En nuestra dieta, el 50-60% de la energía debe ser aportado por los hidratos de carbono. Es decir, se recomienda que estos sean los macronutrientes más abundantes de la dieta, por delante de los lípidos y las proteínas.
Concretamente, el reparto se debería dar de la siguiente manera: como máximo, un 10% de la energía en forma de hidratos de carbono simples o azúcares, y un 40-50% de la energía en forma de hidratos de carbono complejos.
Los hidratos de carbono complejos los encontramos en cereales, pasta, pan, tubérculos, frutos secos y legumbres, mientras que los hidratos de carbono simples se encuentran en las frutas y verduras y en todo el azúcar añadido presente en los alimentos.
Más azúcar del que crees
A la hora de intentar cumplir con las recomendaciones, el problema es que, por regla general, no somos conscientes de la cantidad de azúcar añadido que hay en los alimentos ultraprocesados.
Además del azúcar que nosotros mismos añadimos a los alimentos que consumimos, debemos tener en cuenta el alto contenido de azúcar que podemos encontrar en productos como natillas (20 g por unidad), galletas tipo maría (1,5 g por galleta), cacao en polvo procesado (19 g por taza) o refrescos (35 g por lata), por mencionar algunos.
De hecho, estudios recientes indican que consumimos hasta tres veces más azúcar que la recomendación actual de 25 gramos diarios, que no es poco.
Si se recomienda reducir el consumo de azúcar añadido (ojo, no el que aparece de forma natural en frutas o verduras), no es por capricho. Esto se debe a que es una forma eficaz de prevenir algunos problemas de salud como las caries, la obesidad, la diabetes tipo II y el hígado graso.
Un término que en los últimos años se ha puesto de moda es el índice glucémico (IG). Se trata de un indicador que clasifica a los alimentos en función del poder que tienen para aumentar la glucemia (glucosa en sangre), valorando el nivel de ese aumento y la velocidad a la que lo hace. Las personas con diabetes y los deportistas lo suelen tener más que controlado. Pero, ¿y el resto de los mortales?
Vayamos por partes. Lo primero es entender cómo se calcula. A una persona en ayunas se le dan 50 gramos del alimento y se mide su glucemia a diferentes tiempos. El área bajo la curva (AUC, siglas del término anglosajón area under the curve) de la gráfica resultante se compara con la que se crea tras la ingesta de 50 gramos de glucosa. Multiplicando ese valor por 100, se obtiene un valor más fácil de interpretar, ya que va de 0 a 100. A este último valor es al que se denomina IG.
Pero entonces, ¿debemos evitar todos los alimentos de IG alto? Ni mucho menos. Lo primero que hay que tener en cuenta es que el hecho de que un alimento tenga un IG alto no significa que tenga un efecto perjudicial para nuestra salud. Lo veremos más adelante con ejemplos.
Además del IG, la cantidad de hidratos de carbono presente en la ración del alimento es fundamental. Por eso, para tener una visión más realista, surgió el concepto de carga glucémica (CG), valor resultante de multiplicar el IG por la cantidad de hidratos de carbono de la ración del alimento y dividido entre 100.
Este concepto es importante, ya que aunque un alimento tenga un IG alto, puede que el pico de glucemia no sea en realidad tan pronunciado. Un ejemplo es lo que ocurre con algunas frutas: pese a que la sandía sea un alimento con IG alto, su contenido en hidratos de carbono es bajo (5 gramos por cada 100 gramos de sandía), lo que hace que, a fin de cuentas, su CG sea baja. En otras palabras, la sandía es un alimento totalmente saludable y recomendable aunque su IG sea alto.
En general, todas las personas deberíamos cuidar la CG de los alimentos que ingerimos. Si consumimos alimentos con CG baja, mantendremos los niveles de glucosa estables durante más tiempo. Por lo tanto, la sensación de hambre tardará más en volver. Por el contrario, si consumimos un alimento con una CG alta, la glucemia se dispara. El exceso de glucosa en sangre repentino hace que el metabolismo de los lípidos de active. Por lo tanto, acumulamos grasa.
Diabéticos, deportistas y carga glucémica
Si a todos nos incumben el IG y la CG, hay dos colectivos para los que son fundamentales. Por un lado, las personas con diabetes tipo I o insulinodependientes; los diabéticos tienen que controlar que su glucemia no aumente mucho, ya que no producen insulina y tienen que dosificársela ellos mismos. Por lo tanto, les interesa consumir alimentos que tengan un IG bajo.
Por otro lado, estos cálculos resultan muy valiosos para los deportistas. Antes de hacer deporte, les interesa consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y con IG bajo. De esta manera, la glucemia no aumenta rápidamente, y se mantiene la disponibilidad de glucosa durante más tiempo.
