Cuatro trucos que sí funcionan para adelgazar tras Año Nuevo: las claves de una nutricionista

Podemos acertar, casi sin margen de error, que uno de los objetivos o propósitos de Año Nuevo más repetidos en España, será el de adelgazar y bajar de una vez por todas esos kilos que nos sobran. Este año además —este maldito 2020— ha tenido un añadido más en cuanto a subir de peso se refiere, aparte del verano y de los kilos que solemos coger, debemos sumar los tres meses de confinamiento por la COVID-19 que comenzó el 14 marzo.

Durante esos meses, más de la mitad de los españoles engordó, y de ellos un 16% cogió hasta 5 kilos. Pero como cada nuevo año, y sobre todo después de los últimos 9 meses, es tiempo de resetear, de apuntar nuevos y buenos propósitos y de comenzar con fuerza a cumplirlos y sobre todo, a creer que puedes o podemos conseguirlo. Como dijo alguna vez el gran Michael Jordan, "no hago las cosas creyendo a medias; sé que al hacerlo así solo puedo esperar resultados mediocres".

De la mano de la dietista-nutricionista, Paloma Quintana (@nutricionconqteam) especialista en estilo de vida saludable y CEO de Nutrición con Q, conoceremos cuáles son las tres claves principales para conseguir nuestro objetivo de perder peso.

Antes de comenzar, es importante diferenciar si queremos adelgazar como tal o bien perder algo de grasa y definirnos. Es decir, según explica Quintana a EL ESPAÑOL, en términos generales cuando hablamos de adelgazar nos referimos a optimizar la composición corporal, es decir, a perder sobre todo grasa corporal; mientras que cuando hablamos de perder algo de grasa o de definir, es porque ya contamos con un porcentaje bajo de ésta y tenemos además una musculatura bien entrenada y lo que queremos realmente, es definir nuestro cuerpo. Es importante valorar bien qué es lo que queremos perder. No es lo mismo una cosa que otra.

Una vez dicho esto, si queremos adelgazar, tenemos que estar pendientes, fundamentalmente, de 4 aspectos. Estos, según enumera Quintana, se sustentan en: la alimentación; el ejercicio físico; el descanso y la gestión de emociones. A continuación, explicamos cada uno de ellos.

Planifica un menú

Llevar una alimentación sana de forma regular, es fundamental. Pero dentro de la alimentación, es importante además, reflejar dos aspectos claves. Por un lado, tener una buena relación con la comida y saber gestionar nuestros hábitos dietéticos; y por otro saber hacer una buena planificación de nuestro menú semanal. En este caso, puede ser de gran ayuda, la labor de un profesional para que nos guíe en nuestras elecciones. "No basta con sólo comer saludable, sino que es importante planificar bien el menú de nuestra semana, porque a veces el entorno no ayuda mucho a nuestras elecciones de comida", explica Quintana.

Los 10 mandamientos

Es importante que dentro de nuestro menú semanal plasmemos todos los requerimientos nutricionales que necesita nuestro organismo para funcionar correctamente y para además, prevenir el riesgo de enfermedad. Así, es de gran ayuda tener en cuenta las 10 recomendaciones que ofrece la Guía de la Alimentación Saludable, de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, qué alimentos y con qué frecuencia debemos debemos consumirlos para llevar una alimentación sana. La variedad es fundamental en nuestra dieta.

Estas recomendaciones se concretan en: (1) tomar tres piezas al día de fruta; y (2) dos raciones diarias de verduras y hortalizas (3) consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día (4) ingesta de 3 raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras, y dejando para consumo ocasional, los embutidos, las carnes rojas y las carnes procesadas (5) tomar unas 4 raciones de pescado a la semana alternando entre piezas blancas y azules (6) consumir de 3-4 huevos a la semana o uno al día si no hay restricciones médicas; (7) consumir de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana; (8) tomar de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, con una presencia importante de preparados integrales. (9) Consumo de 3 a 7 raciones por semana de frutos secos al natural, tostados y sin sal. Y por último, (10) se recomienda usar aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.

Haz ejercicio

Por un lado, explica Quintana, "es fundamental aumentar la actividad física, es decir, movernos todo lo que podamos". Por ejemplo, ir andando a casi todos los sitios, subir más escaleras e intentar no coger el ascensor, etc. Cualquier actividad que requiera andar o moverse. Y por otro lado, "es importante hacer un entrenamiento de fuerza y en este caso, mejor que esté pautado por un profesional para que nos guíe".

Da importancia al sueño

No le damos quizá la importancia que debería y es que dormir bien es fundamental para bajar de peso. "Debemos tratar de dar una importancia real al descanso, tener un sueño de calidad y reparador sin sustancias exógenas, es decir, sin medicación. Esto va a permitir regular en nuestro organismo, muchos procesos metabólicos que van a favorecer que adelgacemos", explica la experta en nutrición.

Gestión de emociones

Y por último, es clave atender a nuestro estado emocional, esto es, saber gestionar nuestras emociones y conflictos. A veces, las otras variables van bien y es este el factor que termina fallando en las personas, que desean adelgazar. "Sin una buena gestión emocional, en ocasiones, todo lo demás se nos puede venir abajo. Así, puede ser importante la ayuda de un profesional", concluye Quintana.