No, no debes eliminar las grasas de tu dieta si quieres adelgazar: estas son las razones

No todas las grasas son malas. Desterremos este mito de una vez por todas. Aunque queramos adelgazar y quitarnos esos kilos de más que nos sobran. Uno de los errores más comunes que se comenten cuando se hace dieta es, precisamente, eliminar por completo cualquier ingesta de grasas. Y esto no es para nada recomendable. Hay grasas, las llamadas grasas buenas, que son esenciales en nuestra alimentación diaria, tales como el aceite de oliva o los frutos secos, ya que ofrecen grandes beneficios a
nuestra salud en general y, en especial, a nuestra salud cardiovascular.

La grasa ya no es el enemigo de la dietas como se ha pensado hasta hace muy poco tiempo. "No debemos excluirlas de nuestra alimentación. Lo que debemos hacer es conocer qué grasas podemos tomar y en qué cantidad consumirlas", afirma a EL ESPAÑOL la nutricionista Lina Robles, jefa del servicio de nutrición y dietética del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela (Madrid).

Lo importante es "eliminar las llamadas grasas malas de la dieta, ya que pueden aumentar los niveles de colesterol malo, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, el riesgo de obesidad y de cáncer; e incluir las llamadas grasas buenas que sí nos aportan grandes beneficios a la salud", añade la experta.

Por su estructura química, todas las grasas que tomamos se dividen en: grasas saturadas; grasas insaturadas (existen dos tipos: monoinsaturadas, poliinsaturadas); y grasas trans. Según explica la Fundación Española del Corazón (FEC) en su web oficial, a nivel energético las grasas aportan 9 kilocalorías por gramo, más del doble que los demás nutrientes. Por ello, es importante no superar la cantidad de grasas recomendada: en personas adultas, las grasas deben aportar entre un 30% y un 35% del consumo energético diario. No debemos sobrepasar esas cifras para que sea realmente una ingesta adecuada de grasas.

Las llamadas grasas buenas son las grasas instauradas y las grasas malas son las
grasas saturadas y grasas trans. Veamos realmente cuáles son las diferencias
entre ambas y en qué alimentos podemos encontrarlas.

Éstas son las llamadas grasas buenas

Las grasas insaturadas son las llamadas "grasas buenas" y son las que deberíamos consumir a diario. "Por los beneficios extra que aportan al organismo. Por ejemplo, suben el colesterol bueno (HDL) y ayudan a bajar el malo (LDL)", indica Robles. Además, son un aliado para nuestra corazón porque disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Siempre unido a un estilo de vida saludable. Éstas grasas instauradas se dividen a su vez en dos tipos: grasas monoinsaturadas (AGM) y grasas poliinsaturadas (AGP).

El componente principal de grasas monoinsaturadas es el ácido oleico. "Entre sus beneficios destaca principalmente la protección cardiovascular, el control de la diabetes, su alto contenido en vitamina E o la mejora del sistema inmunitario", informa la nutricionista.

Por su parte, dentro de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados encontramos los famosos ácidos omega 3 (que se encuentran principalmente en el pescado azul) y los ácidos omega 6 (en aceites vegetales, semillas y frutos secos), sustancias que también son importantes para reducir el colesterol malo. "Además, tienen un beneficio extra: nos ayudan a proteger la memoria", apunta.

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas son sobre todo en el aceite de oliva y algunos frutos secos como las nueces de Brasil y nueces de macadamia. Es importante que, como vimos en este artículo, se consuman fundamentalmente en crudo o en tostado. También contienen grasas monoinsaturadas, el aguacate, las aceitunas, el aceite de colza o el aceite de soja y la carne magra.

De este modo y como señala la Guía de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), los frutos secos tienen un alto contenido energético y una importante cantidad de ácidos grasos insaturados y fibra. Por estos beneficios, las almendras, avellanas, anacardos, piñones, pistachos y nueces ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol. Y además no engordan.

Por su parte, los alimentos en los que podemos encontrar ácidos grasos poliinsaturados son, según indica la FEC, el pescado azul, los frutos secos y el aceite de semillas: girasol, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva, borraja y cacahuete. También se encuentran en las margarinas de semillas naturales.

Las grasas que sí debemos reducir o eliminar

Las grasas saturadas o ácidos grasos saturados (AGS) se encuentran sobre todo en los alimentos de origen animal, como las carnes rojas, embutidos, productos lácteos de alto contenido en grasa y leche y derivados. También en el aceite de palma, el aceite de coco y en la pastelería y bollería.

Por último, están los ácidos grasos trans (AGT) o grasas trans que "son grasas insaturadas que se han convertido en saturadas. Son muy peligrosas ya que se ha visto que aumentan el colesterol malo, disminuyen el bueno y aumentan significativamente el riesgo de enfermedades del corazón", informa Robles. Estas grasas trans están sobre todo en la pastelería y bollería industrial, en algunos alimentos y productos precocinados y en los aperitivos industriales fritos.

De este modo, y como expone además la Guía de la Alimentación Saludable de la SENC -mencionada anteriormente-, se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas, evitar los alimentos con grasas trans y los productos elaborados con aceites refinados con aceite de coco o de palma. Las recomendaciones indican que las grasas saturadas no deben superar el 10% del total de las calorías darías.

Además, este documento insiste también en lo que ya hemos dicho anteriormente: un consumo excesivo de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol y triglicéridos, y supone un riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares; mientras que un consumo de grasas insaturadas (grasas buenas) significa todo lo contrario: son de ayuda para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y para
disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Para reducir el consumo de grasas malas y mejorar, en general, nuestros hábitos alimenticios -siempre combinándolo con un estilo de vida saludable- Robles nos ofrece tres consejos que podemos poner en práctica desde hoy mismo de una manera muy sencilla. (1) Sustituye la mantequilla por margarina de semillas naturales, que son ricos en poliinsaturadas; (2) al hacer la compra, elige productos con contenido más bajo en grasas saturadas (lo ideal es menos de 3 gramos por ración); y por último (3) elige quesos frescos en lugar de curados y sustituye las salchichas, embutidos y carnes grasas por pescado o ave sin piel.