El desayuno es la comida del día en la que más habitualmente fallamos cuando queremos comer de manera saludable. Los menús más típicos en los bares de España para esta comida suelen estar compuestos por bollos industriales, zumo de naranja y otros dulces que, como la mermelada, llevan demasiado azúcar. En casa tampoco lo hacemos mejor y es que optamos por soluciones rápidas como los cereales de desayuno.
Incluso aquellos cereales que se anuncian como una ayuda para cuidar la línea contienen una proporción de azúcar considerable, que puede rondar entre el 15% y el 20% de la composición. En el caso de los cereales de chocolate destinados a niños, el porcentaje es incluso mayor: algunos tienen un 25% de la composición total formada por azúcares. Por esta razón, se han hecho populares algunas alternativas a estos alimentos que sí son saludables.
Una de las opciones más populares son los copos de avena que, aunque no tienen tanto sabor como los cereales procesados, sus valores nutricionales son bastante mejores. Los copos de avena, como estos de Mercadona que aparecen en este artículo de EL ESPAÑOL, son muy energéticos: tienen, en concreto, 375 kilocalorías por cada 100 gramos. Eso sí, contienen menos de un 1% de azúcares naturales y hasta un 14% de proteínas.
Proteínas y fibra
Elegir un cuenco de avena en vez de unas magdalenas, unos cereales de chocolate o, incluso, una tostada de pan de molde puede ayudarnos a mejorar muchos aspectos de nuestra salud. Podemos tomar avena en el desayuno todos los días si queremos; no sólo es recomendable para los deportistas —por su alto contenido en proteínas vegetales—, sino también para cualquiera que quiera comer más saludable y perder peso.
Pero la avena no sólo destaca por las proteínas que contiene, sino también por tener hasta un 10% de fibra. Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (Enide), los españoles tomamos menos fibra de la que deberíamos: lo ideal sería que consumiéramos cada día 25 gramos de esta sustancia, pero nos quedamos entre los 17 y los 21 gramos. En este sentido, desayunar avena nos ayuda a alcanzar esos niveles recomendados que pocos españoles obtienen.
La fibra siempre se ha promocionado como una sustancia clave para la salud intestinal. Se encarga del mantenimiento de las bacterias buenas que viven en este órgano y que contribuyen a la salud general. Pero no sólo eso, el consumo óptimo de fibra contribuye a reducir algunos factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. ¿Cómo lo hace? La fibra es capaz de absorber el exceso de azúcares y grasas saturadas en el sistema digestivo.
Mejor salud
Por esta razón, cuando consumimos avena a diario, nuestros niveles de colesterol LDL —que conocemos también como colesterol malo— se reducen. El betaglucano es, en concreto, el tipo de fibra que contiene la avena que reduce la hipercolesterolemia. Esta sustancia también contribuye a la salud del hígado, según este artículo de EL ESPAÑOL. Un estudio de International Journal of Molecular Sciences del año 2017 señaló que esta sustancia ayuda a reducir la grasa acumulada en este órgano.
El betaglucano, además, es bueno para combatir la inflamación y modula nuestro sistema inmunitario. El macronutriente más abundante en la avena son los hidratos de carbono, que son de tipo complejo y, por lo tanto, se absorben lentamente. La avena, además, estimula la actividad del páncreas y esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. También es buena para prevenir algunos tipos de cáncer, como el colon y el de próstata.
Por último, el alto contenido en proteínas de la avena, sumado a su buena proporción de fibra y el hecho de que los carbohidratos que contiene se absorban lentamente hacen de este cereal un alimento con un gran efecto saciante. Es decir, que nos ayuda a reducir el hambre después de consumirlo y evita que comamos más. De esta manera, la avena evita el sobrepeso y la obesidad y sus enfermedades asociadas.