La regla del 5/20: la fórmula para que tu cesta de la compra sea saludable

Los amantes de las dietas también adoran, a su vez, los protocolos, reglas y cálculos nutricionales: por cada X cantidad de tal nutriente, no debería haber más cantidad de otros; y así hasta el infinito. De hecho, los macronutrientes suelen basarse precisamente en cálculos de este estilo, y muchas dietas de moda y no tan de moda también: 50-55% de hidratos, 10-15% de proteínas y 35% de grasas suelen ser los más populares, sinónimo de una dieta saludable, aunque ya hay muchos detractores.

De hecho, cada vez son menos los profesionales especializados en nutrición que desechan el uso de estas y otras reglas, como el legendario "no comer fruta por la noche porque engorda", o "los hidratos por la noche engordan", y un largo etcétera. Sin embargo, algunas reglas si tienen cierta utilidad, dentro de un marco de dieta saludable en general.

Hablamos de la regla del 5/20, que es útil para ayudar a los consumidores a elegir los alimentos en función de los nutrientes que contienen. ¿Cómo funciona? Si un alimento alcanza un 20% o más del valor diario de un nutriente determinado, es mucho. Y, si por otro lado, un nutriente tiene un valor diario de 5% o menos, es poco. 

Esta pauta o regla el 5/20 puede aplicarse prácticamente a cualquier nutriente, tanto si se busca aumentar la ingesta de proteínas como si se quiere minimizar la ingesta de azúcar. En este caso, por ejemplo, se buscarían alimentos con más del 20% del valor diario de proteínas y menos del 5% del valor diario de azúcar.

De hecho, en los alimentos procesados o ultraprocesados, es bastante fácil identificar estos porcentajes nutricionales. Simplemente hay que estar atentos al etiquetado y echarle un vistazo no solo antes de consumirlos, sino sobre todo antes de comprarlos. Aunque, como ya avisan varios estudios los ultraprocesados deberían eliminarse de cualquier lista de la compra.

Nutrientes que requieren más atención

En el mundo occidental en general, y en Estados Unidos en particular, existen algunos nutrientes más destacables que otros en cuando a etiquetado se refiere. Entre ellos están la fibra, el calcio, el potasio o la vitamina D; todos ellos destacan por provocar déficits en casi cualquier dieta occidental, motivo por el cual deberían tenerse en cuenta: consumir alimentos ricos en estos nutrientes mejoraría la salud general.

Por su parte, existen otros nutrientes que deberían consumirse en menor cuantía, como es el caso del azúcar libre: los alimentos que contienen más de un 5% de azúcar libre añadido deberían evitarse en general. De hecho, cuanto más clara sea la etiqueta del alimento al respecto, mucho mejor: no es lo mismo un azúcar intrínseco de un alimento (como la fructosa de las frutas), que un azúcar añadido de forma artificial (como la fructosa libre de los refrescos).

Aún así, cabe recordar que la regla del 5/20 es útil, pero no infalible: no se puede echar mano de un solo alimento o grupo de alimentos para obtener el porcentaje ideal de cada nutriente de forma diaria. Es necesario variar, y prestar atención al etiquetado general y no solo a un par de nutrientes en particular.

Además, como conclusión final, es importante no dejarse engañar por los eslóganes llamativos de los alimentos: los típicos "natural", "libre de...", "bajo en..." y similares suelen esconder algo más tras de sí. De nuevo, es mejor fijarse en el etiquetado y no en la publicidad.