De entre todos los frutos secos que podemos encontrar en España, podemos decir que las nueces son sin duda, la joya de la corona. Las mejores entre los mejores. Por su alta calidad nutricional. Y sobre todo, por su alto contenido en ácidos grasos omega 3, indispensables para nuestro corazón, para nuestra salud cardiovascular. pero además, ayudan también a controlar nuestro peso y a adelgazar.
Sin embargo, debemos advertir que no todas las nueces son igual de sanas. Es importante que, al igual que ocurre con los demás frutos secos, escogerlas naturales -o tostadas- y sin sal; de lo contrario no tendríamos ni obtendríamos todos los beneficios.
Tal como expone este informe del grupo Quirónsalud, las nueces tienen un alto valor nutritivo. Fundamentalmente, por su contenido en grasas saludables, concretamente en ácidos grasos poliinsaturados que disminuyen el riesgo cardiovascular; pero también por su contenido en vitamina E (potente antioxidante) y vitamina D (ayuda a fijar el calcio a nuestros huesos); en minerales como el potasio, el magnesio, el zinc y el fósforo; y fibra (produce muy buena sensación de saciedad a largo plazo, reduce los niveles de azúcar en sangre y regula el tránsito intestinal).
20-30 gramos
Los frutos secos en general y las nueces en particular forman parte de una dieta sana y equilibrada, y son además alimentos, fundamentalmente dentro de la dieta mediterránea. Así, uno de los mayores estudios de nutrición a nivel mundial, el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) incluye los frutos secos, y en concreto las nueces -por todos los beneficios nombrados antes- dentro de esta dieta, que ayuda y previene de eventos cardiovasculares.
La ración recomendada, según las guías nutricionales, serían de 3 a 7 raciones a la semana de frutos secos, teniendo en cuenta que una ración debería ser de unos 20-30 gramos. “Más o menos, lo que cabe en el cuenco de la mano”, tal y como aconsejaba a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista Natalia Moragues.
En el caso de las nueces serían más o menos, unas 7 nueces. Para esta nutricionista, los mejores frutos secos eran por supuesto las nueces, y después las almendras (por su contenido en calcio). Pero todos los frutos secos siempre y cuando se tomen en su cantidad justa, y al natural y sin sal, aportan grandes beneficios a nuestra dieta.
De este modo y como apunta la Fundación Española del Corazón (FEC) en este informe “aunque todos los frutos secos son saludables para el organismo tomando las cantidades adecuadas, si nos guiáramos únicamente por sus beneficios para nuestra salud cardiovascular, las nueces serían las primeras de la lista”. Según diferentes estudios -expuestos y descritos por esta fundación- “las dietas enriquecidas con nueces podrían reducir significativamente el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos y la apolipoproteína B”.
Ayudan a adelgazar
Es importante tomar las nueces y además frutos secos sin sal, y no solo porque estaríamos añadiendo más sodio o sal a nuestra dieta sino porque al llevar sal, tendemos a tomar más cantidad; por tanto, estaríamos aumentando también las calorías. No olvidemos que los frutos secos muy calóricos (las nueces tienen unos 600 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento) y es importante controlar la cantidad para obtener beneficios.
Aunque estemos a dieta, debemos tomar nueces y frutos secos. Es más, lejos de lo que podamos pensar, los frutos secos no engordan. Es más: sirven para adelgazar o al menos, nos ayudan a lograr nuestro objetivo de bajar de peso. Aunque estemos a dieta, no debemos nunca eliminar las grasas buenas porque serán grandes aliadas para adelgazar. Frutos secos, aguacate, aceitunas, pescado y azul y aceite de oliva son alimentos ricos en estas grasas.
Todos estos alimentos ricos en grasas saludables son importantes para adelgazar por una sencilla e importante razón: porque son alimentos muy saciantes que nos ayudan a controlar nuestro apetito. Además, las grasas de los frutos secos es más difícil que se absorba. Esto es, no todas las grasas afectan del mismo modo.
Como explicaba la doctora en Alimentación y Nutrición, Laura Arranz, “el cuerpo almacena muy bien las grasas saturadas (carne roja, embutidos, quesos maduradas, etc.) en cambio le cuesta más almacenar las grasas saludables. Si hubiera un exceso muy exagerado, sí que se acabaría acumulando una parte, pero es realmente difícil que engordemos con estas grasas”.
Lo importante, recordemos, es controlar la cantidad de frutos secos (20-30 gramos diarios) y escogernos bien: naturales y sin sal. Además, en el caso de las nueces, es preferible elegirlas con cáscara o en su defecto envasadas al vacío porque conservarán mejor sus propiedades.