Los 3 sencillos trucos para comer sano durante la semana: así te ayudarán a adelgazar

Son realmente pocas las cosas que debemos tener en cuenta a la hora de preparar y organizar un menú semanal saludable. Con no más de tres claves es realmente fácil comer sano y barato. En España, los establecimientos favoritos para hacer la compra son los supermercados y el comercio de proximidad, y además más de la mitad de los consumidores eligen marcas blancas como estrategia para reducir el gasto en alimentación, según una famosa encuesta publicada hace un par de años.

Pero, ¿realmente compramos bien? ¿Compramos lo que necesitamos o lo que nos falta? La compra es, lógicamente, uno de los factores más importantes a la hora de elaborar un menú semanal. Pero antes de ir a comprar es necesario invertir y dedicar tiempo a dos acciones importantes. Primero, a preparar nuestro menú semanal; segundo, a hacer la lista de la compra en base a ese menú que hemos organizado. Parece sencillo pero en ocasiones, cometemos algunos errores que nos nos hacen comer tan sano como queremos y además, nos impiden adelgazar.

Uno de los consejos más importantes para comer sano es comer variado. Muy variado y con muchos colores. Si comemos variado, será más fácil llegar a las recomendaciones de nutrientes que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente. Así, como expone este informe del grupo QuironSalud, "la mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta equilibrada con alimentos variados".

Porque como refleja la última Guía de Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) de 2018, "cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidades adecuadas".

Organizar el menú

De este modo, nuestro menú debe tener en cuenta las indicaciones nutricionales de las pirámides de alimentación saludable. Por un lado, existen alimentos que debemos tomar todos los días como son: las frutas (3 piezas); las verduras (2 raciones); leche, lácteos y derivados (2-3 raciones); cereales y derivados (4-6 raciones); frutos secos naturales y sin sal (unos 25 gramos) y aceite de oliva.

Por otro lado, hay alimentos que deben estar presentes de forma semanal como son los pescados y los mariscos (4 raciones, alternando entre piezas blancas y azules); las carnes blancas o magras (2-3 raciones); las carnes rojas, procesados y embutidos serán de consumo ocasional; los huevos (4-5 a la semana aunque como sabemos y salvo excepciones médicas podemos tomar sin problemas un huevo al día) y por último, las legumbres que deberían estar presentes en 3-4 raciones por semana.

Así, como explicamos en este artículo, organizar un menú semanal nos ayuda a adelgazar. Y lo hace por tres motivos: porque plasmar el menú en una hoja y visibilizarlo nos ayuda primero, a hacer menús más saludables; segundo, a incluir las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos; tercero, a controlar las cantidades de cada comida, y en consecuencia a comer más variado.

La preparación

También, es importante a la hora de elaborar el menú, tener en cuenta cómo vamos a preparar y a cocinar esos alimentos. Es decir, elegir entre las formas de cocción. Cuanto más sencillas, mejor y más saludables. "Una cocción inadecuada o mal utilizada puede alterar los diferentes componentes beneficiosos de la comida".

Así, es fundamental evitar los fritos, los rebozados y las parrillas y dejar estas opciones sólo para ocasiones y no para nuestro día a día. Y por último, lo mejor para cocinar, y no solo para aliñar es, tal y como recomiendan los expertos, usar aceite de oliva porque además de ser una grasa saludable y necesaria para nuestro organismo, nos protege contra las enfermedades cardiovasculares.

La compra

Como afirmó a EL ESPAÑOL, Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quironsalud Madrid, normalmente, no hacemos la lista de la compra en base a lo que vamos a cocinar sino en función de lo que nos falta en la nevera o en la despensa. En cambio, "es fundamental hacerlo al revés, es decir, comprar en base a lo que vayamos a cocinar. De este modo, evitamos la improvisación y pensaremos de forma más saludable", aconsejaba esta experta.

Por ello, una vez hecho el menú, podemos elaborar la lista de la compra en base a ese menú. Es importante, cuando vayamos al supermercado, que en nuestra cesta de la compra abunden los productos frescos y poco procesados y que haya una minoría de productos o alimentos no tan sanos o ultraprocesados.

Es fundamental que al menos el 80-90% de nuestra alimentación sea a base de productos sanos; el resto puede contener peores alimentos o más superfluos. Como decimos siempre, lo importante es la regularidad y no la excepción.