Esto permite que puedan seguir realizando ejercicios de alta intensidad de manera más prolongada, antes de evitar una hipoglucemia (popularmente conocida como “pájara”).
Sin embargo, durante la práctica deportiva, los deportistas suelen consumir alimentos con IG alto para evitar hipoglucemias, al igual que lo hacen después del ejercicio para recuperar rápidamente las reservas de glucosa gastadas.
Como referencia, podemos decir que el IG varía según el tipo de hidrato de carbono que consumamos. En el caso de los hidratos de carbono simples o azúcares, el IG es mayor, ya que son moléculas que se digieren rápidamente o se pueden absorber directamente. En el caso de los hidratos de carbono complejos, el IG es menor por que necesitan ser digeridos antes de ser absorbidos. Esto hace que la absorción sea más escalonada y, por tanto, se produzca un aumento de la glucemia menor.
Azúcares, mejor con fibra
Cuando en nuestra comida, aparte de hidratos de carbono también hay grasas y proteínas, el vaciamiento gástrico es más lento. Por lo tanto, se dará una digestión más lenta que resultará en un IG menor.
Lo mismo ocurre cuando el contenido de fibra en la comida es alto. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal y nuestro organismo no es capaz de digerirla. Al no digerirla, no la podemos absorber, además de ralentizar la digestión del resto de los nutrientes. Si digerimos más lentamente los hidratos de carbono, como se ha comentado previamente, los absorberemos de forma más lenta y el aumento de la glucemia será menor. Por ello, los alimentos con alto contenido en fibra, poseen IG más bajos.
Configuración de los carbohidratos
Los hidratos de carbono están formados por amilosa, que es lineal, y amilopectina, que es la parte ramificada y más irregular de los hidratos de carbono. La amilopectina se digiere más rápido que la amilosa. En el caso de los tubérculos (patata, boniato o zanahoria), el contenido en amilosa es bajo. Debido a ello, su IG aumenta.
Por el contrario, en el caso de las legumbres, el contenido en amilosa es mayor además de ser ricos en fibra. Por ello, son alimentos con un IG bajo.
Grado de maduración de las frutas
Según su grado de maduración, las frutas tienen un IG más alto o más bajo. Cuando la fruta está verde, el contenido de azúcares libres es menor (por eso sabe menos dulce), y su IG es también menor.
Cuando esa fruta va madurando se produce la hidrólisis (rotura) del almidón y se van liberando azúcares, por lo que aumenta el IG. Evidentemente, el contenido de hidratos de carbono no varía, pero sí su disponibilidad y su IG. De todas formas, no hay que olvidar que la CG de las frutas suele ser baja y, por lo tanto, el consumo de fruta, ya sea verde o madura, no supone un problema.
Eso sí, consumir un zumo de naranja o la naranja entera no es lo mismo. Cuando hacemos un zumo se rompen las células y se elimina parte de la fibra, haciendo que, aunque el contenido en azúcares no varíe, sí lo haga el IG.
Cocinar modifica el IG
Cuando cocinamos los alimentos se produce una pequeña hidrólisis de los nutrientes que, en el caso de los hidratos de carbono, supone la liberación de algunas glucosas procedentes del almidón, haciendo que el IG varíe.
Unas zanahorias crudas tienen un IG de 30 (IG bajo), mientras que, una vez cocidas, el IG sube hasta 85 (IG alto). De nuevo, cabe recordar que además del IG hay que tener en consideración la CG, y que una zanahoria no es, ni mucho menos, un alimento cuyo contenido en hidratos de carbono o IG deba preocuparnos.
Otro ejemplo en el que nuestra manera de cocinar los alimentos modifica el IG es la duración del cocinado. Si cocemos la pasta lo que los italianos llaman “al dente”, el IG es de 40 (IG bajo), mientras que si la cocemos mucho sube hasta 55 (IG medio).
Si, una vez entendido que el concepto de IG es más complejo de lo que parece a simple vista, decidimos utilizarlo, conviene tener presente que no lo es todo. Es decir, también hay que tener en cuenta la cantidad de azúcares de los alimentos o la ración de alimento que consumimos. Además, en ningún caso hay que pensar que el punto de maduración de la fruta o el cocinado de los alimentos sea un factor determinante a tener en cuenta a la hora de configurar nuestra dieta.
* Leixuri Aguirre es profesora e investigadora en la UPV/EHU, del CIBERObn del Instituto de Salud Carlos III y del Instituto de Investigación Biosanitaria Bioaraba, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.
* Helen Carr-Ugarte Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.
* Itziar Eseberri Barace es doctora en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada, profesora e investigadora en la UPV/EHU, e investigadora del CiberObn del Instituto de Salud Carlos III y el Instituto de Investigación Biosanitaria Bioaraba, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.
* Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.
** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.