Así cambia tu metabolismo después de someterte a una dieta estricta

Cuando se intenta perder peso a base de dietas específicas, los estudios han encontrado siempre resultados similares: la mayoría de las personas acaban recuperando gran parte o incluso una mayor cantidad del peso perdido. El efecto rebote no es una rareza tras las dietas, sino casi la norma habitual.

Algunos sugieren que dicho efecto rebote se debe a que las dietas restrictivas alteran significativamente el metabolismo humano, es decir, que tienen drásticos perjuicios para la salud que acaban dejando una huella permanente.

La realidad es que sí, el metabolismo se ralentiza en parte, pero también existen algunas ventajas cuando se llevan a cabo este tipo de restricciones dietéticas, como han explicado los investigadores Adam Collins y Aoife Egan, de la Universidad de Surrey, en el medio The Conversation.

Dieta y metabolismo

En realidad, el metabolismo puede dividirse en cuatro partes: la tasa metabólica basal o cantidad de energía mínima que se gasta en reposo, el efecto térmico de los alimentos o energía necesaria para procesar los comestibles, el NEAT o la energía gastada en actividades que no llegan a ser ejercicio físico al uso, y el gasto energético en la actividad física real.

Evidentemente, cuanta más actividad se realice, más calorías se queman, ya sea aumentando la actividad física en forma de ejercicio o bien aumentando el NEAT. Pero, para perder peso, la cuenta final debe ser negativa: deben consumirse menos calorías de las que se gastan. Que esto sea más fácil o más difícil, es diferente.

Así pues, el organismo intentará usar energía de las "reservas", habitualmente en forma de grasa, pero esto a la vez cambiará también la tasa metabólica: si se pierde tejido muscular al hacer dieta, cuando es una dieta demasiado restrictiva, la tasa metabólica en reposo se reduce. Esto implica que se necesitarán menos calorías que antes para sobrevivir, y el metabolismo total se acabará ralentizando con el objetivo de preservar las reservas energéticas. Y, finalmente, eso minimizará la pérdida de peso.

Posteriormente, cuando el organismo detecta que las reservas grasas se están agotando, inicia un proceso de termogénesis adaptativa: se reduce aún más la tasa metabólica en reposo, a pesar de seguir una dieta estricta, obstaculizando más si cabe la pérdida de peso.

De hecho, la termogénesis adaptativa puede aparecer incluso apenas tres días después de empezar una restricción dietética, y mantenerse incluso cuando se ha dejado de lado dicha restricción. Así pues, como consecuencias, no solo se dificultará la pérdida o mantenimiento de peso, sino que colaborará en la recuperación del mismo.

Adaptación metabólica

Un ejemplo estudiado y muy difundido sobre esta termogénesis adaptativa, o adaptación metabólica, surge del reality show estadounidense The Biggest Loser: los participantes redujeron de forma significativa su tasa metabólica, incluso varios años después de su pérdida de peso inicial, llegando a tener que reducir hasta 500 calorías diarias respecto a su supuesto metabolismo basal.

En otros trabajos se han visto efectos similares en la ralentización del metabolismo tras pérdidas de peso, pero con reducciones menores, precisando reducir unas 100 calorías diarias para mantener el peso. Sin embargo, no se ha demostrado que dicha desaceleración metabólica se mantenga tantos años después.

Aún así, las investigaciones al respecto sugieren que la mayor parte de esta termogénesis adaptativa ocurre en la fase de la restricción dietética más dura y no hay evidencia concluyente que indique que la desaceleración se mantenga más de un año después de la restricción dietética.

Además, cabe recordar que muchos factores pueden afectar a la tasa metabólica basal. Incluso el ayuno puede provocar una ralentización metabólica, pero se ha objetivado que dicha ralentización es mayor cuanto mayor tasa metabólica se posea previamente; algo muy diferente es sobreestimar las tasas metabólicas antes de la dieta, llegando a predecir errónamente cuál será la tasa metabólica final tras la pérdida de peso.

Cambios metabólicos

Por otro lado, además de esta termogénesis adaptativa y ralentización metabólica, también existen cambios a nivel celular, hormonal, intestinal y del metabolismo graso, llegando a hacer el metabolismo más eficiente de forma paradójica.

La pérdida de grasa es el principal cambio al perder peso. Dicha pérdida no es más que la reducción de tamaño de las células grasas, las cuales no llegan a desaparecer como tal. Esto, a su vez, provoca una señal de "pérdida de reservas energéticas", disminuyendo la secreción de la hormona de la saciedad o leptina.

Esencialmente, la leptina inhibe el apetito y aumenta la tasa metabólica. Pero, cuando los niveles de leptina bajan drásticamente, la tasa metabólica disminuye y aumenta el hambre. Además, también se liberan menos incretinas en el intestino al perder peso. En su conjunto, menos leptina y menos incretinas provocan un aumento del hambre, pudiendo provocar que comamos en exceso.

Por otro lado, reducir el tamaño de las células grasas provoca que sean más eficientes para absorber glucosa y almacenar grasa para restaurar las reservas previas. A su vez, el cuerpo creará más células grasas para que puedan almacenar más grasa en el futuro y hacer frente a una posible nueva disminución de reservas energéticas.

Efectos buenos y malos

Aunque pueda sonar paradójico, todos estos cambios a largo plazo dan lugar a un metabolismo más eficiente y más saludable: poseer células grasas más pequeñas mejora la salud, dado que las células grasas demasiado grandes y saturadas de energía funcionan peor, y son menos eficientes a su vez para eliminar los excesos de grasa y azúcar de su interior. Todo ello, a su vez, dará lugar a niveles elevados de azúcar y grasa en sangre, aumentando el riesgo de sufrir intolerancia a la insulina, diabetes y diversas enfermedades cardiovasculares.

Así pues, en realidad, las dietas restrictivas no son un perjuicio total y absoluto para el metabolismo. También tienen sus beneficios. Sin embargo, si no se conocen y se usan correctamente, estas mejoras en la eficiencia metabólica pueden ser un arma de doble filo que daría lugar al mencionado efecto rebote.

Para evitarlo, los estudios sugieren que realizar ejercicio físico podría prevenir esta recuperación de peso y minimizar la ralentización metabólica, ayudando a su vez a regular el apetito y la quema grasa a corto plazo, haciendo el proceso más sostenible en el tiempo.