Este es el fruto seco con"calorías que no engordan": imprescindible en tu dieta

De su contenido en grasas cardiosaludables a la proteína vegetal que nos aportan, los frutos secos son un alimento intachable que se asocia injustamente con una dieta hipercalórica. Aunque es cierto que pueden proporcionar un 'chute' de energía muy buscado por los deportistas, el principal problema de sobrepeso que pueden suponer viene de una mala planificación: solemos tomarlos como 'picoteo' cuando deberían ser parte de una comida principal, sustituyendo por ejemplo a la carne y los carbohidratos.

Bajo esa premisa, los frutos secos forman parte de una estrategia efectiva para perder peso. Y más todavía si se trata de almendras. Investigadores de la Universidad de Toronto (Canadá) han determinado que las calorías totales del fruto no implican lo mismo que las calorías absorbidas después de comerlas. Dicho de otro modo, el 20% de las calorías derivadas en gran medida de las grasas de las almendras no se asimilaría durante la digestión, según los análisis en base a muestras de las heces de los participantes.

Eso se traduciría, según los resultados publicados en la revista Mayo Clinic Proceedings, en un 2% menos de energía absorbida a través de la dieta por los participantes en el ensayo, y una garantía, escriben los autores, de que las almendras no contribuyen a la ganancia de peso al tiempo que aportan beneficios adicionales en forma de vitaminas y minerales. "Los frutos secos se han considerado generalmente como saludables durante las dos últimas décadas, pero con la pega de ser ricos en grasas y energía", explica John Sievenpiper, investigador principal y profesor en el Departamento de Ciencia Nutricional y Medicina en la Facultad de Medicina Temerty.

"Todavía vemos esa advertencia en los medios de comunicación y en Internet, y ha formado parte de varias guías clínicas, pero eso está cambiando", explica Sievenpiper, que también pasa consulta en el hospital St. Michael's de Toronto. "Otras investigaciones han demostrado que hay dificultades con la bioaccesibilidad de los frutos secos, y que la caloría de base puede no ser lo mismo que la caloría asimilada. Este estudio permite cuantificar este efecto con las almendras en un grupo relevante de la población".

Así, una persona que comiera la misma cantidad de almendras en una dieta de 2.000 kcal diarias -la recomendación convencional para un adulto- o de 3.000 -propia de deportistas- estaría absorbiendo de 40 a 60 menos calorías de las determinadas por el factor Atwater, en el que se basan determinadas etiquetas nutricionales. Eso podría traducirse en una pérdida de peso equivalente a 2,9 kilos al año, asumiendo que no hubiera compensaciones en mayores ingestas o un gasto energético superior.

Los investigadores plantearon un estudio cruzado y aleatorio en el que 22 hombres y mujeres con elevados índices de colesterol recibieron tres intervenciones dietéticas a lo largo de tres meses con una semana de intervalo cada vez. Se les prescibió una dieta NCEP Step-2, baja en grasa saturada y colesterol, con una de estas tres intervenciones: una dosis completa de almendras -75 gramos diarios-, media dosis junto con unos muffins con las mismas propiedades de fibra, proteína y grasas que los frutos, y solamente los muffins. 

Los participantes no engordaron durante el ensayo, lo que es coherente con el resto de estudios realizados sobre los frutos secos y el sobrepeso. "Un aspecto único de este estudio es que se realizó con personas que sufrían un elevado colesterol", explica Stephanie Nishi, otra de las investigadoras y ahora estudiante posdoctoral de la Universidad Rovira i Virgili (España). "Esto no se había realizado previamente, y es importante porque este grupo suele recibir el mensaje de que hay que comer muchos frutos secos para cuidar el corazón". 

Sin embargo, coinciden Nishi y Sievenpiper, los pacientes no suelen tomar tantos como les recomiendan por los temores a engordar. Confiando en que "el estigma" sobre los frutos secos cambie a raíz de estudios como el suyo, los investigadores destacan que algunas guías oficiales como la de 'Diabetes Canadá' ya se han ajustado para destacar los beneficios de este consumo frente a las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.