Esta es la cantidad de fibra que tienes que tomar al día para proteger tu salud

La fibra dietética, o conocida simplemente como fibra, no es más que un tipo de carbohidrato no absorbible que, a su vez, contiene otros elementos beneficiosos para el microbioma intestinal. Se sabe que la fibra puede encontrarse en diferentes partes de los vegetales, como las paredes de las células vegetales, o bien en almacenamientos internos de estas células. Sin embargo, se sabe que la fibra aislada como tal tendría menos beneficios.

Este tipo de carbohidrato, al no ser absorbido a nivel del intestino delgado, pasa al intestino grueso o colon e interacciona con la población bacteriana de esta zona: el microbioma. Allí, lafibra es degradada en forma de ácidos grasos de cadena corta, y sus micronutrientes asociados (polifenoles, fitoesteroles y fitoestrógenos)interaccionan también con las bacterias intestinales, lo que otorga los conocidos beneficios de la fibra para el organismo humano.

Ahora, un nuevo estudio de consenso sobre la fibra, a cargo del Consorcio Internacional de Calidad de Carbohidratos, ha visto la luz en la revista Nutrients: aún hay mucho que estudiar sobre la fibra, pero los valores recomendados siguen igual de vigentes.

Actualmente, la ingesta recomendada de fibra dietética en adultos es de 14 gramos por cada 1.000 calorías diarias consumidas, y los alimentos deben incluir sus valores de fibra en sus etiquetados.

Sin embargo, aún a día de hoy hay muchos datos desconocidos sobre la fibra, dado que la estructura de la pared celular de las plantas aún no se ha terminado de estudiar por completo. Además, tampoco se conocen por completo las interacciones dentro de la misma pared celular de las células vegetales, ni todo lo que puede ocurrir durante su masticación y su movimiento por todo el tracto digestivo.

De hecho, se sabe que un determinado porcentaje de la fibra es procesado por el microbioma intestinal, mientras que el resto se expulsa por las heces, pero los valores certeros de estos porcentajes se desconocen.

Tipos de fibra

A todo esto hay que sumar los desacuerdos en la definición de "fibra dietética": la mayoría de los organismos internacionales coinciden en hablar de la fibra como la fracción no digerida o no absorbida de los carbohidratos alimentarios derivados de plantas.

Pero, por otra parte, otros organismos hacen distinciones entre tipos de fibra. Por un lado estaría la fibra dietética, como es el caso de las paredes vegetales, y los suplementos de fibra, los cuales podrían perder parte de las propiedades fisiológicas y metabólicas de la fibra natural no procesada.

Así mismo, también puede distinguirse entre fibra soluble o insoluble, dependiendo de la facilidad de disolución de la fibra en medios de laboratorio (aunque no se tiene en cuenta su comportamiento en vivo como tal). Aunque esta clasificación se usa mucho en la literatura científica actual, como bien recuerda este consenso, la realidad es que la distinción entre fibra soluble o insoluble tan solo se debe a sus propiedades químicas en un medio externo, y no a su comportamiento metabólico como tal dentro del organismo. 

Teóricamente, solubilidad y viscosidad serían términos similares, y de hecho se suelen usar como sinónimos, pero se sabe que una fibra soluble que se disuelve en un medio acuoso puede no ser viscosa.

Beneficios para la salud 

Dado que la fibra atraviesa todo el tracto intestinal, sus beneficios pueden afectar también a una amplia zona del organismo. Se sabe que la fibra puede contribuir a un aumento o disminución de la salivación, al vaciado gástrico, digestión y absorción de nutrientes, tiempo de tránsito intestinal, volumen fecal, a la laxación, a la cantidad y composición del microbioma, y un largo etcétera.

Además, más allá de sus beneficios intestinales, se sabe que la fibra contribuye a una reducción del colesterol y la glucemia en sangre en individuos diabéticos. Por otra parte, algunas fuentes ricas en fibra, como legumbres, nueces, cebada, avena y algunas frutas y verduras mejoran el control a largo plazo de factores de riesgo cardio-metabólicos, como es el caso de los niveles de lípidos y glucemia en sangre, la presión arterial o el peso corporal.

Diferentes estudios han detectado asociaciones inversamente proporcionales entre fibra y peso corporal, riesgo de diabetes tipo 2, riesgo cardio y cerebrovascular, cáncer y mortalidad por cualquier causa. Es decir, a más fibra, menos riesgo, y mayores beneficios para la salud. En este caso, se mencionan alimentos como granos enteros, legumbres, frutos secos, frutas y verduras, siendo su consumo independiente de su índice glucémico o carga glucémica.

Recomendaciones

Como bien recuerda el estudio de consenso, la fibra dietética debería ser una parte importante de una dieta sostenible, equilibrada y saludable; sin embargo, se sabe que actualmente el consumo a nivel mundial está muy por debajo de la recomendación de 14 gramos por cada 1.000 calorías consumidas al día.

Aún así, los investigadores aconsejan intentar llegar a estos niveles de consumo, o incluso aumentarlos si fuese posible, siempre priorizando la fibra natural intrínseca de los alimentos y evitar en lo posible los suplementos.

Finalmente, los investigadores aconsejan reemplazar algunos alimentos de origen animal y de alimentos alto índice glucémico ricos en almidones y azúcares refinados, por carbohidratos de digestión lenta y bajo índice glucémico ricos en fibra. Dicho reemplazo no solo ayudaría a llegar a las recomendaciones dietéticas actuales, sino que también contribuiría a reducir el riesgo cardiometabólico en general.