Elimina el pan blanco de tus comidas: este es el sustituto perfecto para perder peso con salud

Cuando se quiere perder peso, la mejor fórmula es aquella que nos conduce, sobre todo, a perder grasa corporal y a optimizar la composición de nuestro cuerpo. Esta idea es la que desarrolla la dietista-nutricionista Paloma Quintana en su libro Cocina, come y pierde grasa (Zenith). ¿Cómo se consigue? Aunque de forma natural al pensar en adelgazar nos viene a la cabeza la idea de "ponernos a dieta", si lo que queremos es perder grasa no basta con cuidar la alimentación. En el camino hacia la meta de perder peso con salud, o sea, sin dañar la masa muscular, entran en juego otros factores, como la actividad física, el descanso de calidad o nuestro estado de emocional, según explica esta experta. 

Aclarado esto, en esta ocasión pondremos el foco sobre lo que nos llevamos a la boca. Para avanzar hacia la meta de perder grasa, además de tener en cuenta estos elementos, es necesario generar un déficit energético en la dieta, o sea, gastar más energía de la que consumimos. ¿Cómo lo hacemos? 

Pues bien, un primer paso para conseguir este déficit calórico consiste en que las comidas estén integradas por vegetales en abundancia, proteínas de calidad (huevos, frutos secos, pescado, legumbre, lácteos fermentados o carne), medir el consumo de grasas saludables y tener ojo con los hidratos de carbono, aunque no hay que restringirlos del todo. Según apunta la citada dietista-nutricionista, aunque no se debe abusar de los hidratos, sí deben tener presencia en la alimentación de forma planificada ya que, de esta forma, reportan beneficios a la hora de perder grasa. 

No obstante, a grandes rasgos, conviene mantener los hidratos a raya cuando se persigue este objetivo de adelgazamiento. Por ejemplo, un caso con el que hay que tener especial atención es con la cantidad de pan que ingerimos en cada comida, que en España suele ser bastante elevado. Sobre este asunto la experta en alimentación da alguna idea en su libro para acabar, o al menos reducir, este hábito poco sano. Así, Quintana aconseja cambiar el pan por palitos de zanahoria para acompañar cada plato. También sirve cualquier otra hortaliza, como pepino, pepinillos… “El consumo actual de pan no ayuda a la pérdida de grasa, así que resta pan y suma zanahorias a cualquier hora”, apunta.

¿O sea que el pan es como el diablo y hay que evitarlo de todas formas? No se trata de eso. Este alimento, que se encuentra entre los más consumidos en nuestro país, aporta muchas calorías a la dieta, sobre todo porque se consume mucha cantidad, y reporta pocos nutrientes interesantes. Además, según señala Quintana en el libro haciendo referencia a estudios científicos, hay evidencia de que la mayoría de personas come más en general cuando utilizan el pan como acompañamiento. También hay casos en los que el pan desplaza el consumo de alimentos más saludables, lo que es una pésima noticia. 

Entonces, ¿reducimos su consumo al máximo? “En consulta personalizo esta recomendación, porque tener algo de pan ayuda a muchas personas a desarrollar adherencia. Mi recomendación, en cualquier caso, es que lo reduzcas”, añade en el texto la dietista-nutricionista.

Y, ¿qué hay del integral? La recomendación general es que si vas a comer pan, mejor que sea integral. Esta variedad se elabora con harina a base de grano entero en lugar de refinada, o sea que contiene todas las partes del grano (salvado, germen y endospermo). En consecuencia, aporta más fibra que el pan blanco, más saciedad, favorece el tránsito intestinal, además de los beneficios relacionados con el consumo de grano entero. Pero esto no quiere decir que no engorde. En muchas ocasiones, según Quintana, esta característica que da al pan un toque más saludable no es más que una excusa para comerlo en exceso. “Mi consejo es que si te gusta mucho, lo tomes de forma esporádica, no como base de tus platos, y que lo compres de calidad (de grano entero y fermentación más lenta)”, opina.

La nutricionista insiste en que, además de planificar los hidratos para adelgazar perdiendo grasa, a cada no le puede faltar ni verdura ni proteína: “En todos los platos tiene que haber algo de verde y rojo (tomate o pimiento) o naranja (zanahoria o calabaza”, “cada día debes consumir entre medio kilo o un kilo de verduras y hortalizas frescas”, “cambia en tus platos los cereales (pasta, arroz y pan) por hortalizas y verduras. Esto te ayudará a perder grasa y a aumentar el valor nutricional del plato”, son algunos de sus tips.

Para terminar, hay que subrayar que para que la alimentación conduzca a la reducción de la grasa corporal y la mejora de salud esperada, hay que tener en cuenta las otras tres patas de la mesa: ejercicio físico y un entrenamiento planificado, reducir el estrés crónico y tener un descanso de calidad. Sobre este último punto un buen comienzo puede ser apagar todos los aparatos electrónicos a partir de las 22.00.