Si algo nos ha enseñado -o confirmado- esta pandemia que vivimos desde hace más de un año, es que la salud es lo más preciado que tenemos. Y en España, somos más conscientes cada vez de la importancia que tiene cuidarnos y comer sano para eliminar factores de riesgo tan influyentes para nuestra salud cardiovascular -y también para la Covid-19- como son el sobrepeso y la obesidad, las otras grandes epidemias de este siglo XXI, según han avisado ya los expertos.
La importancia de tener y mantener en el tiempo una dieta saludable es cada vez más primordial para todos. Sin embargo, "el 67% de las personas está preocupada por su dieta, pero no saben cómo llevar a cabo una alimentación saludable", según datos expuestos recientemente por el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa). Y es cierto, que aunque la intención es buena, a veces no sabemos cómo ni por dónde empezar.
Por ello, si todavía no llevas una dieta sana o tienes en tu despensa más productos ultraprocesados de la cuenta, y no sabes cómo empezar a comer mejor y más sano, toma nota de estos 5 consejos que ofrece a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista Gemma Tendero, miembro de la junta ejecutiva del CODiNuCoVa.
Es clave adquirir para siempre, hábitos saludables de alimentación y llevar en general un estilo de vida saludable: alimentación sana, actividad física, descanso y factores emocionales.
Olvidarnos de la dietas milagro
"Lo primero que debemos de hacer es olvidarnos de las dietas milagro", afirma Tendero. Y es que estas dietas ha quedado más que demostrado que no sirven para nada más que para poner en riesgo la salud.
También es importante no centrarnos en las dietas que hacen nuestros amigos o familiares porque "cada uno tenemos nuestros propios objetivos", añade esta experta. Es decir, puede que lo que le vaya bien a tu amigo/a, a nosotros no nos sirva porque tenemos otras rutinas, otros gustos, porque hacemos más o menos deporte, etc.
De ahí, de la importancia, siempre y en todos los casos, de personalizar las dietas. Esto es, elegir o encontrar una dieta que se ajuste a nuestro estilo de vida, a nuestros objetivos y a nuestros gustos culinarios. Por ejemplo, si no nos gusta el brócoli es absurdo incorporar este alimento en la dieta, porque no vamos a cumplirla. Lo realmente importante para que funcionen las dietas es que se cumplan y haya una buena adherencia en el tiempo.
Priorizar los alimentos frescos
Es sin duda, una de las claves fundamentales para llevar una dieta sana. Es importante que en nuestra alimentación predominen los productos frescos por encima de los procesados. Sobre todo, y especialmente, "aumentar el consumo de frutas y verduras", sostiene Tendero.
Recordemos que la recomendaciones nutricionales indican tomar al día, al menos 5 raciones de frutas y verduras, esto es, tres piezas de frutas y dos raciones de verdura; todas ellas de temporada y a ser posible, también de proximidad. "Como mínimo, en cada ración de verdura, debe haber unos 150 gramos", recomienda la experta. "Ahora, además, es un buen momento para aumentar nuestro consumo de vegetales aprovechando la temporada de gazpachos", aconseja.
El plato de Harvard
Otra tarea importante es controlar las cantidades y comer más de un grupo de alimento que de otros. La verdura, por ejemplo, no tiene que ser la guarnición de los platos, como a veces, se piensa sino la parte principal.
Por ello, una buena forma de saber qué tenemos que comer es guiarnos por el plato de Harvard o plato único saludable: el 50% de nuestro plato deben ser las verduras, un cuarto del plato debe estar representado por las proteínas (pescado, carne, legumbres, huevos…) y el otro cuarto por los hidratos de carbono. "Se trataría de adaptar nuestras comidas o cenas a estas recomendaciones", sostiene Tendero.
El plato de Harvard en castellano.
Conciencia de lo que comemos
Otro de los aspectos más importantes para empezar a comer más sano es tomar consciencia de lo que comemos. Y para ello, es clave masticar despacio, comer tranquilos, sin prisas y tomando consciencia de los sabores. "Si hacemos esto, si masticamos bien, si comemos despacio para tener mayor saciedad y saboreando bien los alimentos… si tenemos esa consciencia, luego será más sencillos eliminar los alimentos poco recomendados (como los ultraprocesados o la bollería) o incluso tomar menos alcohol", señala.
Acudir al Dietista-Nutricionista
Si queremos cambiar de verdad nuestros hábitos de alimentación, y hacer una dieta que nos permita bajar de peso y aprender en general, de forma paulatina, a comer sano para poder luego mantener ese peso es el tiempo, es clave acudir a un profesional. "Para ver realmente de dónde partimos, cuáles son los objetivos que se quieren conseguir y cómo podemos, de verdad, lograrlo", concluye Tendero.