Las lentejas son un alimento que no suele entusiasmar a los más pequeños, pero a medida que crecemos vamos cogiéndoles cariño. Este plato es uno de los que más nos trasladan a la cocina de nuestra infancia y, además, su fama de saludable está totalmente contrastada. Eso sí, una de las cosas que nos decían de ellas en España no es del todo correcta: si bien las lentejas contienen bastante hierro, no es una de las mejores fuentes de este mineral.
La Fundación Española de Nutrición (FEN) calcula que las lentejas tienen poco más de 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Para quienes no estamos familiarizados con estos datos de nutrientes puede parecer poco, pero si lo comparamos con la carne de ternera podemos llevarnos una sorpresa. Este alimento contiene, según el mismo organismo, 2,1 miligramos de hierro en 100 gramos.
Ahora bien, debemos tener en cuenta que el hierro que contiene cada uno de estos alimentos es diferente. El hierro que se encuentra en los alimentos animales se conoce como hemo y forma parte de la hemoglobina, el de los alimentos vegetales, como las lentejas, es hierro no hemo y tiene una estructura molecular muy diferente. Mientras que el cuerpo absorbe mejor el primero, aprovechar el segundo es más difícil.
Hierro absorbido
De todo el hierro que comemos y que procede de los alimentos de origen animal, el cuerpo sólo asimila entre el 10% y el 25%. Sin embargo, en el caso del hierro que procede de los vegetales, la cantidad es menor: el cuerpo retiene entre un 2% y un 5%. ¿Por qué pasa esto? En su camino por el sistema digestivo, el hierro se encuentra con algunas moléculas que impiden que sea absorbido, como son los fosfatos, los fitatos y los taninos.
El hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal forma parte de la molécula de la hemoglobina. Es decir, que, además de hierro, contiene otros elementos que evitan que los fosfatos, los taninos y los fitatos bloqueen su acceso al organismo. Sin embargo, el hierro que contienen los vegetales —hierro no hemo— es una molécula más sencilla y, por tanto, se encuentra más expuesta a los componentes que dificultan su asimilación.
"Podría decirse que el hierro de los vegetales, que pulula solo por la vida, está desamparado y vive a la merced de encontrarse en su camino con otros componentes alimentarios que le impiden absorberse. [...] Algunos estudios muestran que en presencia de té la absorción de este mineral disminuye hasta el 60% mientras que con su consumo conjunto con café la absorción se reduce hasta el 40%", explica la farmacéutica Marián García en esta entrada de su blog Boticaria García.
Al rescate del hierro
De todas formas, no está todo perdido y es que, según la experta, existe una manera de aumentar la cantidad de hierro no hemo que nuestro cuerpo es capaz de asimilar. No tenemos más que comer junto a las lentejas —o cualquier otra fuente vegetal de hierro— un alimento que contenga un buen aporte de vitamina C. "Hay estudios que indican que con 25 miligramos de ácido ascórbico [otro nombre para la vitamina C] en dos comidas al día se duplicaría la absorción de hierro", explica García.
Pero, ¿cómo actúa la vitamina C para conseguir este resultado? Este compuesto genera dos condiciones que son beneficiosas para que el hierro sea absorbido: la primera es que contribuye a que el ph del estómago se haga más ácido, lo que mantiene al hierro no hemo "en su forma reducida, que es la que puede absorberse"; la segunda es que la vitamina C se une al hierro no hemo y, bajo esta nueva forma, los fitatos y los taninos no obstaculizan su entrada en el organismo.
Por esta razón, tomar un naranja de postre o algunas mandarinas el día que comemos lentejas es un acierto. Las propias lentejas contienen fitatos y, por eso, estos cítricos pueden contrarrestar esta desventaja natural. Aunque existen otras fuentes de vitamina C, las frutas frescas —como también el kiwi y las fresas— son una buena opción porque se consumen crudas; la vitamina C se reduce cuando el alimento que la contiene se somete al calor de la cocción.