La vitamina B12 es esencial para las células. Su presencia nos ayuda a mantener saludables los nervios, las células sanguíneas y el ADN. El origen de este nutriente es bacteriano, es decir, son bacterias quienes la sintetizan. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las principales fuentes naturales de esta imprescindible vitamina son de origen animal, en especial carnes y pescados. Por estos motivos, la posibilidad de sufrir carencia de esta vitamina es una preocupación entre vegetarianos y veganos de España (y todo el mundo). Sin embargo, existen opciones para que los seguidores de ambas dietas puedan obtenerla.
Productos lácteos. Comer productos lácteos es una de las formas más sencillas de obtener suficiente vitamina B12 en una dieta vegetariana. Por tanto, la leche, los quesos y los yogures son alternativas que no deben faltar en las dietas vegetarianas. No obstante, hay que tener en cuenta que no todos los quesos son aptos para los vegetarianos ya que algunos de ellos se elaboran con cuajo de origen animal, que se extrae de la mucosa del abomaso, es decir del estómago, de los terneros. En cambio, el cuajo vegetal se obtiene, sobre todo, de las hojas del cardo.
Huevos. Otra fuente de vitamina B12. Un huevo duro grande contiene aproximadamente 0, 6 mcg de vitamina B12, lo que equivale al 25% de la cantidad diaria recomendada (CDR). Además, los huevos también son ricos en proteínas, otro nutriente que puede faltar en algunas dietas vegetarianas.
Seta shiitake. En esta seta comestible de color marrón y aroma intenso originaria de Asia Oriental podemos encontrar una cierta cantidad de vitamina B12. Hay que tener en cuenta que, en realidad, hablamos de unos niveles muy bajos, por lo que habría que ingerir una cantidad muy grande para obtener la vitamina necesaria, al menos 50 gramos diarios, algo que no parece razonable en el día a día. Sin embargo, es una buena opción para complementar los anteriores y poder jugar alternando unos y otros. También es posible combinarlos, por ejemplo, para cocinar un revuelto de setas, como este.
Alimentos enriquecidos. Estos son útiles tanto para vegetarianos como para veganos. Los alimentos enriquecidos son una fuente de B12 fácilmente disponible con alta biodisponibilidad para vegetarianos y veganos.
Una buena opción son los cereales para el desayuno. Aunque no todos son saludables ni cuentan con la misma cantidad, algunos de ellos pueden ofrecer hasta el 25% de la CDR por porción. Por eso, es importante informarse bien, leyendo los valores nutricionales, antes de escoger.
La levadura nutricional es otro alimento enriquecido que contiene vitamina B12. También se trata de un alimento apto tanto para vegetarianos como para veganos. Junto con sus beneficios nutricionales, la levadura nutricional proporciona una profundidad de sabor a los alimentos que cocinamos con ella. Una cucharada de levadura nutricional enriquecida al 100% puede proporcionar hasta 2,4 mcg de vitamina B12, una cantidad cercana al 100% de la CDR.7
Los falsos mitos
Las informaciones falsas o inciertas son una constante en el ámbito de la nutrición. Y en relación con las dietas veganas, existen muchos mitos sobre la vitamina B12 que han sido ampliamente desmentidos, aunque siguen contado con cierto predicamento.
Algunos de ellos apuntan a que existen alimentos naturales que no son de origen animal, como la levadura nutricional, las levaduras para untar, ciertas especies de setas y algunas algas que también contienen vitamina B12. Y es cierto, pero, a pesar de ello, existen problemas importantes para que su consumo nos garantice las cantidades que necesitamos.
"Es fácil encontrar libros o páginas web en las que se afirma que los veganos no hace falta que tomen B12 (lo cual es falso), o en las que se dice que hay alimentos vegetales no enriquecidos que son buenas fuentes de B12 (lo cual también es falso)", afirma la asociación Unión Vegetariana Española.
Del mismo modo, otras fuentes afirman que por su origen bacteriano, nuestros intestinos pueden producir vitamina B12, por lo que no resulta imprescindible contar con fuentes externas. Y esto es parcialmente cierto. El problema reside en que, por diversas razones, esta vitamina no es aprovechable por nuestro organismo. En este sentido, The Vegan Society denuncia "que el hecho de que muchos mamíferos herbívoros, incluidos el ganado vacuno y ovino, absorben B12 producida por bacterias en su propio sistema digestivo, ha llevado a algunos veganos a sugerir que la B12 era un problema que no requería atención especial, o incluso un engaño elaborado. Tales afirmaciones no han resistido la prueba del tiempo".
En consecuencia, como es de esperar, muchos especialistas recomiendan encarecidamente, en especial a las personas veganas, pero también a las vegetarianas el consumo de suplementos de vitamina B12. "Toda persona que sea vegana e incluso vegetariana (consume huevos/lácteos) debe suplementarse con esta vitamina ya que no podrá alcanzar los requerimientos mediante la alimentación y acabaría desarrollando una deficiencia a largo plazo", advierte la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.