Este es el peor desayuno que puedes tomar por la mañana: así perjudica tu salud

Las tostadas con mantequilla y mermelada son uno de los desayunos clásicos de los bares de España, aunque cada vez tienen más presencia las recetas importadas de otros países, como los deliciosos huevos Benedict o el aguacate. Aún así, las eleboraciones típicas españolas, como el pan con tomate o el pincho de tortilla, sobreviven con dignidad a las modas culinarias que han aterrizado de la mano del brunch. Pero más allá de la novedad o de lo gastronómico y poniendo el foco en lo nutricional, ¿son estos desayunos típicos una opción saludable?, en base a esto, ¿tienen que sobrevivir o es mejor dejarlos ir? Para resolver dudas, en esta ocasión analizamos las tostadas con mantequilla y mermelada. 

Este plato está integrado por tres ingredientes y los tres son conflictivos: el pan, la mantequilla y la mermelada. Además de no ser alimentos básicos de la dieta sana y equilibrada, si se consumen en exceso pueden dar algún problema de salud. Empecemos por la mantequilla, un producto que se obtiene tras batir y amasar la nata de la leche. Básicamente, ésta se procesa para pasar de una emulsión de grasa en agua (la leche) y obtener una emulsión de agua en grasa (la mantequilla). Así, a nivel nutricional, sobre todo es una fuente de lípidos, ya que representan el 83% de la composición del producto, con predominio de las grasas saturadas, que suponen más o menos la mitad de los lípidos totales.

Este tipo de grasas se encuentran sobre todo en los alimentos de origen animal, en las carnes y en los lácteos, y se recomienda limitar su consumo. Según señala Miguel Ángel Lureña, doctor en Tecnología y Ciencia de los Alimentos en su blog Gominolas de Petróleo, la mantequilla (también la margarina) se debe consumir de forma moderada para cuidar la salud. “Es decir, no deberían estar presentes de forma importante en la dieta; ni en frecuencia, ni en cantidad de consumo”. Corrobora esta idea el Plato para Comer Saludable de la Universidad de Harvard: “Use aceite saludables como el de oliva. Limite la margarina o mantequilla”. 

El caso del aceite de oliva es un ejemplo de que no hay que demonizar las grasas en la dieta y que no son todas iguales. A diferencia de la mantequilla, el aceite de oliva contiene principalmente grasas insaturadas, o sea, las llamadas "saludables", en especial para la salud del corazón, y que se recomienda incluirlas a diario en la dieta. Mientras, las grasas saturadas hay que limitar (y evitar por todos los medios las trans), ya que un alto consumo se asocia con un aumento del colesterol malo, del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, de obesidad o cáncer. Así las cosas, la conclusión: es mucho más sano elegir para el desayuno una tostada con un chorrito de aceite de oliva que una untada con mantequilla. 

Pasamos a la mermelada. De nuevo nos encontramos con un alimento que es mejor consumir en pequeñas cantidades y de vez en cuando. Se trata de un producto a base de fruta en conserva, troceada o triturada, a la que se le añade azúcar, cuyas proporciones variarán en función de la marca pero que en general son elevadas. Y aquí es donde aparece el problema: el azúcar añadido. De la composición de la mermelada, la mitad son azúcares. Además, se le suelen añadir aditivos como gelificantes, acidulantes y conservadores. También pueden incluir colorantes entre sus añadidos.

Una bomba insana

Por todo esto, una ración de mermelada nunca sustituirá una pieza de fruta, que siempre será la opción más sana. Un consumo elevado de azúcar se asocia con un mayor riesgo de padecer diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares. Para reducir su consumo lo mejor es descartar productos procesados como la mermelada y optar por productos frescos como las fresas o el melocotón.

Por último llegamos al pan. Siempre hay que dar prioridad al de barra frente al de molde. Este segundo es menos sano ya que suele tener más grasas, azúcares y sal. Además, hay que procurar que el pan sea integral en lugar de blanco. El principal componente del pan blanco es el almidón, un carbohidrato de absorción rápida que el cuerpo transforma rápidamente en glucosa, lo que provoca un pico de glucemia fuerte que supone un esfuerzo para el páncreas, que a la larga se puede agotar.

En su lugar es más interesante elegir carbohidratos de absorción más lenta, como los panes integrales, que son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y que se asocian con la prevención de enfermedades como la diabetes o la obesidad. Para que lo sea realmente, la harina debe ser al menos en un  75% integral.

Con todo esto, se puede concluir que las tostadas con mantequilla y mermelada son una bomba insana bastante potente, por lo que lo mejor es no comerlas y, de hacerlo, que sea muy de vez en cuando y dentro de un contexto de una dieta saludable. Lo ideal para cuidar la salud es desprenderse de estos alimentos insanos asociados al desayuno, como los cereales, las galletas o los bollos, e ir adoptando hábitos más sanos que afecten a largo plazo lo menos posible al cuerpo. Para aquellos que se quieran poner manos a la obra, en este texto hay algunas claves para hacer el desayuno perfecto.