El mineral ‘desconocido’ e indispensable en tu dieta: lo que puede ocurrirte si no lo tomas

Existen algunos minerales que son indispensables en nuestra alimentación, y por ende, en nuestra salud. Calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc, etc. Este último, el zinc, a pesar de que pueda ser un tanto más desconocido que los demás, se encuentra en segundo lugar después del hierro, según la cantidad de oligoelementos presentes en nuestro organismo. Y es clave para el funcionamiento de nuestro sistema inmune y en la maduración sexual. 

¿Pero qué funciones o cuántas tiene realmente el zinc? ¿Qué alimentos contienen este mineral? Para contestar a todas estas preguntas, EL ESPAÑOL ha consultado a Elena Pérez Montero, nutricionista del servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Quironsalud Madrid quien asegura que "el zinc es un oligoelemento (mineral que se encuentra en muy pequeñas cantidades en las células de los seres vivos y es indispensable para el desarrollo normal del metabolismo) fundamental para mantener un estado de salud óptimo".  

Clave en el crecimiento sexual 

Según explica Pérez Montero, el zinc se encuentra en las células por todo el organismo, manteniendo funciones estructurales en tejidos y células. Entre sus funciones más importantes destacan la de participar en la división y el crecimiento de las células, en la cicatrización de heridas y en la de intervenir en funciones enzimáticas, regulando la transcripción genética, síntesis y almacenamiento de insulina y en la síntesis de neurotransmisores. 

También es fundamental para que el sistema inmunitario funcione correctamente y necesario para los sentidos del olfato y del gusto. "Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente, por lo que es esencial para el crecimiento y maduración sexual, además de funcionar como una enzima que participa en el metabolismo", destaca la experta. 

Asimismo -continua explicando- el zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y, por lo tanto, con la formación de tejidos, por lo que es especialmente importante en la adolescencia. Tal es así que "la carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, etc. Y el déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores) y retraso en la maduración sexual", explica. 

Alimentos con zinc

Al igual que con cada mineral, existen unas cantidades o ingestas recomendables para nuestro organismo que tomamos a través de la dieta. Del zinc, "se debe aportar entre 8-11 mg/día, dependiendo de si se es hombre o mujer y del momento de la vida. En momentos como el embarazo o lactancia, las ingestas pueden aumentar a 14 mg/día", señala la experta, haciendo referencia a las ingestas recomendadas de las pautas dietéticas americanas (Dietary Guidelines for Americans 2010).   

Sin embargo, y según vimos en el estudio ANIBES, de la Fundación Española de Nutrición (FEN), publicado en 2017, hasta el 83% de la población española no cumplía con las recomendaciones europeas de ingestas de zinc. 

Para encontrar este mineral, basta con ingerir ciertos alimentos, sobre todo aquellos de origen animal. Según indica Pérez Montero, las mayores concentraciones de zinc se dan en alimentos de origen animal, particularmente en los órganos y músculos de vacunos, porcinos, aves, pescados (lenguado, atún, salmón) y mariscos; y, en menor medida en huevos y lácteos. Por otro lado, el contenido de zinc es relativamente alto en nueces, semillas, legumbres y cereales sin refinar; y bajo en tubérculos, cereales refinados, frutas y verduras. 

Sin embargo, no se trata de calcular o de poner en una balanza qué alimentos contienen más zinc para llegar a las recomendaciones indicadas. Existe para hacerlo, una forma mucho más sencilla. "La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas y minerales esenciales es consumir una dieta equilibrada que contenga una buena variedad de alimentos", afirma la experta, haciendo hincapié en la importancia de destacar que al igual que ocurre con el calcio, algunos elementos de la dieta pueden inhibir la absorción del zinc, como explicamos en este artículo. 

Los alimentos que más zinc contienen son las ostras (59,2 miligramos por 100 gramos), "siendo también las semillas y las especias, alimentos con un buen contenido en zinc que pueden enriquecer nuestro menú", afirma.  Así, dentro de las semillas, "el sésamo posee 5,3 mg de zinc por 100 gramos; las pipas de calabaza 7,8 mgr y los piñones 6,5 mgr". Por su parte, y dentro de las especias, "la albahaca contiene 5,8 mg de zinc por 100 gramos y el orégano 4,4 mg de zinc". 

Por otro lado, no debemos olvidarnos de las legumbres que también poseen una buena cantidad: "Entre 3,9 mgr de zinc por 100 gramos de la lenteja a 3,6 mgr por 100 gramos de las alubias, por lo que reforzar su consumo en nuestra alimentación es muy enriquecedor".