Si en cualquier bar de España pedimos un desayuno, nos ofrecerán tomar un zumo de naranja. Esta bebida fue durante años considerada como un chute de vitaminas y un trago muy saludable a primera hora de la mañana. Sin embargo, en los últimos años los expertos han repetido una y otra vez que lo evitemos. La razón que ofrecen es que al sacar el jugo de la naranja perdemos su fibra y, en consecuencia, el azúcar se vuelve perjudicial.
De todas formas, esta no es razón para descartar por completo la naranja en nuestra dieta. Si la tomamos entera, es decir, no hacemos con ella zumo, se trata de un alimento muy saludable. Como ya sabemos todos, la naranja es una fuente muy importante de vitamina C, pero no es la única. De hecho, hay alimentos muy comunes que cuentan con más cantidad de este micronutriente que la naranja. En este artículo de EL ESPAÑOL puedes consultar nueve.
Pero la naranja no sólo es vitamina C. La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca que también es fuente de folatos, unas sustancias implicadas en la formación de células sanguíneas, y de flavonoides, carotenoides y ácidos orgánicos, que tienen poder antioxidante. Además, aunque puede encontrarse naranjas durante todo el año, su temporada comienza ahora y, por tanto, este es el mejor momento para consumirlas.
¿Qué es el albedo?
Todos conocemos las naranjas desde pequeños y es posible que pensemos que ya no esconden ningún misterio para nosotros. Pues bien, la mayoría de nosotros llevamos pelando mal la naranja toda la vida. Si de lo que se trata es de aprovechar el máximo número de nutrientes beneficiosos de esta fruta, no deberíamos empeñarnos demasiado en quitarle todas las capas.
Bajo la cáscara naranja del exterior se encuentra una capa blanca —conocida como albedo— que, en algunas ocasiones, es difícil de despegar. La mayoría de nosotros la quitamos por su textura o su sabor, pero no deberíamos hacerlo. Según explica Miguel Ángel Martínez-González en su libro Salud a ciencia cierta (Planeta, 2018), esta parte de la naranja contiene "muchos contenidos interesantes, con muchos antioxidantes".
En este sentido, este artículo de Consumer, el blog de los supermercados Eroski, recoge un estudio en el que se comprobó que el albedo tiene un contenido de compuestos fenólicos entre 15 y 20 veces superior al de los gajos. No es necesario comer todo el albedo cuando tomamos una naranja, pero es importante saber que no debemos quitarlo al completo porque contiene muchos beneficios para nuestra salud.
El perfil de la naranja
El contenido más abundante dentro de la naranja es el agua, que supera el 88% de la composición de esta fruta, por detrás de ella se encuentran los hidratos de carbono, que suponen casi el 9% de este alimento. Aunque en los últimos años se ha recomendado reducir nuestro consumo de azúcar, el que se encuentra dentro de las frutas no supone ningún problema para nuestra salud, siempre y cuando tomemos la fruta entera.
Tras el agua y el azúcar, la fibra es el siguiente componente con mayor proporción en la naranja. Esta sustancia es especialmente importante porque hace que el azúcar de la fruta sea saludable. Al contenerla en una matriz, evita que pase rápidamente al torrente sanguíneo después de comer la fruta. Si el azúcar pasa de manera sostenida a nuestra sangre, se producen menos picos de glucosa y un riesgo menor de resistencia a la insulina.
En total, la fibra supone un 2% de la composición de la naranja. Además de mejorar el índice glucémico de la naranja, la fibra soluble, que es la más común en la fruta, absorbe el exceso de grasas y de azúcares y sirve de alimento para las bacterias intestinales. En conclusión, para aprovechar los máximos beneficios de la saludable naranja deberemos evitar hacer zumo con ella y optar por comerla entera y con albedo.