Estos son los 3 alimentos clave del desayuno completo: la receta de la nutricionista Robles

Hoy sabemos que ya el desayuno no es la comida más importante del día pero no por ello deja de ser relevante. Además, una de las cosas que más nos gusta en España, es desayunar fuera: ya sea un brunch en un local de moda o un buen desayuno de los de toda la vida en cualquier bar o restaurante de nuestra ciudad.

Es más, según indicó la Encuesta sobre hábitos de vida y autopercepción de peso de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) publicada a principios de este 2020, el 77% de los españoles realiza cada día una de las tres comidas principales (desayuno, almuerzo o cena) fuera de casa, siendo el desayuno la comida que se llevaría el primer puesto. No haya duda: desayunar es para muchos un placer. Pero es importante tener cuidado con lo que comemos, más aún si estamos intentando adelgazar.

Así, y tal y como explica a EL ESPAÑOL Lina Robles, nutricionista del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela, un desayuno tipo o un desayuno estándar, para hacer una dieta de pérdida de peso se compondría de tres cosas o elementos. En primer lugar, una pieza de fruta; en segundo lugar un café con leche semidesnatada o bien una infusión, y por último, una tostada de pan integral (preferiblemente de barra) con un poco de aceite de oliva o con tomate y aceite o con aguacate. 

"Éste sería un desayuno completo ya que incluye todos los nutrientes necesarios, pero sin embargo, es bajo en grasas", afirma esta experta. Por otro lado, un ejemplo de desayuno dulce, podría ser algo así como "una taza con yogur natural, fruta en pedacitos pequeños y copos de avena integral".

No olvidemos que los mejores cereales de desayuno son aquellos de grano entero o integral y no de harinas refinadas. Es decir, mejor optar siempre por carbohidratos de absorción lenta (con fibra) frente a los de absorción rápida (refinados).

Desayunar si hay apetito

Aunque desde unos años sabemos que el desayuno no es la comida más importante del día, "sí es importante hacer un buen desayuno", afirma Robles. Es cierto que "hay personas que recién levantadas no les apetece desayunar (bien por hábito o bien porque se levantan muy temprano), pero una buena opción sería hacer un desayuno a las 2-3 horas de levantarse", aconseja.

De hecho, como afirmaba en esta entrevista a EL ESPAÑOL María Merino, experta en nutrición y autora de Desayuno con garbanzos, "no es necesario desayunar antes de ir al colegio, tanto los niños como los adultos. Hay que desayunar cuando tengamos apetito. Si no te levantas con hambre, no tienes que forzar al cuerpo, porque incluso puede que nos siente mal. Ya llegará el momento del recreo en el que te comerás tu bocadillo. O lo que sea".

Pero es importante, añade Robles, que "el desayuno sea completo y que nos deje satisfechos, porque así evitaremos los picoteos a lo largo de toda la mañana. Pero hay que tener mucho cuidado con lo que se incluye en él". Por un lado, es importante evitar las grasas malas, es decir, toda la bollería, incluyendo las galletas. Así como, evitar también los embutidos grasos, las mantequillas y los azucares añadidos.

En el caso de querer tomar algo de bollería, opta siempre por la bollería o repostería casera hecha de forma saludable. No obstante aunque sea casera, no podemos igualmente tomarla a diario porque no deja de ser comida más calórica.

"Se puede hacer un desayuno apetecible y atractivo, que sea bajo en grasa y que nos aporte toda la energía necesaria para afrontar el día", afirma Robles. Por ejemplo, algunas ideas de desayunos saludables que nos valdrían perfectamente si queremos bajar de peso serían: sandwiches y tostadas (de pan natural) de productos saludables como aguacate, salmón, queso fresco o rúcula; yogur natural (sin grasa ni azúcar añadido) acompañado de cereales como la avena o muesli; y por último, cualquier pieza de fruta de temporada.

¿Café o té?

Realmente, "el té y el café calóricamente aportan lo mismo. Es más, si no se endulzan o edulcoran, se pueden considerar equivalentes a vasos de agua. La elección de uno u otro va en gustos", afirma Robles. Por ello, da igual la bebida que se elija tomar en el desayuno ya que ambos, café y té, poseen cafeína. 

"La teína es cafeína igualmente, pero originada en otra planta. La sustancia en sí es la misma. Pero a pesar de ser la misma sustancia, los efectos a nivel del organismo son diferentes debido a los componentes de cada planta", explica.

De modo que, según continúa Robles, "el café tiene potencial para movilizar la grasa corporal, disminuye la sensación de sueño y fatiga e incluso hay estudios que demuestran que puede tener ciertos efectos a nivel cardiovascular". 

Con respecto al té del que podemos encontrar multitud de variedades, "hay estudios que demuestran que debido a la presencia de flavoides, catequinas y epicatequinas, tiene un gran potencial para reducir la arteroesclerosis, y puede reducir niveles de colesterol LDL", finaliza.