Las lentejas son tan nuestras que hasta en el refranero encontramos referencias a esta legumbre que, si no quieres, dejas. Protagonizaron las pesadillas de muchos niños para convertirse, con el tiempo, en su salvavidas durante los años de estudiantes y en un imprescindible de los inviernos. Baratas, nutritivas y fáciles de preparar, son uno de los cultivos mediterráneos por excelencia desde hace más de 7.000 años, como recuerdan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN). La Lens esculenta pertenece a la familia de las leguminosas o papilionáceas y sus semillas son tan perfectamente redondas que la palabra lente deriva directamente de ellas.
Contienen un 23,5% de proteínas, más que los garbanzos o las judías, pero también superar a algunas carnes y pescados. Eso sí, éstas contienen menos metionina y cistina, así que el organismo tiene más dificultades para absorberlas y será necesario mezclarlas con arroz, sésamo o frutos secos para incrementar las proporciones. La ventaja es que no tienen colesterol ni grasas saturadas y son fáciles de digerir. Si nos centramos en sus hidratos de carbono, comprobamos que prácticamente superan en cantidad al peso de las lentejas en seco, lo que significa un gran aporte de energía tanto para los músculos como para el cerebro. Son complejos y de absorción lenta, con lo que la glucosa pasa a la sangre progresivamente y no se originan picos de glucemia, una característica beneficiosa para los diabéticos.
Otra de las propiedades que hay que resaltar de las lentejas es la fibra digestiva, tanto soluble como insoluble, que contribuye a la lenta absorción de la glucosa y tiene un alto poder saciante, facilitando además el tránsito intestinal y protegiendo la microbiota. Este superalimento es conocido por ser una fuente principal de minerales, sobre todo de hierro. Una sola ración aporta más de un tercio del que se necesita al día. Su absorción se mejora si se combina con alimentos ricos en vitamina C como los tomates o los pimientos. También son ricas en potasio (previene la hipertensión), calcio (beneficioso para los huesos), fósforo (protege la función neuronal), magnesio (refuerza los tejidos), zinc (alimenta las defensas) y selenio (antioxidante y estimulante del sistema inmune).
Entre los múltiples beneficios de las lentejas por su riqueza nutricional es que, al contrario de lo que pudiésemos creer, nos ayuda a mantener la báscula a raya. Son ligeras, poco calóricas y su efecto saciante ayuda a no picar entre horas. Sus múltiples vitaminas benefician al sistema nervioso y su aporte de hierro combate la anemia. Gracias a su fibra, absorbe el colesterol evitando que llegue a la sangre. Sus fitatos y antioxidantes mejoran también el metabolismo celular y la utilización de ácidos grasos que llevan energía a las células. Sabiendo todo esto no nos extraña que sean uno de las cinco comidas que más toman los españoles.
Valor nutricional de las lentejas
El valor nutricional por 100 gramos de lentejas es el siguiente:
Calorías: 353 kcal
Hidratos de carbono: 63 g
Proteínas: 25 g
Grasas totales: 1 g
Colesterol: 0 g
Fibra: 11 g
Vitamina B3: 2.605 mg
Vitamina B5: 2.120 mg
Calcio: 56 mg
Hierro: 7,54 mg
Magnesio: 122 mg
Fósforo: 451 mg
Potasio: 955 mg
Zinc: 4,78 mg
Variedades de lentejas
Tres tipos de lenteja.
-Lenteja rubia castellana, reina o lentejón. Grande y redonda, de color amarillo pardo y sabor suave. Es la más usada en los pucheros españoles. Empleada para guisos y estofados, exigen una cocción prolongada por su alto contenido en fibra.
-Lenteja verdina. Pequeña y verde amarillenta con manchas oscuras, piel fina y textura cremosa. Su producción es limitada y su cocción más rápida. Empleada en guisos, sopas y estofados.
-Lenteja pardina. Muy pequeña, oscura y con sabor algo especiado. La segunda más usada en España y perfecta tanto para estofados como para platos en frío. Es más digestiva que otras varidades.
-Lenteja de Puy. Se llama así porque procede de la ciudad francesa de Le Puy. Es pequeña y verde azulada, de textura fina. Utilizada para sopas y potajes.
-Lenteja coral o roja pelada. De color salmón y tamaño pequeño. Se deshace fácilmente porque se vende sin piel y es aconsejable emplearla en cremas o sopas. Muy digestiva y fácilmente combinable con especias.
-Lenteja negra, beluga o caviar. Es muy pequeña, diminuta, redonda y negra. Su textura es fina y se emplea para dar un toque sofisticado a ensaladas. Se cuece muy rápido y es la que cuenta con un mayor contenido en proteínas.
Cómo tomar lentejas
Aunque desde la FEN recomiendan un remojo de más de 10 horas antes de cocinarlas, lo cierto es que cada tipo de lenteja pide una cocción y un remojo concreto, incluso se pueden emplear sin remojarlas. Para evitar los gases, lo ideal es echarlas a la cazuela con plantas aromáticas como el laurel, el orégano o el clavo, por ejemplo. Cuando el agua empiece a hervir las agregaremos con un poco de sal y, de media, tendremos que esperar unos 40 minutos. También las tenemos cocidas ya en conserva, más cómodo y rápido, pero conservando menos propiedades. Ojo, al contrario de lo que podríamos pensar, deberíamos cenarlas más a menudo.
Echando una ojeada al recetario que nos proponen desde Cocinillas, nos gusta esta ensalada de lentejas que se puede hacer en menos de 5 minutos; pero también tienen una pinta de chuparse los dedos estas lentejas con chorizo por Manu Tenorio o estas con verduras que propone Karina. Para los más exóticos es perfecta esta propuestas de lentejas con pollo al curry.
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