Los alimentos más ricos en vitamina E: las cuatro razones para incluirlos en tu dieta

La vitamina D ha sido una de las vitaminas más nombradas en España durante los tres meses de estricto confinamiento que vivimos la pasada primavera, pero también es importante hablar de otras que quizá sean menos conocidas pero igualmente importantes. Desde pequeños nos dijeron que las vitaminas eran cruciales para nuestro desarrollo y crecimiento, que si queríamos estar fuertes y sanos teníamos que tomar estos alimentos que contenían un sinfín de vitaminas (y minerales).

Y lo que vale para los niños, en este caso también vale para los adultos, porque todas y cada una de las vitaminas que existen tienen y cumplen su función. Por ejemplo, ¿Qué sabemos de la vitamina E (tocoferol)? ¿Cuál es su función más importante?

Pues aunque tal vez no sea una vitamina que esté en el abecé de nuestro vocabulario, la vitamina E (tocoferol) tiene una función crucial en nuestra salud: es un potente antioxidante. Según explica en su página web la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, "la vitamina E es considerada la vitamina antioxidante por excelencia ya que previene frente a la oxidación lipídica y protege frente a los radicales libres y el daño oxidativo".

Con más detalle, expone la Fundación Española del Corazón (FEC) en este informe sobre la vitamina E: "protege las membranas celulares del deterioro por la liberación de radicales libres que contienen oxígeno. Evita la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados. Puede ser útil para prevenir situaciones que se relacionan con la destrucción de radicales libres, como el envejecimiento, efectos de toxinas ambientales o el desencadenamiento de algunas formas de cáncer".

Aceites vegetales

Los alimentos ricos en vitamina E son fundamentalmente, según enumera la FEC, los frutos secos, las verduras, las hortalizas, los cereales, las margarinas y, sobre todo, los aceites vegetales como los aceites de trigo, el aceite de girasol y el aceite de oliva ("la vitamina E en los aceites de oliva virgen y virgen extra protege a las células frente al daño oxidativo").

Por cantidades, tendríamos, por ejemplo, que 100 gramos de aceite de girasol contendrían 56 miligramos de vitamina E, según explica en su web la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca). Otros aceites como el aceite de oliva, por cada 100 gramos tendríamos 18 gramos de esta vitamina y 7 miligramos por 100 gramos de aceite de maíz.

Es importante, no obstante, recalcar —según apunta esta sociedad científica— que "los aceites vegetales debemos consumirlos, siempre que sea posible, en su estado virgen en lugar de refinados, por sus mayores beneficios para la salud".

También es importante destacar que, según las recomendaciones nutricionales, el aceite de oliva, el aceite de oliva virgen y el aceite de oliva virgen extra, deberían ser siempre la primera opción, tanto para cocinar como para aliñar, por todas y cada una de sus propiedades, amplia y científicamente demostradas.

Frutos secos y cereales

Otros alimentos ricos en vitamina D serían los frutos secos y los cereales de maíz y trigo y germen de trigo. En este caso, según apunta la SEDCA, por cada 100 gramos de alimentos, los cereales tendrían unos 17 miligramos de vitamina D, y las almendras y avellanadas (crudas y tostadas) unos 27 miligramos.

Conviene matizar y recordar también, que los frutos secos se deben incluir a diario, si queremos en nuestra alimentación (la cantidad recomendada según los expertos es de 3 a 7 días por semana) unos 25-30 gramos, pero siempre crudos o tostados y sin sal. Para que realmente sean saludables, es importante evitar los fritos o los salados.

Por último, otros alimentos en los que también podemos encontrar vitamina E y que se incluyen en nuestra alimentación de forma regular, ya que forman parte de una dieta sana, son los aguacates (por cada 100 gramos, tendríamos unos 4 miligramos de vitamina E); la soja (por cada 100 gramos, encontramos unos 3 miligramos) y frutas como dátiles o fresas, que por cada 100 gramos de alimento, contienen unos 2 miligramos; esa misma cantidad que encontraríamos en el huevo, la mantequilla o el pescado azul.

En cuanto a la cantidad diaria recomendada, ésta sería algo diferente en hombres y en mujeres. Según informa la FEC, sería recomendable unos 8 miligramos diarios en mujeres y 10 miligramos en hombres y 6 o 7 miligramos en la etapa infantil. No obstante, para llegar a los requerimientos que necesitamos de vitamina E y de todas las demás vitaminas —consideradas nutrientes esenciales— es importante seguir una dieta sana y variada.

Como explica la Fundación Española de Nutrición en su informe La alimentación española: características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta, ningún alimento contiene cantidades adecuadas de todas las vitaminas, sino que "cada grupo de alimentos contienen diferentes vitaminas y en proporciones variables. Por lo tanto, para evitar las deficiencias de algunas de ellas es necesario tomar alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas".