Al igual que ocurre con otras muchas cosas, las cuestiones relacionadas con la alimentación y la nutrición, están cargadas de viejos mitos que, sin sentido ni motivo, hoy seguimos creyendo.
Uno de los más extendidos en España, es aquél que dice que los hidratos de carbono o carbohidratos tienden a engordar más que otros grupos de alimentos, cuando realmente no es para nada cierto.
Pero ¿cómo podemos convencernos de una vez por todas? ¿Cómo explicar que existen alimentos muy ricos en hidratos de carbono que mejoran nuestra salud e incluso, nos hacen cumplir mejor nuestras dietas de adelgazamiento?
Antes de comenzar, es importante destacar que los hidratos de carbono o carbohidratos, también llamados azúcares, son esenciales para nuestra salud y que según las indicaciones nutricionales de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) éstos deberían proporcionar entre el 50-60 % del total de la energía.
Sin embargo, como siempre en nutrición, no vale cualquier alimento, en este caso cualquier carbohidrato es decir, es importante también en esto, hacer una buena elección para un consumo diario o regular; no tanto para nuestro consumo ocasional, ahí, lógicamente, cabrían todas las opciones.
Escoge carbohidratos complejos
"La realidad es que los españoles consumimos menos carbohidratos de los que deberíamos y los que consumimos en mayor cantidad son los que deberíamos tomar en menor proporción", afirma a EL ESPAÑOL Ana Montero, profesora de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo.
Así, recordemos que los hidratos de carbono -o azúcares- se dividen en dos grupos: carbohidratos complejos y carbohidratos simples (azúcares refinados) y son los primeros los que deberíamos consumir en mayor medida y no los segundos, por su mayor calidad nutricional. Según indica Montero, los hidratos de carbono sencillos no deberían superar el 10% de nuestra energía total consumida, incluso la SENC recomienda un consumo, por debajo del 6%.
Por ello, los que debemos elegir para consumir en nuestro día a día son los carbohidratos complejos porque van a tener una carga de glucemia mucho más baja, lo que significa que va a producir una elevación de los niveles de glucosa en sangre de una forma mucho más transitoria, más paulatina", explica la experta.
Existen tres grandes grupos de alimentos o alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que son recomendables en nuestro día a día: cereales de grano entero o integrales, legumbres y tubérculos. Otros alimentos ricos también en carbohidratos complejos y azúcares naturales serían por ejemplo, las frutas, los frutos secos y las verduras.
"Los hidratos de carbono son por naturaleza -contrariamente a lo que la gente piensa- alimentos con muy bajo contenido en grasa. El problema es la forma en que se preparan y la elección que hagamos de ellos", sostiene la experta. Además, "los carbohidratos son de gran ayuda en las dietas de adelgazamiento ya que aportan gran saciedad y también palatabilidad. Nuestra cultura gastronómica tiene muchos platos muy saludables y ricos en carbohidratos, solo hay que cuidar el tratamiento culinario", insiste la experta en nutrición.
Cereales integrales
Uno de los grupos por excelencia de mayor energía son los cereales, pero debemos elegirlos de grano completo o integral. Porque, según asegura la SENC, "los alimentos integrales o elaborados con harinas de grano entero (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados". Por lo que es clave priorizar el consumo de cereales integrales.
Según las recomendaciones de la SENC, deberíamos tomar de 4-6 raciones semanales de cereales, priorizando siempre las versiones integrales. Además, tal y como comentamos en este artículo los productos integrales aparte de ser más ricos nutricionalmente, y mejores, por tanto, para nuestra salud, son también mucho más saciantes que lo no integrales, por lo que son de gran ayuda en las dietas de adelgazamiento. Lo que da calorías al plato es la forma de prepararlo. No es lo mismo una tostada de pan integral con mantequilla y mermelada que con tomate natural y queso fresco.
Tubérculos
Tanto la patata, como la batata o el boniato son alimentos que podemos tomar a diario e incluir perfectamente en dietas de adelgazamiento, sobre todo por su alto poder saciante. Igualmente, "lo que dará más o menos calorías al plato será la forma de prepararlo", afirma la experta.
Legumbres
Son una gran fuente de proteína y energía. Un grupo de alimentos que según las recomendaciones de los expertos deberíamos consumir más a menudo por sus beneficios ampliamente demostrados. "En la actualidad, se está fomentando su consumo, ya sea en guisos, ensaladas o en forma de hummus", afirma Montero. También en las legumbres, el aporte calórico dependerá de la forma en que las preparemos: si las hacemos con chorizo o compango, subirá el índice calórico, no así si las preparamos por ejemplo, con verduras o con un simple sofrito.