De una vez por todas, ¿cuánto influye el metabolismo a la hora de intentar adelgazar?

Cuando se trata de perder peso, y mucho antes de llegar a la conclusión de que la verdadera solución no implica remedios milagrosos, sino "simplemente" llevar a cabo una dieta equilibrada y un nivel de ejercicio adecuado, no son pocos los que echan manos de diversas excusas para explicar su "dificultad" para perder peso.

No hay que engañarse: perder peso no es nada fácil. De hecho, es algo bastante complicado y con múltiples obstáculos a tener en cuenta. Casi cualquier individuo que logra perder peso rápidamente mediante "trampas", lo recupera igual de rápido, o más.

En la otra cara de la moneda están las excusas para no intentarlo de la forma correcta: dietas milagro, programas de entrenamiento de gurús, suplementos, o la gran mentira del metabolismo lento.

Metabolismo lento

Hay muchísimos factores que, en conjunto, pueden explicar la gran pandemia de sobrepeso y obesidad que sufre el mundo actualmente. Sin embargo, el "metabolismo lento" no es uno de ellos.

Esencialmente, el metabolismo no es más que el conjunto de procesos químicos que lleva a cabo el organismo para mantenerse con vida y hacer que los órganos funcionen con normalidad: comer, respirar, reparar daños celulares y un largo etcétera.

Todos estos procesos requieren energía. Y, de hecho, el gasto energético o metabolismo puede dividirse en cuatro partes:

- La Tasa Metabólica Basal o TMB, o cantidad mínima de energía que necesita un organismo para llevar a cabo estos procesos químicos. O lo que sería lo mismo, "sobrevivir".

- El Efecto Térmico de los Alimentos o TEF en sus siglas inglesas.

- El Gasto de la Actividad física o PA.

- El NEAT, o termogénesis de la actividad sin ejercicio.

La suma de estas cuatro partes darían como resultado el total de calorías que usa cada individuo al día, o lo que la mayoría llamamos "metabolismo".

El TMB representaría entre el 40% y el 70% del gasto energético diario, dependiendo de las necesidades energéticas del individuo, la edad y el estilo de vida. Y el "metabolismo lento" sería una especie de sinónimo de una TMB baja.

Metabolismo rápido

Existen muchísimos factores a tener en cuenta para determinar la velocidad del metabolismo o TMB, desde la edad, el género o el tamaño y la composición corporal general, hasta la misma genética o el buen descanso nocturno.

Por ejemplo, las células musculares requieren más energía para mantenerse que las células grasas. Por tanto, un individuo con un mayor porcentaje de masa muscular requerirá más energía que un individuo con un mayor porcentaje de grasa corporal; su metabolismo, por tanto, será más rápido.

Por otro lado, el envejecimiento también es un factor a tener en cuenta: a medida que se envejece, se tiende más a la acumulación de grasa y la pérdida de masa muscular, lo que a su vez da lugar a una ralentización del metabolismo.

Respecto al género, de forma general los hombres tienden a poseer más masa muscular, huesos más pesados y menos grasa corporal que las mujeres, por lo que su metabolismo suele ser más rápido. Como siempre, con excepciones.

La genética también tendría cierto peso en este aspecto, pero no se sabe cuánto, y es un tema aún en estudio: echar la culpa a la genética en cuanto al riesgo de obesidad se refiere sería autoengañarse. Al menos, por el momento, dado que se necesita más evidencia científica en este aspecto.

Incluso el sueño y el descanso nocturno tendría un papel fundamental en el metabolismo: las personas que no duermen lo suficiente suelen tener un metabolismo basal más lento.

Los otros gastos energéticos

Por otro lado, estarían el efecto térmico de los alimentos o TEF, el gasto energético por actividad física o PA, y el NEAT o gasto energético por actividades que no implicarían ejercicio físico como tal.

Respecto al TEF, se trataría de la cantidad de calorías que usa el cuerpo para poder digerir un alimento. Algunos nutrientes, como las proteínas, requieren hasta el 20% de su densidad calórica para ser digeridos; otros sin embargo, como las grasas, apenas un 5%. En total, el TEF representaría entre un 10-15% de las calorías diarias.

La actividad física o PA puede implicar un porcentaje muy variable entre individuos. Para los más deportistas, puede significar un enorme porcentaje; sin embargo, para la población general, suele ser entre un 5-10% del gasto calórico total.

El NEAT es el gasto por actividad sin ejercicio, o lo que es lo mismo, actividades de bajo gasto como tomarse una ducha, fregar los platos, preparar la comida, probarse ropa, regar las plantas y un largo etcétera. En total, se calcula que puede ser entre un 10-20%, pero puede tener una gran variabilidad. Algunos individuos llegan a destinar hasta 2.000 calorías solo en NEAT. Sin embargo, no es lo habitual.

La excusa del metabolismo lento

La gran excusa de la sociedad occidental es que el obstáculo para perder peso es el metabolismo lento. Sin embargo, la evidencia científica no lo sustenta.

De hecho, las investigaciones sugieren que las personas con sobrepeso u obesidad tendrían incluso un metabolismo más rápido que los individuos más delgados: a mayor volumen corporal, más energía es necesaria para realizar funciones corporales, a pesar de que a nivel de composición corporal exista un mayor porcentaje graso que muscular.

El verdadero problema es que las personas solemos comer más de lo que creemos. Incluso cuando se pide a la gente que apunte todo lo que ha comido, la mayoría tienden a informar de que comen menos de lo que realmente comen. Infravaloramos la ingesta calórica, y ese es el obstáculo real.

La mayoría de veces, la razón principal por la que se aumenta de peso y no se logra perder suficiente es por una falta de control, consciente o inconsciente, sobre lo que se come y se bebe a lo largo del día. Es una verdad incómoda y difícil de aceptar, pero realidad al fin y al cabo.