Esto es lo más tarde que deberías tomarte tu último café del día

Parece que en España ninguna hora es mala para tomarse un café. Está el café de primera hora de la mañana para los más madrugadores, el del desayuno, el de después de comer, el de la merienda e, incluso, algunos restaurantes lo ofrecen después de cenar. A pesar de que la ciencia cada vez está más convencida de los beneficios para la salud de esta popular bebida, debemos tener cuidado. El café es un estimulante y puede alterar nuestro sueño.

Mientras que esta bebida cada vez convence a más nutricionistas, los expertos del sueño no están tan fascinados. Matthew Walker, neurocientífico y autor del best-seller Por qué dormimos (Capitán Swing, 2018), habla de la cafeína como el estimulante psicoactivo más consumido, y en exceso, en todo el mundo. Y lo compara al alcohol en el sentido de que se trata de "la mayor y más prolongada utilización no supervisada de una sustancia por parte de la especie humana".

Si bien es cierto que el café aporta al cuerpo antioxidantes positivos para la salud humana, su consumo no debe llegar a alterar nuestro buen descanso. Después de una vida entera tomando café es posible que pensemos que conocemos el efecto de la cafeína y que la tenemos controlada. Sin embargo, Walker explica que la mayoría de la gente no es consciente de la duración de los efectos de la cafeína en el cuerpo.

"La cafeína es una de las principales responsables de que la gente no se duerma con facilidad y profundamente, algo que generalmente se disfraza de insomnio, que es una auténtica alteración médica", escribe el neurocientífico en su libro. Pero, ¿sabemos cómo nos activa exactamente la cafeína? Esta famosa sustancia se dedica a anular a la adenosina, una molécula menos conocida, pero fundamental en el proceso del sueño.

¿Cómo funciona la cafeína?

La adenosina es una sustancia que se va acumulando en el cerebro mientras estamos despiertos. Esta interactúa con unos receptores y provoca la presión del sueño que, básicamente, son las ganas de dormir. La cafeína lo que hace al entrar en el cuerpo es quitarle el sitio a la adenosina en los receptores del cerebro. De esta manera, la presión del sueño se reduce y podemos permanecer más tiempo alerta.

Sin embargo, Walker advierte que sólo es un engaño al cerebro, pues la adenosina sigue acumulándose. Esta sustancia va desapareciendo progresivamente del cerebro mientras dormimos cuando la necesidad de descanso ha sido satisfecha. Tomar cafeína sirve para ignorar la necesidad del sueño y, además, puede terminar por dificultar su conciliación y su calidad.

La cafeína también desaparece del cuerpo, pero por otro mecanismo diferente. El encargado de suprimir esta sustancia es el hígado y, concretamente, una enzima que se encuentra en este órgano. Sin embargo, este proceso tarda entre 5 y 7 horas, dependiendo de la velocidad de la acción de esa enzima en cada uno de nosotros. Es decir, es muy probable que el café de las 7 de la tarde todavía evite que durmamos con normalidad.

El último café del día

"Supongamos que te tomas una taza de café antes de la cena, sobre las siete y media. Eso significa que, a la una y media de la mañana, el 50% de esa cafeína aún puede estar activa y circulando por todo el tejido cerebral. En otras palabras, antes de la una y media de la mañana aún no habrás completado el trabajo de limpiar tu cerebro de la cafeína que bebiste antes de cenar", advierte el experto.

Con la edad, según explica Walker, la actividad de la enzima del hígado que degrada la cafeína se va haciendo más lenta y, en consecuencia, nos vamos volviendo más sensibles a esta sustancia estimulante. Pero no sólo debemos asociar la cafeína al café. Esta sustancia puede encontrarse en muchos otros alimentos y medicamentos y perturbar igualmente nuestro sueño. El té, las bebidas energéticas, el chocolate negro, el helado y lo analgésicos contienen este psicoactivo. 

En conclusión, el café es una bebida que procura al cuerpo antioxidantes y tiene un efecto antiinflamatorio, pero debemos consumirlo de manera inteligente. Teniendo en cuenta que la descomposición de la cafeína en el cuerpo tarda entre 5 y 7 horas y se prolonga más según envejecemos, deberíamos restringir el café a las horas de la mañana. ¡Ojo! El descafeinado en realidad contiene un 30% de la cantidad de cafeína de un café normal. Es decir, si bebemos tres o más estamos igualando la dosis de cafeína.