El 'boom' de los 'macros': el método para adelgazar contando nutrientes en lugar de calorías

Aunque actualmente se sabe que reducir la ingesta calórica total ayuda a perder peso, no es algo tan fácil como pueda parecer en el papel. De hecho, reducir calorías puede ser muy complicado dependiendo de cuál sea su origen, y se sabe que no todas las calorías son iguales.

Asimismo, existen otros enfoques dietéticos donde, lejos de basarse en cómputo calórico, se "venden" como flexibles en la ingesta de macronutrientes. Un claro ejemplo sería la dieta IIFYM o "If It Fits Your Macros", cuya traducción sería algo así como "si se ajusta a tus macronutrientes". 

En este método no se cuentan calorías, sino macronutrientes diarios (carbohidratos, grasas y proteínas) que se consumen a través de alimentos y bebidas. Esta forma de "hacer dieta" da lugar a una gran flexibilidad, siempre y cuando los alimentos se ajusten a las necesidades diarias de cada macronutriente.

Por el momento, como recuerda la profesora de Nutrición y Dietética Emma Kinrade, de la Universidad Glasgow Caledonian, las investigaciones no han examinado a fondo si hay diferencias entre contar calorías o contar macros: todos los métodos son difíciles de cumplir a largo plazo. 

Entonces, ¿qué?

Según comenta Kinrade en su artículo en The Conversation, en anteriores estudios sí habrían intentado reducir o manipular macronutrientes de forma individualizada con el objetivo de perder peso, como es el caso de comparar las dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos, o incluso comparar vario tipos de dietas con diferentes porcentajes de macronutrientes: a largo plazo, todas las dietas ayudaban a perder peso, pero todas eran difíciles de cumplir.

El principio básico para alcanzar el objetivo de pérdida de peso es consumir menos energía de la que se consume. Y muchas dietas pueden lograrlo. El problema es calcular dichas necesidades energéticas, un problema que empeora en aquellos individuos que ya sufren sobrepeso u obesidad, dado que las ecuaciones indirectas para realizar dichos cálculos se basan en el peso corporal sin diferenciar masa grasa o masa muscular.

Tanto si se cuentan calorías como si se cuentan macronutrientes, el principio básico energético debe cumplirse.

En este ámbito, el hecho de contar macros puede tener como ventaja poder asegurararse una ingesta ideal de nutrientes esenciales, en lugar de centrarse única y exclusivamente en calorías, donde no se tienen en cuenta nutrientes como tal.

El cálculo de macronutrientes tiene en cuenta el peso corporal, la altura y el nivel de actividad, pudiendo ajustarse al objetivo de peso futuro. Si bien es "menos restrictivo" que contar calorías, la realidad es que aquellos que practivan una dieta IIFYM basándose en comida real llegan a tener dificultades para cumplirla correctamente.

Tanto en el contaje de calorías como de macronutrientes, será necesario leer atentamente el etiquetado de alimentos, y tener algún tipo de registro de los mismos durante el día, ya sea a mano o mediante el uso de aplicaciones. A todo ello hay que añadir el hecho de que, según recientes estudios, hay alimentos con un determinado número de calorías cuya energía no llega a absorberse totalmente: se sabe que comer pasta fría en lugar de caliente y recién hecha reduce también su absorción, entre otros ejemplos.

Además, en ambos métodos, tanto en el contaje de calorías como en el contaje de macros, no se garantizaría totalmente cumplir con el cosumo de micronutrientes, como las vitaminas y minerales.

En ambos casos se deberían aplicar consejos dietéticos adicionales, con el objetivo de llevar a cabo cambios en el estilo de vida de forma permanente, y mantener la dieta sana y equilibrada de forma continuada. Ninguno de ambos métodos es una solución total a largo plazo para garantizar la pérdida o incluso el mero mantenimiento de peso si no se asimilan estos cambios.

Ganancia muscular: calorías o macros

Por su parte, esta el caso de la ganancia muscular. En esta situación se debería buscar un aumento de la ingesta diaria de calorías en general, priorizándose un consumo mínimo de 1,2-1,7 g/kg/día de proteínas con el objetivo de garantizar la reparación muscular tras los entrenamientos de hipertrofia y fuerza.

Por otra parte, además de garantizar un nivel adecuado de proteínas, también debería garantizarse una cantidad determinada de energía. Habitualmente, en forma de carbohidratos, de más rápida absorción y procesado que las grasas en cuanto a ejercicio de resistencia se refiere. En este ámbito, el contaje de macros podría ser mejor opción.

Finalmente, los tiempos también son importantes: los estudios sugieren que se debe ingerir proteína de forma regular durante el día y tras realizar ejercicio, en lugar de grandes dosis únicas en momentos puntuales.

se elija el método que se elija, se debe mantener el principio de reducir o aumentar la ingesta energética diaria, de la forma más adecuada posible, manteniendo la máxima adherencia a la dieta. Sin una adherencia clara, es decir, sin llevar a cabo un cumplimiento dietético adecuado y cómodo, cualquier forma de perder peso o ganar músculo fracasará en un escaso lapso de tiempo.