España es un país de tradiciones y costumbres. Una de las prácticas o rutinas culinarias más arraigadas en nuestro entorno es comer o cenar acompañándolo siempre todo de un poco o un mucho de pan; raro es no entrar en un bar-restaurante y no ver a tu lado izquierdo el platito para dicho alimento.

Bien es cierto que los hidratos de carbono son importantes en nuestra dieta pero más importante aún es elegirlos bien, es decir, elegir carbohidratos de grano entero y lo menos refinados posible y tomarlos además, en las cantidades adecuadas. De este modo, será mejor para nuestra salud y para nuestro objetivo de adelgazar.

Por ello es importante que también el pan que elijamos y compremos, sea de calidad. Pero además de comprarlo de calidad, puede ser de gran ayuda y beneficioso para nuestra salud -también para adelgazar- tomarlo tostado.

Es decir, una vez compramos el pan fresco en la panadería o en el súper, cortamos el trozo que nos vayamos a comer, y tostamos las rebanadas en la tostadora.

Eso sí, mucho cuidado con no tostarlo demasiado. "El pan debe tostarse lo justo para que tenga la textura crujiente que debe de tener, pero nunca tostarlo mucho -que no quede oscuro, nunca tostarlo de más", afirma a EL ESPAÑOL ElenaPérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

Cuando el tostado es en exceso -añade- el proceso que se produce con el calor y los azúcares que tienen los hidratos de carbono, desencadena una reacción que puede crear compuestos que no son saludables, como la acrilamida.

Masticar más y más despacio

La primera razón por la que puede ser beneficioso tostar el pan, según Pérez Montero, "es que al tener el pan tostado una textura más crujiente, necesitaremos una mayor masticación". Y recordemos que masticar despacio aumenta nuestra sensación de saciedad.

"Cuando hablamos de pan tostado, estamos hablando más del procedimiento en sí, y no tanto del pan tostado que compramos habitualmente en el supermercado", explica Pérez Montero. Al tostar el pan -aclara- el alimento pierde agua y por tanto de esta manera, nos aseguramos que para tomarlo y que pase al tubo digestivo, tenemos que masticarlo bien; y al masticarlo bien, facilitamos su digestión, haciendo además, que no comamos con ansia y que aumente nuestra sensación de saciedad. Por el contrario, "si masticamos rápido, solemos ingerir o tomar más comida, porque la señal se saciedad tarda más en llegar el cerebro".

Controlamos la cantidad

El segundo motivo por lo que es mejor tomarlo tostado es porque "nos ayuda a controlar la cantidad que tomamos", afirma la especialista en nutrición. Al fin y al cabo, cortaremos las rebanadas de pan en función del grosor de la tostadora. Es decir, una o dos rebanas en función de su tamaño. Mientras que si tenemos la barra o la hogaza de pan normal, encima de la mesa podemos comer más.

En cuanto a la cantidad, no existe como tal, una cantidad de pan recomendada. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, entre sus recomendaciones nutricionales, apunta consumir de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, preferiblemente integrales; pero la cantidad variará siempre entre personas. "Es importante mirar las diferencias individuales, las necesidades calóricas de cada uno o ver si tiene o no patologías. Pero una medida estándar, podría estar entre 30-40g de pan en cada comida", subraya la nutricionista.

Mejor integral

Como hemos dicho, es importante elegir un pan de calidad, eliminando en la medida de lo posible el pan blanco, tal y como afirmó a EL ESPAÑOL uno de los mayores expertos a nivel mundial sobre dieta mediterránea, el  catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra, Miguel Ángel Martínez-González y autor principal del famoso estudio PREDIMED. "Tomar pan blanco es como comer azúcar" y "una bomba para la salud de aquellas personas que tienen sobrepeso y obesidad", aseguró el experto. De hecho, no es necesario tomar pan en las comidas, vale con cubrir las necesidades de cereales. 

"El pan más saludable sería el pan integral; aunque tampoco tiene que ser 100% integral. Lo importante es que la harina sea de calidad y que tenga el mejor proceso de refinado posible", afirma Pérez Montero, aclarando que  hay ciertas patologías digestivas en que  hay que controlar muy bien la fibra.

En el caso de querer comprar pan tostado en el supermercado (es decir, no pan fresco y luego tostarlo, sino pan ya tostado), es importante mirar bien la etiqueta y asegurarnos de que no tenga cantidades altas de grasas o de sal. "Está también sería una opción, hay panes que están bien y se pueden comprar, aunque la primera opción y lo mejor, sea siempre pan fresco (y después tostarlo)", finaliza. 

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