Esto es lo que tienes que comer para conseguir la cantidad exacta de yodo que necesitas

Aunque ahora parece que hace un siglo, el año pasado en España no hablábamos de pandemias, sino de series de televisión, ajenos al drama que le venía al mundo encima. Una de las mejores de 2019 fue Chernobyl, trabajo con el que muchos se familiarizaron con el término yodo, el principio activo que les daban a los afectados por la radiación nuclear. 

Sin embargo, lejos de ser sólo un componente para situaciones tan extremas, para mantener en correcto funcionamiento la glándula tiroides es necesario tomar al día una cantidad concreta de yodo. Su exceso o deficiencia puede provocar alteraciones.

Sin embargo, al contrario de lo que pasa con otros nutrientes, en España la ingesta de yodo ha mejorado en los últimos años. Así lo señala a EL ESPAÑOL Francisco Pita, médico especialista en endocrinología y nutrición y miembro del área de Nutrición Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), aunque eso sí, "en mujeres embarazadas y lactantes, aún está por debajo de lo deseable", añade.

Según explica este especialista, las necesidades y, por tanto, las cantidades serán distintas en función de la etapa de la vida en que nos encontremos. Así, se recomienda una cantidad en la infancia sobre 0.1 mg de yodo, en adolescentes y adultos sobre 0.15 mg, y durante el embarazo y la lactancia la cantidad es casi el doble. "Es malo tanto el exceso como el defecto", afirma Pita.

Los límites de seguridad en adultos sobrepasan el 1.1 mg de yodo al día, pudiendo producir tiroiditis, síntomas gastrointestinales y cuadros más graves. Y por el contrario -continúa el experto- el defecto produce retraso mental en la infancia, y enfermedades tiroideas como el bocio o hipotiroidismo, a lo largo de toda la vida.

Yodo y sal yodada

La única forma de llegar a las cantidades recomendadas de yodo es a través de la alimentación: tanto de la sal yodada como de algunos alimentos. Estos son fundamentalmente, los lácteos, los pescados y los mariscos. "Las almejas es uno de los alimentos que más yodo contiene por cada 100 gramos de alimento", indica. De modo que, "una alimentación con pescado y lácteos aportaría una cantidad importante de yodo, que se podría complementar con sal yodada, ya que el empleo de la sal de mesa debería reducirse dados sus efectos adversos según la evidencia científica actual", asegura.

Es importante aclarar, eso sí, que "hay alguna enfermedad o situación en relación con enfermedades tiroideas en la que el médico puede advertir o recomendar que no se tome sal yodada".

Reducir la sal

Sabemos que un exceso de sal no es nada bueno para la salud, sobre todo por su relación con un mayor riesgo de hipertensión y de problemas cardiovasculares.

Según las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo de sal no debería ser superior a 5 gramos al día (una cucharadita de café). Sin embargo en España, esa cifra se sitúa en unos 9 gramos por persona y día.

Es importante reducir el consumo de sal, pero antes debemos conocer el tipo de sal que consumimos. Según informa la SEEN en este documento, podemos dividir la sal en: sal visible, la que añadimos nosotros cuando cocinamos, y sal invisible, la que proviene de los alimentos. Sólo el 20% de la sal que ingerimos a diario proviene de esa llamada sal visible (la que añade en el cocinado-mesa), mientras que hasta un 80% proviene de los alimentos.

Sin embargo, explica la SEEN, dentro de esta sal invisible, tan solo se encuentra de forma natural en los alimentos un 8-10% del consumo de sal total, suponiendo la sal añadida en los alimentos procesados (platos preparados, snacks, pan, quesos, cereales, etc.) entre un 70-72% del consumo de sal en la dieta.

Es esta sal añadida en los procesados, al igual que la visible, la que se puede reducir (y no la que está de forma natural en los alimentos). Además, "la sal presente en alimentos procesados casi nunca es yodada, ni tampoco otras sales como la marina o la sal del Himalaya", aclara Pita.

Podemos reducir la sal visible, e incluso sustituir del todo, por todo tipo de especias u otros tipo de condimentos. 

Etiquetado nutricional

Por otro lado, la sal que viene incorporada en los alimentos procesados también podemos reducirla eligiendo productos que contengan poca sal. Hay que mirar el etiquetado nutricional. Cuanta menos sal, mejor.

De modo que, tal y como expone la SEEN en dicho documento, en general se considera que el alimento contiene mucha sal si aporta más de 1,25g por cada 100g. De modo que "si en el etiquetado aparece referido el contenido en sodio del alimento, podemos calcular su contenido en sal multiplicando los gramos de sodio por 2,5. Así pues, un alimento que contiene 0,19g de sodio por 100g, tiene de contenido de sal por 100g: 0,19x2,5 =0,475g. En este caso, el producto tendría un contenido medio de sal".

Para conseguir los niveles necesario de yodo, "una de las mejores estrategias nutricionales sería aumentar el consumo de lácteos y pescado, y emplear la mínima cantidad de sal, pero que sea yodada si no nos lo ha contraindicado el médico", concluye Pita.