Desde hace ya algún tiempo, los carbohidratos son señalados como uno de los enemigos de la vida sana y de una alimentación saludable. Esta imagen está muy lejos, prácticamente en las antípodas, de aquella pirámide nutricional que también conocemos y que, incluso, llegábamos a aprender en el colegio. En ella los cereales, con un importante contenido en estos nutrientes, se situaban en la base. Y sobre ellos se levantaba toda la estructura alimentaria recomendable.

Por eso, han aparecido diferentes dietas con el denominador común de ser bajas en hidratos de carbono. Aunque, en realidad, no existe una definición única y consensuada de qué debemos entender por una dieta de esta naturaleza. Algunos estudios apuntan a que deben denominarse así aquellas que restringen su ingesta a menos de 130g por día. Otras, en cambio, abogan por incluir aquellas en las que los carbohidratos suponen un máximo del 20% de las calorías totales ingeridas.

En cualquier caso, y más allá de estos matices porcentuales, la realidad es que los carbohidratos están presentes en muchos alimentos, pero en mayor proporción en algunos de ellos, como el pan, la pasta, otros cereales y las verduras con almidón. De especial relevancia en este sentido son los alimentos azucarados.

Es por ello que muchos tratan de evitar su ingesta esquivando alimentos como estos, lo que se asocia con ciertos beneficios, tales como un mejor control de los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2, una menor presión arterial o una más o menos rápida pérdida de peso.

Efectiva a corto plazo

Para responder a esta pregunta, un equipo de investigadores se puso manos a la obra y realizó una revisión de artículos. El resultado ha sido publicado en la revista Nutrients recientemente, con algunos puntos interesantes. Vamos a verlos.

El primero de ellos es que, en efecto, existen evidencias sobre la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos. Pero, eso sí, a corto plazo, entendiendo como tal hasta un máximo de seis meses. Durante este tiempo, resulta efectiva en cuanto a la reducción de grasa y la remisión de la diabetes mellitus tipo 2.

"La adopción de la dieta baja en carbohidratos da como resultado un suministro reducido de carbohidratos al hígado que a su vez provoca una reducción en la conversión de carbohidratos excesivos en ácidos grasos y una mayor lipólisis", escriben los autores.

"También hay una reducción en los niveles de insulina plasmática que libera el impulso de almacenar grasa dentro del tejido adiposo, que finalmente se manifiesta en una pérdida progresiva de grasa corporal”, se afirma en el estudio. A lo que añade que, incluso, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Efecto rebote

Ahora bien, y aquí está el segundo resultado interesante, a largo plazo, la eficacia cae de forma clara. Esto significa que no solo se deja de perder peso a partir de un determinado punto, sino que es muy posible la aparición del temido 'efecto rebote'. De modo que, todo el esfuerzo anterior evitando determinados alimentos, puede quedar en aguas de borrajas. Un efecto que puede estar relacionado con las dificultades de mantener una dieta de este tipo, tan restrictiva en una gran variedad de alimentos.

"El éxito a largo plazo de cualquier modificación dietética depende de su aceptación por parte del individuo y de su aplicabilidad práctica y, lo que es más importante, del disfrute asociado con su adopción. Desafortunadamente, muchos de los efectos hedónicos placenteros de comer provienen de la ingestión de carbohidratos, y particularmente de la combinación de carbohidratos y grasas", se afirma. Algo que juega en contra de su sostenibilidad durante mucho tiempo.

Y algunos riesgos

Pero no solo eso. El fuerte carácter restrictivo de este tipo de dietas puede suponer algunos riesgos que es mejor tener en cuenta, como los desequilibrios nutricionales. Un exceso relativo de grasas y proteínas, de origen animal puede generar un mayor riesgo de estreñimiento, inflamaciones y otros problemas de salud, relacionados con un consumo deficiente de fibra. Sin embargo, algunos de estos problemas se podrían contrarrestar añadiendo a la dieta la cantidad apropiada de fibra dietética.

La cetosis es otro de los potenciales riesgos, un proceso que ocurre cuando el cuerpo no posee suficientes carbohidratos para generar energía y utiliza la grasa, produciendo las cetonas que puede usar como combustible. Si bien a corto plazo puede generar algunos beneficios, no hay indicios de que sea así a largo plazo. Es más, este proceso se relaciona con posibles síntomas gastrointestinales como vómitos, diarrea, estreñimiento, reflujo gastroesofágico e hipoglucemia; así como osteoporosis y nefrolitiasis.

Con todo, el estudio concluye que puede ser más efectivo apostar por limitar la ingesta de calorías, manteniendo un equilibrio adecuado de grasas saludables, proteínas, carbohidratos, fibra, minerales y vitaminas. Algo que, además, debe ir acompañado de unos hábitos de vida saludables también en otros aspectos, como realizar actividad física o dormir las horas necesarias.

Pero hay una solución todavía mejor. Es la de reemplazar los carbohidratos de mala calidad (pan blanco, harinas refinadas, patatas) por el grano entero, que son las semillas de trigo, maíz, centeno, avena, arroz o cebada que conservan las tres partes que los componen. Estos carbohidratos de "alta calidad" no solo aportan una fibra indispensable para la salud, sino que se relacionan con una protección continuada contra la diabetes de tipo 2 y, a la larga, contra el sobrepeso.

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