No nos supone ya ninguna sorpresa enterarnos de que en España más de 15 millones de personas sufren problemas de hipertensión, uno de los principales factores de riesgo para desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Cuando nos dan esta desagradable noticia, cuando nos dicen que tenemos problemas de tensión alta, no queda más remedio que cambiar nuestros hábitos de vida, sobre todo nuestros hábitos alimentarios.
En este sentido, toca reestructurar nuestras comidas y, como elemento principal, reducir el consumo de sal. Pero ¡ojo! eso no significa comer soso, ni mucho menos. Se trata de reducir la sal de las comidas, pero sin perder ni un ápice de su sabor. Y esto es posible. Sí, se pueden saborear las comidas incluso más que antes.
Unos 2,5 gramos de sal diarios
“Ningún paciente sigue la dieta que le hemos mandado si no le gusta”, afirma a EL ESPAÑOL Javier Aranceta, médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública y miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC). Por ello es importante, tomar nota de una serie de consejos que nos ayudarán a saborear las comidas sin necesidad de sal protegiendo así nuestra hipertensión.
Según informa la FEC en este informe, “numerosos estudios demuestran que reducir la cantidad de sodio en la dieta reduce la presión arterial”. Por ello, es importante reducirlo máximo posible e incorporar, además, alimentos ricos en potasio que van a ayudarnos a eliminarlo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que la población general no debe sobrepasar los 5 gramos de sal al día, pero la indicación en personas hipertensas -expone Aranceta- sería la mitad: unos 2.5 gramos de sal al día, o incluso menos -hasta 1 gramo al día- en pacientes que necesitan controlarse aún más. No obstante, es importante seguir las indicaciones de nuestro médico.
Evitar alimentos con mucha sal
No basta solo con reducir la sal de mesa, también hay que reducir o eliminar la llamada sal invisible o sal oculta. Es decir, la que está presente de forma natural en los alimentos como por ejemplo, salazones, sardinas en lata, anchoas, jamón o quesos, enumera Aranceta. Y también la que se encuentra en los productos ultraprocesados, preparados y comida rápida.
Por ello, “vamos a procurar por una parte, evitar o reducir lo máximo posible estos alimentos, y por otra, intentar más que nunca cocinar en casa porque es la manera de saber lo que comemos”.
Un truco para que las comidas sepan mejor es cocinar al vapor. “Al vapor, los alimentos tienen más sabor”, indica. Por lo que un consejo sería el de consumir todos los días, en la comida o en la cena un plato de verduras cocinadas al vapor.
Sales bajas en sodio
En primer lugar, y para sazonar los alimentos -continúa Aranceta- podemos hacerlo bien con componentes que no tengan sodio o que tengan menos. Así, tenemos por un lado, sales reducidas en sodio, y por otro lado sales sin este compuesto. Esta segunda opción sería más recomendable para pacientes que necesitan reducir mucho la cantidad en sus comidas.
Por otro lado, tenemos también sustitutos de la sal "como la 'sal de apio' o el gomasio ('sal de sésamo') que pueden dar a las comidas un toque saborizante”, indica. Igual que antes, también aquí, es importante consultar con nuestro médico.
En este apartado, es importante destacar que, en pacientes que aún no tienen hipertensión pero que podrían tenerla si no se cuidan, “sería recomendable usar sales no refinadas como la sal del Himalaya o la flor de sal porque al tener muchas impurezas tienen menos sodio: hasta un 20-30% menos que las sales refinadas”, explica el experto.
Especias, aceites y vinagres
Y en segundo lugar, para dar sabor a los platos, explica Aranceta, existen una serie de alimentos, especias o hierbas que van a permitir ofrecer a nuestras comidas todo el sabor que necesitamos, sin necesidad alguna de sal.
Por un lado, tenemos las hierbas aromáticas como el tomillo, el orégano, albahaca, etc... que podemos consumir y usar, según nuestros gustos. Así como la pimienta, la cúrcuma, el jengibre o condimentos como el pimentón.
Por otro lado, están los vinagres (ya sea de vino, de manzana o de sidra) y los aceites. “Los que tienen un sabor más fuerte son los de la variedad picual y los más suaves suelen ser los de arbequina que tienen en este caso, un sabor más dulce y podemos usarlo por ejemplo, para los pescados”, explica.
Y por último, existen ciertos alimentos como la trufa (también disponible en aceite -aceite de trufa-), el limón, el ajo (ajo picado, sobre todo) y la cebolla (sobre todo la roja que tienen aún más sabor) que ofrecen de por sí, gran sabor a las comidas. “Al final, es hacer poesía (gastronómica) con todos estos ingredientes”, finaliza Aranceta.