Si hablamos de anchoas, irremediable y afortunadamente, tenemos que hablar de Cantabria y del Cantábrico. Cualquiera que haya ido al norte de España, seguro que ha disfrutado como se merece de este gran manjar de nuestra gastronomía. Pero también podemos disfrutarlo (aunque quizá no sea lo mismo) en latas de conserva (aunque no todas las que vemos en el supermercado son igual de sanas) y poder así incluirlas de forma más asidua en nuestra dieta.
El consumo de anchoas -producto obtenido tras el tratamiento en salazón del boquerón- se incluye dentro de los pescados azules y por tanto, dentro de un patrón de alimentación saludable, por lo que si queremos y no tenemos contraindicaciones médicas, podemos incluirlas de forma semanal en nuestra alimentación. De hecho, y según las indicaciones de la dieta mediterránea hay que tomar 4 raciones de pescado a la semana y que al menos una o dos de esas raciones sean de pescado azul.
"El pescado azul es un alimento rico en grasas saludables y vitaminas liposolubles muy interesantes, principalmente la vitamina A y D. Su proteína es de alto valor biológico y presenta también minerales interesantes", afirma a EL ESPAÑOL Elena Toledano, nutricionista del Instituto Centta (Madrid). Sin duda, su mayor atractivo se encuentra en su alto contenido de omega 3, lo que le convierte en un gran aliado para el corazón y la salud cardiovascular.
La labor más importante de los los ácidos grasos omega 3 es la de disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol. Es importante eso sí, elegir piezas con bajo o medio contenido en mercurio. Y las anchoas, según su clasificación, tienen bajo contenido en mercurio.
50 gramos de anchoas
Los pescados azules (el atún, la caballa, el salmón, las sardinas, el pez espada, los boquerones, anchoas, etc) ofrecen además, según indica Toledano, "una gran variedad de recetas, desde las más sencillas (a la plancha, al horno, en papillote, al microondas) a las más elaboradas (encebollado, marmitako, a la mostaza, a la gallega, guisos, sopas, arroces, pastas,…)". Lo importante -aconseja- es evitar los rebozados, enharinados, fritos, salsas o rellenos
En el caso de las anchoas, tenemos que precisar que "una ración de anchoas en salazón podría ser de unos 50 gramos o hasta 150 en el caso de que sean anchoas frescas", indica esta experta en nutrición. De este modo, en población sana, sin contraindicaciones médicas, "podríamos recomendar su consumo 3-4 veces a la semana sin problema". Pero debe valorarse de forma individual con un nutricionista para que personalice esa recomendación a nuestro contexto", asegura haciendo hincapié en que la "cantidad recomendada (de anchoas) varía mucho según las personas: no será lo mismo en un adulto que en una mujer embarazada o que en un niño, situaciones en las que su consumo debe estar más controlado".
No son aptas para todo el mundo
Las anchoas no son beneficiosas para todo el mundo y es importante en algunos casos, reducir al máximo o incluso evitar su consumo. "Debido a que las anchoas se hacen en salazón, estarían contraindicadas en personas con hipertensión o que, por alguna patología, estén siguiendo una dieta baja en sodio. Tampoco es recomendable en personas con gota o ácido úrico alto", afirma Toledano.
De forma más concreta, como explicaba a EL ESPAÑOL Javier Aranceta, médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública, es importante que las personas con hipertensión eviten o reduzcan lo máximo posible el consumo de alimentos muy salados como el queso, el jamón o los salazones. Si la población general, según la Organización Mundial de la Salud, no debería sobrepasar los 5 gramos de sal por persona y día, las personas con hipertensión deberían reducir esa cifra a la mitad. Es decir, no deberían tomar más de 2,5 gramos de sal por persona y día, y menos aún los pacientes que tienen que estar más controlados.
Cuidado con la sal
Cuando vayamos a comprar al supermercado anchoas en lata, es importante comprobar que en su lista de ingredientes, aparezca únicamente: "Anchoas, aceite y sal", especifica Toledano. En el caso del aceite, "lo ideal sería aceite de oliva virgen o virgen extra, evitando todo lo posible el aceite de girasol y de otros tipos".
Y en cuanto a la sal, debemos acudir al apartado de "información nutricional" de esa lata, porque allí encontraremos la cantidad de sal por 100g de anchoas. Normalmente, indica Toledano, "las anchoas tienen cantidades ingentes de sal (incluso 14g por cada 100g), pero es posible encontrar botes que tengan cantidades menores, aquellos en que son reducidas, bajas o ligeras, en los que podremos encontrar menos de la mitad de sal de lo normal, unos 6 gramos de sal por 100 gramos". Cuanta menos sal, mejor.