Esta es la cantidad máxima de hidratos que puedes comer si quieres adelgazar con salud

Si hay un bulo o un mito que en España sigue extendiéndose como la pólvora dentro el mundo de las dietas y de la nutrición, es que los carbohidratos o hidratos de carbono son malos y perjudiciales para nuestra salud, porque, sobre todo, engordan. Pero ¿cuándo dejaremos de creer tal falacia? Los expertos nos dicen que no sólo es que los carbohidratos no sean malos, sino que son beneficiosos para toda la población y más aún para personas que quieran adelgazar. Eso sí, es importante saber elegirlos bien, porque no todos son iguales.

Dentro de los carbohidratos, nos encontramos fundamentalmente con el grupo de los cereales y de las féculas (patata, boniato, batata). Lo más importante dentro del primer grupo, es tener en cuenta la elección que hagamos de ellos. Como ya explicamos en este artículo de EL ESPAÑOL, por norma general, a la hora de elegir carbohidratos se debe optar por aquellos los de absorción lenta (con fibra) frente a los de absorción rápida (refinados).

"Es importante priorizar siempre los cereales en su versión integral o de grano entero, tanto en población general como para aquellas personas que quieran adelgazar o que estén en un plan o en una dieta de adelgazamiento", afirma a EL ESPAÑOL Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José (Madrid).

(Casi) siempre integrales

Pan, pasta, arroz, quinoa, etc. El consumo o, mejor dicho, las recomendaciones de consumo serán diferentes en cada persona en función de sus características. Es decir, no es lo mismo un deportista o bien personas que hacen al día mucho ejercicio físico diario, que aquellas personas que lleven una vida más sedentaria.

La Guía de la Alimentación Saludable de Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), recomienda tomar unas 4-6 raciones diarias de cereales, prefiriendo siempre sus formas integrales, ya que "los alimentos integrales o elaborados con harinas de grano entero (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados", explican.

Pero las recomendaciones de consumo que marca esta sociedad se deben matizar: "Es importante atender siempre a las características físicas de cada persona", sostiene de la Fuente. Debemos de tener en cuenta, además, que una ración de cereales sería unos 30 gramos de pan o cereales de desayuno integrales; y en el caso de la pasta y el arroz, serían unos 60 gramos en crudo.

Para hacernos una idea, por ejemplo, en el desayuno, si queremos porque nos gustan, "se pude incluir una ración de cereales de desayuno integrales o un par de tostadas de pan integral, que vendrían a ser unos 30 o 50 gramos, dependiendo del hambre de cada uno y dependiendo de con qué alimentos lo acompañes", indica la experta. Lo óptimo y más saludable, sería combinarlos siempre con proteínas de alta calidad y con grasas saludables.

En comidas o en cenas

Por otro lado, en la comida y en la cena, en las dos comidas principales del día, es importante o al menos es de gran ayuda para controlar la cantidad, atender a las recomendaciones del plato única saludable o el plato Harvard. Es decir, sabemos que este plato se divide en tres partes: el 50%, verduras y las hortalizas; un 25% proteínas (legumbres, pescado, carne o huevos) y el 25% restante, cereales.

No es necesario incluir carbohidratos en las dos comidas principales. De hecho, "la recomendación que hago para personas sedentarias es incluir carbohidratos sólo en la comida o en la cena, y no en las dos", señala esta especialista. Por tanto, se podrían tomar en el desayuno (si se quiere) y luego en una de las dos comidas; no sería así en el caso de las personas con una vida activa y deportista.

En el caso de las féculas, igualmente vendrían a corresponder a ese 25% que podemos incluir tanto en comida y cena o sólo en una de ellas. "Lo recomendable en cuanto a cantidad sería no más de 100 gramos, y es clave que éstas se cocinen de forma sencilla (al horno, al vapor, cocida…) para que resulten saludables, y mejor aún si las cocinamos sin piel", sostiene de la Fuente. Una de las características más importante de la patata o féculas es su poder saciante, algo de gran ayuda en las dietas de adelgazamiento, por ello son muy recomendables en ellas.

Con todo esto, es por tanto recomendable y necesario incluir carbohidratos saludables —de absorción lenta— a diario en población general y también en las dietas de adelgazamiento. Por tres motivos: por el poder saciante de las féculas y de los cereales integrales, porque aportan una buena cantidad de fibra muy interesante a nivel nutricional y porque "harán que las comidas sean más apetecibles, algo que ayudará por tanto, a que haya más adherencia a esa dieta o a este estilo de alimentación", finaliza de La Fuente.