lado, otras especies con bajo contenido en metales pesados como son la caballa, el boquerón, el berberecho… Para conocer todas las especies, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) elaboró el año pasado el informe "Recomendaciones para el consumo de pescado por presencia de mercurio" (que también explicamos aquí en EL ESPAÑOL).

"Es importante conocer las distintas especies para no sobrepasar el aporte de metales pesados", afirma García Malpartida. "Nuestro organismo no puede eliminar los metales pesados, por lo tanto, se van acumulando a lo largo de los años a medida que lo vamos consumiendo. Este depósito puede dar lugar a enfermedades a largo plazo. Además, el mercurio puede afectar al sistema nervioso central en desarrollo. Por este motivo, las mujeres embarazadas o que estén planificando estarlo, así como en periodo de lactancia, junto con los niños de menor edad, constituyen la población más vulnerable".

Otras limitaciones de consumo

Otra de las limitaciones de consumo más importantes en las que el pescado azul está restringido es cuando se hace una dieta blanda. Es decir, una dieta de fácil digestión. "Bien sea durante unos pocos días, por ejemplo en un proceso de gastroenteritis aguda, o de forma más prolongada debido a ciertas enfermedades como por ejemplo, tras cirugías del tracto digestivo, tratamiento con fármacos que produzca síntomas digestivos o enfermedades del tubo digestivo, el pescado azul está restringido", apunta García Malpartida.

El motivo de esta restricción es porque "su alto contenido en grasa lo hace menos digerible que el pescado blanco, por lo que este último es el indicado en dietas de fácil digestión. Además, el sabor de los pescados azules es más intenso que el del blanco, siendo contraproducente cuando hay síntomas digestivos ya que favorece las náuseas y los vómitos", concluye la experta.